Kamoo U ka Lahleheloang ke Boima ba 'Mele' me U se Tšepe

Ho lahleheloa ke boima ho bonahala eka ke khopolo e ntle ha u nahana ka eona. U ja hanyane, ikoetlisa haholoanyane 'me boima bo tlameha ho tsoa. Taba ke hore, ke tla u betha u se u ntse u tseba ho theola 'mele . Haeba u tšoana le boholo ba rona, mohlomong u lahlile boima ba 'mele, makhetlo a mangata ... ka makhetlo a mangata, u se u ntse u phela ka nako e telele. U ka 'na ua ba le lenaneo la hao la' ho ea ho 'kapa la ho ikoetlisa, u matlafatsa tlaleho ea hao ea khale ea Watcher's Weight kapa u khutlela holong ea boithabiso neng kapa neng ha boima bo qala ho nyoloha.

Empa ho etsahala'ng ha o tlohela lijo tseo kapa o emisa lenaneo leo la ho ikoetlisa? Ua e fumana hape , ka linako tse ling o na le liponto tse seng kae tse eketsehileng tse kenngoa.

Kahoo seo u hlileng u batlang ho se tseba hase mokhoa oa ho theola boima ba 'mele, empa u ka se lahleheloa ke eng ebe o etsa hore e lule e lahlehile ... ka ho sa feleng. Ha ho na sephiri sa sebele sa ho theola boima ba 'mele . Bothata ba sebele ke ho e etsa ba sa feleng.

Ka Numere

Ho lahleheloa ke tefo ke mokhoa o rarahaneng joalo, tsela e le 'ngoe eo ka eona re ka koahelang lihlooho tsa rona ho potoloha ke ho e tšela ka har'a palo ea linomoro. U se u ntse u tseba linomoro tsena, mohlomong hammoho le setsebi sa tahlehelo ea boima ba 'mele: Ua tseba hore ho lahleheloa ke limilione tse likete tsa mafura , u lokela ho chesa lik'hilojule tse ka bang 3500 ho feta seo u seng u se chesa letsatsi ka leng. Ha u hlile u batla ho chesa lik'hilojule tse 3500 ka letsatsi le le leng, empa ho e-na le hoo ho fokotsa seo ka tlaase ho khalori ea letsatsi le leng le le leng, u re li-calories tse 500 ka letsatsi li na le lijo tse kopantsoeng le ho ikoetlisa.

Ho ea ka linomoro, u tlameha ho feta ka lipalo tse 'maloa:

1. Bala lipalo tsa hau tsa BMR (tekanyo ea metabolism) . U na le mekhoa e meng ea hore na u ka etsa sena joang:
   • Khetho ea 1: Na Math - Sebelisa mokhoa ona o ntlafalitsoeng oa Harris-Benedict ho fumana tekanyo ea BMR ea hau:
   • Monna: (88.4 + 13.4 x boima ka lik'hilograma) + (4.8 x bophahamo ba cm) - (5.68 x age)
     Mosali: (447.6 + 9.25 x boima ka lik'hilograma) + (3.10 x bophahamo ba cm) - (4.33 x lilemong)

• Khetho ea 2 : Sebelisa mochine oa li-inthanete joaloka o ka tlaase mona. E tla etsa lipalo kaofela, ho kenyeletsa ho bala litšenyehelo tsa hau tsa letsatsi le letsatsi le thermic phello ea lijo e le hore u se ke ua tlameha ho e etsa.

⁣

• Khetho ea 3: Sebelisa mokhoa o sebetsang , o kang Fitbit kapa Jawbone UP Activity Monitor

BMR ea hau ke karolo ea bohlokoa ka ho fetisisa ea litekanyo tsa ho lahleheloa ke boima hobane e u bolella hore na ke lik'hilojule tse kae 'mele oa hau o hlokang ho boloka mesebetsi ea' mele e kang ho phefumoloha le ho cheka le hantle, e teng. Ena ke palo e nyenyane ea lik'hilojule tseo u lokelang ho li ja letsatsi ka leng. Tlhokomelo ea bohlokoa: Ha ho na sekoti se nepahetseng sa 100% 'me litlhaloso tsena ha li nahane ka lintho tse kang bodyfat, boholo ba mohaho kapa lintho tse ling tse ka etsang phapang BMR ea hau. Ithute ho eketsehileng ka metabolism ea hau.

