Ha u ntse u ikoetlisa ka mokhoa o sa khaotseng ke oa bohlokoa bakeng sa ho haha mamello, boemo ba 'mele oa hao le ho theola boima ba' mele , hangata ho na le nako eo u lokelang ho nka nako.
E ka 'na eaba u khathetse, u lemetse, u phathahane haholo, kapa mohlomong ua khathatseha' me u hloka khaello. Kapa mohlomong u kula, u ee phomolong kapa u khone ho ba le ketsahalo e 'ngoe ea bophelo e u nkang nako ea ho ikoetlisa.
E 'ngoe ea mabaka a meholo ao u ka hlokang ho phomola ke ho fetela pele . Ho ikoetlisa haholo kapa ho ikoetlisa haholo ho ka lebisa ho tepella maikutlo, mokhathala, ho hloka botsitso le ho se sebetse hantle mosebetsing oa hau.
Ho phomola e ka 'na ea e-ba feela seo u se hlokang ho phomola, ho hlaphoheloa le ho tsosolosa, empa nako e telele pele u qala ho lahleheloa ke bophelo ba hao bo botle?
Ho loketse ho nka phomolo
U ka 'na ua makatsoa ke ho tseba hore ho nka matsatsi a seng makae kapa beke e feletseng ho koetliso ho ke ke ha e-ba kotsi hore u utloise bohloko boo u bo fumaneng. Ha e le hantle, li-exercisers tse ngata tse matla le baatlelete li lula li qeta beke libeke tse 8 ho isa ho tse 12.
Nahana ka mo matha oa marathon. O tla tlisa tlhōrō ha a ntse a koetlisoa libeke tse peli pele ho marathon, ebe o qala ho theoha fatše e le hore a phomole ka ho feletseng peisong.
Ka linako tse ling ho molemo hore motho ea tloaelehileng a ikoetlise ho nka matsatsi a eketsehileng ho tlosa mokhathala o mong le o mong oa 'mele oa hao.
Litaba tse kholo ke hore, ho nka nako e fetang beke ho tlosa mosebetsi oa hau o boima, kahoo u se ke ua tšaba ho phomola haeba u ikutloa u khathetse ebile u tetehile.
Ho Hlokahala Nako e Telele Hore U Lahleheloe ke Matla?
Potso ke hore, ho sa tsotellehe hore na u phomola ka khetho kapa hobane u tlameha ho nka nako e telele, u ka nka phomolo ka nako e kae pele e ama bophelo ba hau bo botle?
Lipalo-palo tse ling tsa motheo:
- Matla a aerobic a ka fokotseha ka 5-10% libeke tse tharo.
- Ho nka likhoeli tse peli tsa ho se sebetse ho lahleheloa ka ho feletseng ka chelete eo ue fumaneng.
- Ho ikoetlisa ka mokhoa o tsotehang ho tla ba le tšohanyetso ea ho phela hantle 'meleng nakong ea libeke tse tharo tse qalang tsa ho se sebetse pele e fela.
- Matla a mesifa le mamello li nka nako e teletsana ho feta ho phela hantle 'meleng. Metsoalle e boloka ho ikhopotsa libeke tse ngata kapa likhoeli.
Ha ho na molao o boima le o potlakileng oa matsatsi a mangata a phomolo ao u ka o nkang kapa nako ea ho o nka. Ntho ea bohlokoa ke ho mamela 'meleng oa hao bakeng sa matšoao a ho fetisa le ho hopola likelello tsa hau bakeng sa matšoao a boithati kapa mokhathala.
Hape ke ntho e monate ho baleha mokhoa o tloaelehileng ha o le phomolong. Leka ho etsa lintho tse ling tse sebetsang tse sebetsang 'meleng oa hao ka tsela e fapaneng.
Lintho tse kang ho bapala bolo le lebōpong la leoatle, ho tsamaea ka maeto a malelele, ho bapala li-snorking le lipapali tse ling ke tsela e thabisang ea ho falla ntle le ho tšoenyeha ka ho sebetsa nako e telele.
Hape u hopole hore, esita le haeba u nka matsatsi a seng makae feela, u ntse u ka 'na ua utloa bohloko ha u khutlela mosebetsing oa hau. Mokhoa oo u o fumanang hangata o itšetlehile ka liphatsa tsa lefutso, halelele hakae ha u tsoa, le hore na mosebetsi oa hau o matla hakae.
