Ho lula ka pel'a k'homphieutha letsatsi le leng le le leng ho ka senya 'mele oa hao, haholo-holo ha boholo ba rona re se na boemo bo botle ka ho fetisisa.
Ho tsoma mahetla le ho senya setulong sa hau ho ka baka bohloko ba morao, hlooho ea kelello, tsitsipano, le boima ka morao, molaleng le mahetleng.
Liphuputso li bontša hore ho otlolla kamehla ho ka thusa ho fokotsa bohloko ba molala le mahetla 'me ba boetse ba bontša hore likheo tse tloaelehileng tsa ho ema le ho otlolla li eketsa tlhahiso mosebetsing.
Hase feela hore u fokotsa bohloko le tsitsipano, empa mekhoa eo ea ho fetoha ha maemo e lumella mahlo a hao hore a phomole 'me' mele oohle oa hao o ikutloe o phutholohile.
Mesebetsi e latelang ea ho feto-fetoha ha maemo e etselitsoe ho sebetsa mosebetsing ka ho hatisoa molala, morao, mahetleng, letheka le glutes. Etsa joalo hangata kamoo o ka khonang mme o tla lemoha seriti bo fokolang mme mohlomong o hlahise haholoanyane.
Joang
- Beha alamo ho tloha metsotso e meng le e meng e 45-55 'me u etse likhetho kamoo ho bontšitsoeng kateng.
- Tšoara nako e 'ngoe le e' ngoe bonyane metsotsoana e 15.
- Qoba menyetla leha e le efe e bakang bohloko kapa e sa thabiseng.
- Etsa lintho tse ngata kamoo u ka khonang le ho thabela kateng!
1 - Sefubeng otlolla
Ho otlolla sefuba e ka 'na ea e-ba o mong oa mekhoa e metle eo u ka e etsang bakeng sa' mele oa hao, kaha boholo ba rona re qeta nako e ngata re ntse re tsoma.
Ketsahalong ena, u ka sebelisa sehlopha sa ho hanyetsa 'me u se tšela holimo ho fumana mesifa ea sefubeng e tebileng. Haeba u se na sehlopha, u se ke ua khathatseha. Etsa feela menoana ea hao hammoho kapa ho nka matsoho a otlolohile ho ea mahlakoreng.
U ka boela ua fumana lemati 'me u beha lipalo tsa hau ka mahlakoreng a mabeli, u hatele pele ka bonolo ho fihlela u ikutloa u otlolohile ka sefubeng.
Etsa se nepahetse
Ha u lutse kapa u emile, nka liphaka ka mor'a hao 'me, ha ho khoneha, u koale menoana ea hao hammoho. Fokotsa matsoho 'me ka bonolo u phahamisa matsoho ka lisenthimithara tse seng kae ho fihlela u ikutloa u otlolohile sefubeng sa hau. Boloka metsotsoana e 10-30. Qoba ho sisinyeha hona ha u na le mathata a mahetla.
2 - Li-Shrugs tse mahetla
Mahetla le molala li na le khatello ea maikutlo le tsitsipano ho tloha ho thapa, ho tobetsa, le ho phunya.
Ha e le hantle, bongata ba rona re ka 'na ra tsoma haholo ho feta kamoo re tsebang kateng, ho etsa hore maraba le mahetleng a tiee ka thata.
Fumana mali a tsamaeang ka methapo ea hau le mahetleng a nang le li-shrugs. Ka mor'a ho thapa kapa ho sebetsa nako e telele, ts'ebetso ena e ikutloa e le ntle.
Etsa se nepahetse
Ha u lutse kapa u eme, phahamisa mahetla ho ea fihla litsebeng, u li hatelle ka thata kamoo u ka khonang. Tšoara metsotsoana e 'meli' me u khutlisetse morao ha u ntse u phutholoha. Khuta hape ka li-8-10 hape 'me u phunye mahetleng.
3 - Ho otlolla holimo ka morao
Ha lihlopha tsa mahetla li tla thusa ho etsa hore lipalangoang li tsamaee, mokhoa ona o ka morao o ka morao o tla fumana mesifa eohle pakeng tsa mahetla le mahetla le mahetleng.
Ak'u nahane feela hore na mahetla a hao a thata hakae le ka morao holimo hona joale 'me u tla etsa hore sena se otlolle letsatsi le leng le le leng.
Etsa se nepahetse
Ha u lutse kapa u ema, otlolla matsoho ebe u potoloha matsoho e le hore liatla li shebane. Tšela liphaka e le hore liatla li phunngoe hammoho, ho lumellana le abs le ka morao, ho fihla ha u ntse u phutholoha hlooho.
U se ke oa oa empa, ho e-na le hoo, nahana hore u ntse u phalla le ho feta bolo ea ho nahana. Tšoara lesoba ka metsotsoana e 10-30. Haeba ho sotha matsoho ha ho utloe hantle, khaotsa menoana hammoho.