• Bala kakaretso ea lits'ebeletso tsa hau tsa letsatsi le letsatsi (TDEE) . Bakeng sa sena o atisa boemo ba mosebetsi oa hau ka BMR ea hau:

  -Sedentary ................ BMR x 1.2 (boikoetliso bo nyenyane)
  
  -A sebetsa ka matla ........... BMR x 1.375 (boikoetliso bo bobebe)
  
  -Ke sebete ka matla ..... BMR x 1.55 ( boikoetliso bo itekanetseng )
  
  -A kamehla e sebetsang ............. BMR x 1.725 (boikoetliso bo boima)
  
  -Ka cheseha haholo ...... BMR x 1.9 (boikoetliso bo boima letsatsi le leng le le leng)

  • Ketsahalo e ngata:
• Boloka tlaleho ea hore na u ja lijo tse kae . Bakeng sa bonyane beke, kena le ho shebella lik'halori tsa hau ka marang-rang (mohlala, ka FitWatch) kapa sebelisa koranta ea lijo ho ngola seo u se jang le ho noa letsatsi ka leng. Eba o nepahetseng kamoo ho ka khonehang, lekanya ha o hloka kapa o shebile boitsebiso ba phepo ea lijo bakeng sa lireschorente, haeba u ja. Kamora 'beke, eketsa litekanyetso tsa hau bakeng sa letsatsi le leng le le leng' me u ba lekanyetse ho fumana maikutlo a tloaelehileng a hore na ke lik'hilojule tse kae tseo u li jang letsatsi ka leng.

• Bala lipallo tsa lijo (TEF) - Eketsa kakaretso ea lijo tsa lik'hilojule ka 10%. Lebaka? 'Mele oa hau o chesa lik'hilojule ho cheka lijo, e leng mokhoa o motle, oa ho chesa lik'halori tse ngata.
• Bapisa lintlha tsa hau . Nka nomoro ea hau ea BMR x ts'ebetso ea hau ea mosebetsi. Bapisa palo eo le lijo tsa lik'hilojule, fokotsa TEF ea hau. Haeba o ja ho feta, o tla boima. Haeba u ja tlase, u tla theola 'mele ... bonyane, ho latela maikutlo. Temoso: Hopola, tsena ke likhakanyo feela 'me litsebi tse ling li nahana hore linomoro tsena li ka tsoa ka lik'hilojule tse 1 000. Lebaka le leng la phoso ke bothateng ba ho lekanya maemo a rona a letsatsi le letsatsi. Ba bangata ba rona re ka re re 'sebetsa ka mokhoa o itekanetseng' ha re ka 'na ra' sebetsa ka thata. ' 'Me, ha e le hantle, likarolo tsa rona tsa mosebetsi li ka fetoha ho tloha letsatsing le leng ho ea ho e latelang.

  Mohlala :

  Mary o na le lilemo tse 46, ke 5'4 '' me o boima ba lik'hilograma tse 165. Tsena ke lintlha tsa hae:

  BMR = 1465
  Sebaka sa Ketsahalo = Ho Etsahala Hantle (1.55)
  Lijo tsa Calories = 2700
  TEF Likorolo = 270

  BMR / Mosebetsi oa hae ke 2270. O ja li-khalori tse 2430 ka letsatsi (tlase tekano ea TEF). Seo se bolela hore Mary o ja lik'hilojule tse ka bang 160 ho feta seo 'mele oa hae o se hlokang, e leng qetellong se ka lebisang ho boima ba' mele.

