Haeba u na le bothata ba ho lula u le maemong a nepahetseng mosebetsing , mekhoa ena ea liofisi ke tsela e ntle ea ho boloka 'mele oa hao o tsamaea hantle tafoleng ea hau. Tsamaiso mona e kenyelletsa ho otlolla le ho matlafatsa 'mele oa hau, tsohle ka matšeliso a setulo sa ofisi. Koetliso ena ha e nke sebaka sa koetliso ea matla a setso, empa e u fa tsela ea ho boloka mali a hao a sisinyeha haeba u sitoa ho tloha tafoleng ea hau.
Litlhokomelo
Etsa ngaka ea hau pele u leka ho ikoetlisa haeba u na le likotsi leha e le life, maloetse kapa maemo a mang. Etsa bonnete ba hore setulo seo u se sebelisang se tsitsitse. Haeba u na le mabili, e sutumelle khahlanong le lerako ho tiisa hore e ke ke ea fela.
Thepa e hlokahalang
Setulo le botlolo ea metsi kapa litlolo tsa metsi, haeba u ka ba le tsona.
1 - E otlolla Matla a Hao le Libetsa
Ho otloloha ha letsoho : Eketsa letsoho ka pele, letsoho le ho tšoara menoana ka letsoho le leng. Ka bonolo u hulletse menoana ho uena ho otlolla forearm, u tšoare metsotsoana e 20-30. Pheta ka lehlakoreng le leng.
Boleng le ho itšireletsa pele: Hlahla matsoho ka pel'a sefuba, likhahla li otlolohile 'me li lekana le fatše. Ho khumama ka bonolo ho ea ka ho le letona le ka ho le letšehali bakeng sa ho khutla ha 10.
Ho otloloha ka morao : Lula le lelelele 'me le behe letsoho le letšehali ka morao oa lehare. Ka bonolo u sotha ka ho le letšehali, u sebelise letsoho le letona ho tebisa lehlakoreng le leng, ho tšoara metsotsoana e 20-30. Pheta ka lehlakoreng le leng.
2 - Boikoetliso ba 'mele bo tlaase
Ho tsuba ha Hip: Lula le le lelelele ka botse le ho phahamisa leoto le letšehali ho tloha fatše ka lisenthimithara tse seng kae, lengole la lengole. Tšoara metsotsoana e 2, theoha 'me u pheta hape ka li-16 hape. Pheta ka lehlakoreng le leng.
Tlatselo ea Leoto : Lula e le telele le ho ea kahare mme u atolose leoto le letšehali ho fihlela ho lekaneng le ho lata, ho penya quadriceps. Tšoara metsotsoana e 2, theoha 'me u pheta hape ka li-16 hape. Pheta ka lehlakoreng le leng.
Taba ea ka hare : Beha thaole, botlolo ea metsi e tiileng kapa senoelo sa kofi se se nang letho pakeng tsa mangole ha u ntse u lutse e le molelele ha u sa kene ho eona. Senya botlolo kapa senoelo, u lokolle halofo 'me u finyelle hape, u phethe ho khutla ha nako e khutšoanyane ea 16.
Hape
3 - Boikoetliso ba setulo
Setulo sa Squat : Ha u ntse u lutse, phahamisa ho fihlela letheka la hao le ntse le phahama holim'a setulong, matsoho a lekaneng. Tšoara metsotsoana e 2-3, emisa holimo mme u phete hape ka li-16 tsa morao.
Litlhapi : Etsa bonnete ba hore setulo se tsitsitse mme se beha matsoho ho ea ka letheka. Tloha letheka ka pel'a setulo mme u khumama lihlopha, u theole 'mele ho fihlela likhahla li le likhato tse 90. Khutlela morao 'me u phete hape li-16 hape.
Sesepa se le seng sa Leg : Etsa bonnete ba hore setulo se tsitsitse 'me se nka leoto ka lehlakoreng le leng. Sebelisa matsoho bakeng sa ts'ebeliso ha u ntse u sutumelletsa ka sekepeng se nang le mamello a le mong, u phahama holim'a setulong mme u boloka leoto le leng fatše ho leka-lekanya. Mokhutšoanyane le o pheta-pheta, feela ho tla li-intsithara tse seng kae ho tloha molula-setulo bakeng sa ho khutlela ho 12. Pheta ka lehlakoreng le leng.
4 - Koetliso ea 'Mele e ka Holimo
Ka pele Tsamaea ho Triceps Press : Lula le le lelelele ka botse le ho tšoara botlolo ea metsi ka letsohong le letšehali. Phahamisa botlolo ho ea mahetleng, ema, 'me u tsoele pele ho phahamisa tsela eohle holimo. Ha letsoho le le haufi le tsebe, u khumamele, u nke botlolo ea metsi ka morao ho uena 'me u kopane le triceps. Fokotsa letsoho mme u theohe fatše, u pheta-pheta li-12 hape ka letsoho ka leng.
Biceps Curl : Tšoara lebokose la metsi ka letsohong le letona 'me, ha u se u le ka hare' me u se ke ua otloloha, botlolo ea curl ho ea lehetleng bakeng sa ho khutla ha 16. Pheta ka lehlakoreng le leng.
Hape
5 - Boikoetliso ba Ab
Lehlakoreng le otloloha : Tšoara botlolo ea metsi ka matsoho ka bobeli 'me ue otlolle holim'a hlooho, matsoho a otlolohile. Khutsa ka ho le letšehali ka ho le letšehali kamoo u ka khonang, ho etsa tumellano ea abs. Khutlela bohareng 'me u phete ka ho le letona. Qetellong ea 10 ho khutla (ho khelohela ka letsohong le letona le ka ho le letšehali ke rep rep one).
Ab Twists: Tšoara lebokose la metsi ka sefubeng, 'me u khumame ka mangole ebe u phunyeletsa ka letsoho le letšehali ho fihlela moo u ka khonang ho utloa konteraka ea abs. Khutlela ho ea bohareng 'me u fallele ka letsohong le letšehali bakeng sa kakaretso ea ho khutlela ho 10. U se ke ua e qobella kapa u ka qetella u lemetse ka morao.