Mokhoba o bonolo oa lehlakoreng

Sefuba se hlalosa sebaka sa leoto la hao ka holim'a lengole le ka tlas'a letheka. Lihlopha tse 'nè tse ngata tsa mesifa li etsa sebaka sa mokotla:

• Li-Quadriceps - Fokotsa lengole ebe u khumama
• The Hamstrings - Sekabole ka lengole mme u atolose letheka morao
• The Adductors - Tlisa maoto hammoho
• Ba fokolang (joaloka mesifa ea hao e khanyang) - Tlosa maoto ka thōko

Lifaele tsena li thusa tšehetso ea lengole le ho lata manonyeletso le ho thusa mosi oa hao (bone bone) le tibia (bone bone). Ka linako tse ling, mesifa ena e tiile ka mor'a hore e lemale kapa nako ea ho se sebetse le ho senyeha.

Matla a lehetla la hao a ka 'na a e-ba thata ka lebaka la nako e telele eo re e qetang re lutse ka nako ea mosebetsi. Ka lebaka lena ke habohlokoa hore u otlolle mesifa ea mokotla khafetsa. Lihlopha tse fokolang le setsebi sa hau sa 'mele li ka u thusa hore u tsebe hore na ke litlhapi life tse molemo ka ho fetisisa bakeng sa ho otlolla lirope tsa hau.

A re hlahlobeng lintlha tse tharo tse bonolo tse lebisang li-quadriceps, hamstring le lihlopha tsa mesifa. Setsebi sa hau sa 'mele sa moo se ka' na sa u thusa hore u etse lintho tsena ka makhetlo a 'maloa ka letsatsi e le karolo ea lenaneo la hau la ho ikoetlisa lapeng.

Pele o qala sena, kapa lenaneo leha e le lefe la boithabiso, u lokela ho hlahloba ngaka ea hau ho netefatsa hore ho ikoetlisa ho bolokehile hore u etse joalo.

1 - Quadriceps Otlolla

Koetliso ea quadriceps ka tlas'a sefahleho sa letheka la hao ho tloha ka letheka ho ea mangole. Ho ba le matla mona ho ka 'na ha e-ba sesosa se seng sa bohloko ba lengole kapa patella malalignment. Mona ke tsela eo u otlollang li-quads tsa hau:

1. Ema hantle
2. Tsoela pele ka leoto la hao le letona
3. Butle-butle lengole la hao le letona le boloka letsoho la hao le letšehali le otlolohile
4. Tsoela pele ho khumamela lengole la hao le letona ho fihlela ho otloloha habonolo holimo ho letheka
5. Boloka metsotsoana e 5
6. Khutlela sebakeng sa qalo
7. Pheta mehato ea 1 ho ea ho 6 makhetlo a mang a mahlano
8. Etsa ka leoto le letšehali

Hopola ho emisa letsoho haeba ho baka bohloko bo eketsehileng.

2 - Ho otlolla ka mahlakoreng

Lithako tsa hau li theoha ka morao ea letheka la hao ho tsoa ho uena ho ea ka morao ho lengole la hao. Mokhoa oa ho li otlolla ke ona:

1. Ema hantle
2. Tloha ebe u leka ho ama menoana ea hau ha u ntse u khumama ka mangole
3. Tsoelapele ho fihlela ho otloloha ho utloahala ka mor'a mangole
4. Boloka metsotsoana e 5
5. Khutlela sebakeng sa qalo
6. Pheta mehato ea 1 ho ea ho tse ling tse hlano hape

Emisa ho otloloha ha u ikutloa u le mahlomoleng a ho khutlela morao kapa u nkutloe bohloko bo eketsehileng ka hamstrings ea hau.

3 - Moqapi oa motlakase

Matšoao a hau a marang-rang a baleha ka lehlakoreng le ka hare la letheka la hao ho ea ka lehlakoreng le ka hare la lengole. Ba thusa ho hula lirope tsa hau hammoho. Mona ke kamoo u otlollang kateng.

1. Ema hantle
2. Atolose maoto a le hōle
3. Butle-butle ka letsohong la hao le letona ha u ntse u khumama ka lengole
4. Boloka letsoho la hao le letšehali le otlolohile
5. Tsoela pele ho fihlela ho otloloha habonolo ka lehlakoreng la hao le kahare le letšehali
6. Boloka metsotsoana e 5
7. Khutlela sebakeng sa qalo
8. Pheta mehato ea 1 ho ea ho 6 makhetlo a mang a mahlano
9. Etsa sena hape, u itšetlehile ka ho le letšehali

Ha o otlolla, ho na le letšoao le pholileng le lokelang ho utloahala. Emisa haeba u utloa bohloko leha e le bofe. Ka ho otlolla mesifa ea hau hanyane ka leng, u ka ba le phello e ntle ho tsamaiso ea hau ea kakaretso.