Na ho na le Tsela e Bonolo?

Ha ho tsela e bonolo ea ho theola boima ba 'mele, empa ho na le tsela e bonolo ea ho bona hore na u ka theola boima ba' mele joang haeba litlhaloso tsena li le nyenyane ho uena. Ntho e bonolo ka ho fetisisa e kenyelletsa ntho e le 'ngoe: Etsa liphetoho tse fokolang lijong tsa hau le ts'ebetsong letsatsi le leng le le leng. Ka mokhoa ona, hase kamehla u tsebang hore na ke lik'hilojule tse kae tseo u li khethileng, kapa hore na ke lik'hilojule tse kae tseo u li chesang. Empa, haeba u ntse u tsamaea ho feta pele 'me u tseba u ntse u ja tlase ho pele, u ntse u theha khaello ea lik'halori ' me tahlehelo ea boima e tla latela, le haeba e lieha. Maikutlo a mang:

Kakaretso ea lik'halori tse bolokiloeng: 532 (tse thehiloeng ho motho ea lik'hilograma tse 140)

Ka Ntle ho Lijo Tsa Hao

Ha ho pelaelo hore lijo tseo u li jang ke mohloli oa bohlokoa ka ho fetisisa oa lenaneo la tahlehelo ea boima. Hobane'ng? Nahana ka eona motsotsoana; u ka ja ntho e le 'ngoe feela e fosahetseng ebe u qetella u ja lik'hilojule tse ngata ho feta tseo o li chesang, esita le haeba u ikoetlisa.

Ha re bolelle sena ho u etsa hore u fane ka phoso ka ntho e 'ngoe le e' ngoe eo ue jang, empa ke habohlokoa ho utloisisa hore na matla ana a sebetsang a sebetsa joang e le hore u ka e fumana hantle. E re u ntse u ja haholo letsatsi lohle, makhapetla a sefate le li-wedges tsa lemon, metsi ho e-na le Coke, joalo-joalo U ntse u tsamaea letsatsi lohle 'me u bile u qetile ho ikoetlisa ho tukang lik'hilojule tse ling tse 350. U roka.

Ebe o ea lijong tsa mantsiboea mme o na le margaritas tse peli le khalase ea veine hammoho le lijo tsa motšehare. Lijo tsa hau feela li na le lik'hilojule tse ka bang 450 'me, hang-hang, u hlakola mosebetsi oa hau oa ho ikoetlisa.

Seo ha se bolele hore u tlameha ho lapa kapa u se ke ua ba le margarita nako le nako. Leha ho le joalo, haeba u hlile u batla ho theola boima ba 'mele, u tlameha ho itokisetsa ho ikoetlisa le ho feta tequila.

U Koetlisa Hangata Ha U Hloka?

Ho ikoetlisa ke ntho ea bohlokoa ea ho lahleheloa ke boima ba litekanyetso, empa hore na u hloka ho hongata hakae ho tloha ho motho ho ea ho motho. Melao-motheo e khothaletsa bonyane metsotso e 250 ka beke, e hlahang hoo e ka bang metsotso e 50, matsatsi a 5 ka beke. Leha ho le joalo, ke habohlokoa hore u khethe mosebetsi o nepahetseng-mosebetsi oo u o thabelang le o sebetsang ka oona o u isa sebakeng sa litekanyetso sa pelo ea hau ea likoloi e le hore u ka chesa lik'hilojule tse ngata. Ho na le li-workout tse molemo ho feta tse ling tsa ho chesa lik'hilojule ho kenyeletsa:

• Koetliso ea nako
• Tlhokomelo ea motheo ea potoloho
• Bootcamp
• Koetliso e Phahameng ea Boithaopo
• Koetliso ea Tlhahlobo
• Boemo ba Metabolic

The caveat ke hore mesebetsi ena e tsoetse pele haholo ebile e etsoa ka matla . Haeba u le moqali, esita le haeba u tloaetse ho itšoara hantle joaloka motho ea hlanya, qala ka lenaneo le qalang ho qoba likotsi, khatello ea maikutlo le mahlomola. Ho nka nako ho haha ​​matla le mamello bakeng sa ho ikoetlisa ka matla.

