Ha re bua ka metabolism, seo re atisang ho se bua ke tekanyo ea hau ea metabolism kapa BMR ea hau.
Metabolism ea hau e bua ka lintlha tse rarahaneng tsa lik'hemik'hale tse fetolelang lijo e le matla le ho theha sekhahla seo 'mele oa hao o chesang lik'hilojule. Qetellong, metabolism ea hao e ikarabella bakeng sa hore na o fumana boima ba 'mele kapele kapa habonolo hakae.
E le ho fumana hantle haholoanyane, mekhoa ena ea metsoako e hloka matla . Li haha litlolo, li senya mahlaseli 'me li fana ka oli ea matla. Tsela eo re lekanyang mekhoa ena ea metsoako ka eona ke lik'hilojule ka letsatsi. Ka mantsoe a mang, ke palo ea lik'hilojule 'mele oa hau o sebelisang letsatsi le leng le le leng ho u boloka u sebetsa ebile u phela.
Ka Nako ea BMR
Ha re ntse re bua ka BMR, palo ea bohlokoa haholo le e kenyelletsoeng kaofela ke RMR ea hau kapa chelete ea hau ea phekolo ea matla . Ha BMR e le hore na 'mele oa hao o chesa hakae hore e be teng, RMR ea hau e kenyelletsa kakaretso ea lik'hilojule' mele oa hao o chesang letsatsi le leng le le leng, hape o bitsoa Total Daily Energy Expenditure (TDEE). TDEE ea hau e kenyeletsa BMR ea hau, phepelo ea thermogenesis (NEAT), mokhoa oa ho ikoetlisa oa ho ikoetlisa le oa ho sebedisa motlakase oa poso (EPOC kapa ea morao-rao).
Haeba seo sohle se utloahala se ferekanngoa, se tšoana le sona. Nahana ka ntho e kang ena - TDEE ea hau e kenyeletsa BMR ea hau, e ka 'nang ea e-ba karolo ea karolo ea liphatsa tsa lefutso (le hoja re ka susumetsa BMR), re ja, re ikoetlisa, re potoloha le hore na u qeta nako e ngata hakae ha u ikoetlisa.
Bakeng sa tlaleho, boemo bo phahameng ba boikoetliso boo bo phahame haholoanyane.
Na U ka Eketsa Metabolism ea Hao?
E ka 'na eaba u utloile lintho tsohle (tse se nang kelello) lintho tse ka eketsang metabolism ea hau. Lintho tse kang ho ja lijo tse monate, ho noa tee e tala, kapa ho ja lijo tsa hau ka sethoa se chesang. Lintho tsena li ka 'na tsa etsa hore metabolism ea hau e be matla, empa e ke ke ea tšoarella, e le hore u ka khaotsa ho ipolaea.
Ho sebetsa eng?
Masifa Masapo
Bofetoheli ke mohloli o moholo oa 'mele oa hao oa ho chesa mafura. Nahana ka mesifa e kang sebōpi se ka tlas'a ntlo ea hau e futhumatsang ntlo eohle ea hau. Ha u e-na le mesifa e eketsehileng, lik'halori tse ngata tseo u li chesang letsatsi lohle, ha li na ho leka.
Ha ho hlokahale hore u sebetse joaloka setsebi sa 'mele ho haha mesifa. Leka feela ho phahamisa litekanyo 2-3 ka beke. Ho ikoetlisa ha 'mele o tla etsa hore u qale.
Ho ja liprotheine ka Makhetlo a tloaelehileng
'Mele oa hau o sebetsa ka thata ho senya protheine ho feta ho fokotsa mafura le carbs, kahoo ha u ja haholo, lik'halori tse ngata tseo u li chesang ha u ntse u cheka lijo tsa hau. Seo ha se bolele hore u batla ho ea bohlanya haholo. U ntse u hloka mafura le li-carbs hore li sebetse hantle.
Mona ke lenane le leholo la lijo tse phahameng tsa protheine le palo ea protheine ka boholo ba mosebetsi.
Ho ja Lijo tse Nyenyane, Lijo Tse Eketsehileng Hangata
Ho na le bopaki bo bong ba hore ho ja hangata ho tla boela ho eketse TDEE ea hau ha ho ruruha lijo ho na le phello e fapaneng. Ho ja lijo kapa ho se je ho lekaneng ho fokotsa metabolism ea hau, ke ka lebaka leo e leng habohlokoa ho ja hangata letsatsi lohle.
Koetliso e Phahameng ea Boithaopo
Qetellong, ntho e 'ngoe e ka eketsang RMR ea hau ke HIIT. Koetliso ea mofuta ona e u thusa ho tsoa sebakeng sa hau sa matšeliso, bonyane ka nako e khutšoanyane, le ho etsa hore o lefshoe 'mele oa hao ho isa moo u chesang lik'hilojule tse eketsehileng ka mor'a ho ikoetlisa ho khutlisetsa' mele oa hau boemong bo tloaelehileng.
Ha ho hlokahale hore u etse HIIT letsatsi le leng le le leng. Ha e le hantle, seo ke maikutlo a fosahetseng kaha a ka baka kotsi, ho tetebela maikutlo le ho fetisa litšebeletso. Leha ho le joalo, ho e etsa ka makhetlo a 'maloa ka beke ke tsela e ntle ea ho sebetsa metabolism.
Lisebelisoa:
Lekhotla la Amerika la ho ikoetlisa. Manual ACE Personal Trainer, Khatiso ea 5. San Diego: American Council on Exercise, 2014. leq. 334
Kelly, Mark P., Ph.D. "Tekanyo ea Metabolic Resting: Mekhoa e Molemo ka ho fetisisa ea ho e Bapisa-le ho e phahamisa, le eona." Lekhotla la Amerika la ho ikoetlisa . ACE.