Matšoao ao U ka 'nang ua Hloka Hore U Khaotse
- Ho khathala kapa ho khathala 'meleng
- Bohloko bo ke keng ba fela
- Ho tšaba mosebetsi oa hau
- Mosebetsi o fosahetseng
- Ha o khone ho hatela pele mosebetsing oa hau
- U ikutloa u sa tsitsitse kapa u halefile
- Phoso kapa boloetse
- U ke ke ua ema mohopolo oa ho ikoetlisa
- U na le leeto le tlang 'me u tseba hore ha u na nako kapa boikemisetso ba ho sebetsa ka ho feletseng
Ho nka matsatsi a seng makae kapa beke e ka 'na ea e-ba feela seo u se hlokang ho khutlela mosebetsing oa hao ka matla a eketsehileng le cheseho.
Hopola, ha ho hlokahale hore u se ke oa sebetsa ka ho feletseng, ha e le hantle, ena e ka ba nako e loketseng ea ho leka mesebetsi eo hangata u se nang nako ea eona. Tlohela litebelisoa tsa kemiso le sekhahla sa pelo lapeng 'me u leke:
- Ho nka leeto le lelelele
- Ho leka sehlopha sa yoga kapa sa Pilates
- Ho otlolla
- Koloi e telele, e bonolo ea likoloi
- Ho leleka bolo ea maoto kapa frisbee
- Ho ithabisa ho sebetsa jareteng
Ho khutlela ho Track
Haeba u fumana u se u qetile nako e teletsana ho feta kamoo u neng u hlile u batla kateng, ke habohlokoa hore u khone ho itokisetsa ho etsa mosebetsi oa hau e le hore u qobe kotsi le mahlomola.
E, ho ka 'na ha ikutloa eka u qala holimo, empa ho ke ke ha nka nako e telele hore' mele oa hau o khutlele moo o neng o le teng pele ho khefu ea hau. 'Mele oa hau o hopola mokhoa oa ho ikoetlisa, o mpa o hloka nako e nyenyane ea ho tloaela ho sebetsa hape.
Ho khutlela morao tseleng hoa khoneha, ho sa tsotellehe hore na o qetile nako e kae ho tloha ha u se u qetile. Ho leka ho batla nako ea ho lahleheloa ke nako le ho itšunya-tšunya kemiso ea ho ikoetlisa, empa ke eona ntho ea ho qetela eo u batlang ho e etsa.
Hase feela hore u tla ipeha kotsing ea ho ba bohloko haholo, u ka ba ua ipeha kotsing.
Litlhahiso tsa ho Khutlela Mosebetsing oa hau
- Qala ho le bonolo - Haeba u ne u e-na le kemiso eo ue entseng pele, leka tlhahiso e khanyang, u sebelisa litekanyo tse khanyang le matla a fokolang.
- Fana 'mele oa hao nako - E ka' na ea nka libeke tse tharo ho khutlela moo u neng u le teng, ho itšetlehile ka hore na u entse bokae pele le nako e kae e feta. Sebelisa libeke tse peli tsa pele ho ikutloa ka 'mele oa hao le ho sebetsa ha hao.
- Nka matsatsi a mangata a phomolo - Ho khutlela ho boikoetliso ho bolela hore u tla ba mahlomoleng ho isa bohōleng bo itseng. Etsa matsatsi a eketsehileng a ho folisa e le hore 'mele oa hao o ka fola le ho hōla o matla.
Beke e 'ngoe le e' ngoe, butle-butle eketsa matla ho fihlela u khutlela tloaelong ea hau e tloaelehileng.
> Mehloli:
> Litaelo tsa ACSM bakeng sa teko ea ho ikoetlisa le lengolo la ngaka . Lippincott Williams le Wilkins; 2017.
> St-Amand J, Yoshioka M, Nishida Y, Tobina T, Shono N, Tanaka H. Matšoao a koetliso ea boikoetliso bo felisoang ke mesifa ea mmele. Eur J Appl Physiol . 2012; 112 (3): 853-869. doi: 10.1007 / s00421-011-2036-7.