Hona joale o boloka boima boo joang?

Senotlolo sa sebele sa ho lahleheloa ke boima ba 'mele ha se amane le ho lahleheloa ke boima ba' mele. Bongata ba rona re ka khona ho bona hore na re ka khaola lik'hilojule tse lekaneng ho etsa joalo joang? Seo re ke keng ra se tseba ke mokhoa oa ho boloka boima boo.

Ho na le mabaka a 'maloa a hore re boele re be le boima bo latelang: ho latela lijo tse sa utloahaleng kapa mananeo a ho ikoetlisa ao re ke keng ra a tšehetsa, ka mohlala, kapa ho tlohela ka ho feletseng ho ja le ho ikoetlisa hantle nakong ea matsatsi a phomolo. Hape re atisa ho nahana hore ho na le bofelo ba tsena tsohle tsa bophelo bo botle . E le hore hang ha u lahleheloa ke boima, u ka qetella u kenye karolo ea 'tlhokomelo' ea lenaneo la hau leo, ho ba bangata ba rona, le bolelang hore ha rea ​​lokela ho ikoetlisa haholo mme qetellong re ka khaotsa ho shebella litekanyetso tsohle tseo re li nkang .

Ka bomalimabe, ha ho na karolo ea tlhokomelo ho mokhoa oa ho lahleheloa ke boima ba 'mele. E le ho boloka boima ba 'mele, o lokela ho etsa boikoetliso bo bongata ka tsela eo ue entseng ho fokotsa boima ba ' mele 'me, ka ho toba, u ka tlameha ho etsa ho eketsehileng. Ha boima bo ntse bo feta, matla a fokolang 'meleng oa hao o feta nakong ea boikoetliso' me ha o ntse o lokela ho etsa ho fumana liphello tse tšoanang.

Ka hona, ho boloka boima ba 'mele ho na le lintho tse ngata tseo u ka li etsang ha u qala mokhoa oa ho lahleheloa ke boima ho feta tsela eo ue qetileng ka eona. E le hore u finyelle seo, u tlameha ho itokisetsa ho atleha le ho etsa seo u tla se hloka ho fumana lintho tse 'maloa:

1. Tsela ea ho ja U ka phela le nako e telele . Hlokomela hore ha rea ​​re 'ja,' hobane feela ba bangata ba rona re sitoa ho latela lijo tse fetang libeke tse 'maloa ka nako. Lijo, ka tlhaloso ea tsona, li kenyeletsa lithibelo le ha re ntse re ka sebetsana le thibelo e itseng ea nakoana, ka nako e telele, re fetohela. Ka linako tse ling, ka mabifi. U ka fumana katleho e kholo ka ho tlohela mehopolo ea ho ja lijo le ho feta tsela ea ho ja. Kapa mohlomong ke nako ea ho cheka likoti ka ho feletseng .
2. Lenane la Koetliso eo U ka Phelang le Eona ka Nako e telele. Ho na le mekhoa e mengata ea ho ikoetlisa matsatsing ana, hoo e ka bang mang kapa mang a ka fumana ntho e itseng. Ho ikoetlisetsa lapeng , ho ikoetlisa, ho sebelisa livideo, ho sebelisa lipapali tsa mahala tsa inthanete, ho sebelisa mananeo a boikoetliso ba imeile, ho sebetsa le motsoalle, le mokoetlisi , le ntja ea hau, ka baesekele ea hau, ka Wii ... menyetla ea hau e ke ke ea fela. Joale, u qala hokae? Ntlha ea pele, u qala ka ntho e bonolo joaloka lenaneo la ho tsamaea , kapa molumo ofe kapa ofe o ka o etsang. Ebe o etsa se latelang:

• U se ke ua tela hobane feela u hloile ntho ea pele u e leka. Ntho e 'ngoe le e' ngoe e tla ikutloa e le boima qalong, e le hore u be le monyetla oa ho ikoetlisa ka makhetlo a 'maloa pele u etsa qeto ea hore na ho na le ntho e sebetsang kapa che Leka ho fumana mesebetsi e lumellanang le botho ba hau.
• Qala ho le bonolo ho qoba ho tsuba le ho ntša kotsi. Nahana ka libeke tse seng kae tse qalang tsa boikoetliso e le karolo ea thuto ea mmele le kelello ea hau. Ena hase nako ea ho tsoa ... u ka e etsa hamorao ha u hahile matla le mamello.
• U se ke ua hlolloa haeba boima ba hau bo sa fetohe sohle libeke tse seng kae kapa likhoeli tse seng kae tsa pele. Ke ntho e tloaelehileng, kahoo u se ke ua khaotsa ho sebetsa hobane feela boemo bo sa fetohe.
• Lebala ho lahleheloa ke boima ba 'mele . Ho utloahala eka ke bohlanya, empa ho lebala ho lahleheloa ke boima 'me ho lebisa tlhokomelo ho bophelo bo botle ho ka lebisa katlehong e kholo ea tahlehelo.

• Ho ba le botsitso . Lenaneo le ts'oanang la ho ikoetlisa le ke ke la sebetsa ho tloha beke le beke, mohlomong esita le letsatsi le leng le le leng. Ho lemoha hore ke sesebelisoa sa nomoro sa ho ikoetlisa kamehla. Kamehla ho molemo ho etsa ntho ho e-na le letho.
• Tšoarelo. Ka linako tse ling u tla fofa. U tla tlohela , tlōla mosebetsi oa hau oa ho sebetsa , u je haholo , u intše kotsi ... ho tla etsahala ho sa tsotellehe hore na u ikemiselitse ho etsa eng, ho sa tsotellehe hore na u rerile hantle lintho joang le hore na u leka ka thata hakae. Re feela libōpuoa tse sa phethahalang ka tsela eo. Ke habohlokoa hore u hlokomele liphoso tsena tse nyenyane e le thepa ho katleho ea hau eohle. Ha u ka etsa joalo, u ka itšoarela 'me u ka khutlela ho eona.

Ho boloka boima bo ne bo tla ba bobebe haholo haeba ho ne ho e-na le ntho e le 'ngoe feela eo u lokelang ho e etsa. 'Me, ho itšetlehile ka hore na u shebahala joang, ho na le ntho e le' ngoe feela eo u lokelang ho e etsa ho boloka boima ba 'mele' me ke hore: Boloka lik'halori tsa hao li lekaneng. Ke ts'ebetso ea ho leka-lekanya e hlokang ho hlokomeloa kamehla hobane e fetoha letsatsi le leng le le leng. Ho fumana mekhoa ea hau ea kelello ka mokhoa o hlophisitsoeng ke habohlokoa haholo joaloka mekhoa ea 'mele le e ka thusa ho nahana ka eona e kang ena: E ka pelong ea eona, ho lahleheloa ke boima ba' mele ho tla etsahala ha u ithuta ho itlhokomela. Hang ha u qala ho etsa joalo, u ka 'na ua makatsoa ke hore ebe ha u sa tsotella haholo ka tekanyo eo.

_Mohloli:

_{Donnelly, J .; Blair, S .; Jakicic, J .; et al. Mesebetsi e Loketseng ea 'Meleng Mekhoa ea ho thibela boima ba' mele le ho thibela boima ba 'mele Ho boela o fumane batho ba baholo. Med & Sci ho Sports & Ex: Feb, 2009. Vol 41, Khaolo ea 2.}

_{Kelly, Mark. "Tekanyo ea Metabolic Resting: Mekhoa e Molemo ka ho fetisisa ea ho e lekanya - Le ho e phahamisa, ho joalo." ACE.}