4 - Sekhahla sa mokokotlo
Ho lula nako ea nako e telele ho ka boela ha ama mokokotlo o ka tlaase, o o siea o le thata ebile oa opeha.
Ho otloloha hona ho tla thusa ka bonolo ho ntša tsitsipano ena. U se ke ua fetela haholo ho sena - u hloka feela ho potoloha ho honyenyane hore u ikutloe joalo.
Etsa se nepahetse
Ha u lutse fatše ka maoto fatše, etsa tumellano ea abs 'me ka bonolo u fetole torso ho ea ka letsohong le letona, u sebelisa matsoho a hao setulong sa setulo ho thusa ho teba le ho feta.
Tšoaea feela ho fihlela u khona ho khutlela morao ha u ntse u lula lethekeng. Tšoara metsotsoana e 10-30 mme u phete ka lehlakoreng le leng.
5 - Torso otlolla
Esita le haeba o ela hloko boemo ba hau, u ka iphumana u teba hape sebakeng sa ho tsoma, e leng se ka etsang hore mokokotlo oa hao o fokole.
Tsamaiso ena e bonolo e tla otlolla mesifa eohle ka morao, mahlakoreng le matsoho. U ka boela ua nka matsoho ka lehlakoreng le leng ho tebisa lehlakoreng la mahlakoreng.
Etsa se nepahetse
Ha u lutse kapa u eme, khaola menoana hammoho 'me ue otlolle ho ea holimo.
Etsa phefumoloho e tebileng ha u ntse u otlolla ka holimo kamoo u ka khonang, ebe u phallela le ho bula matsoho, u ba oela fatše. Khuta hape bakeng sa li-8-10 hape.
6 - Lokisetsa ho otloloha
U ka 'na ua se ke ua hlokomela hore li-forems tsa hao li ka tiisoa joang ka ho thapa ho fihlela u li otlolla. Tsamaiso ena e bonolo e thusa ho otlolla mesifa eo maemong a marang-rang.
Etsa se nepahetse
Ha u lutse kapa u eme, otlolla letsoho le letona 'me u fane ka letsoho e le hore menoana e lebise fatše.
Sebelisa letsoho le letšehali ho hula menoana ho uena, u ikutloe u otlolohile. Tšoara metsotsoana e 10-30 mme u pheta ka lehlakoreng le leng.
7 - Mokotla o otlolohileng
Molala oa hau o thata hakae hona joale? Haeba u etsa hore molala ona o otlolohe, u tla fumana.
Ho tšoara tsitsipano molala ho ka lebisa ho hlooho ea hlooho le khatello ea ka morao hape.
Ba bangata ba rona re oela pele ha re sebetsa khomphuteng, e ka etsang hore re imeloe kelellong molaleng. A
Hlooho ea hao e ka ba boima ba lik'hilograma tse 11 (ho feta haeba u le bohlale!), Ak'u inahanele feela hore na khatello ea kelello e kae 'meleng oohle oa hau.
Etsa se nepahetse
Ha u lutse setulong sa hao, fihla tlaase 'me u tšoare ka lehlakoreng la setulo ka letsoho le letona' me u hule ka bonolo ha u ntse u phutha hlooho ea hao ka letsohong le letšehali, u ikutloe u otlolla lehlakoreng le letona la molaleng le mahetleng. Tšoara metsotsoana e 10-30 mme u phete ka lehlakoreng le leng.
8 - Hip Flexor Stretch
'Mele o ka tlaase o boetse o thatafala ho lutse haholo, haholo-holo ka pel'a letheka.
Ha u lutse, glits e otlolla ha li-flexible tsa hip li ntse li feta. Ho otlolla sebaka sena ka makhetlo a 'maloa ka letsatsi ho ka thusa ho fokotsa boima boo, hammoho le, ho u phahamisa le ho tsoa setulo, se fanang ka phomolo hang-hang.
Etsa se nepahetse
Ha u ntse u eme, nka leoto le letona ka mor'a maoto a seng makae. Tlosa lengole le ka morao, hoo e batlang e le u ntse u etsa lerata 'me u theola mangole ho fihlela u ikutloa u otlolohile ka pel'a letheka le letona.
Squeeze glyes ea leoto le ka morao ho tebisa lehlakore. Tšoara metsotsoana e 10-30 mme u phete ka lehlakoreng le leng.
9 - O lutse Hip Stretch
Matšoao ohle a mahetleng a fumana matla ho tloha moo ho lutseng haholo 'me ts'ebetso ena e bonolo e thusa ho bula letheka.
Sena se thusa ho otlolla letoto le rarahaneng la mesifa lethekeng le glutes. E thaba haholo ka mor'a letsatsi le lelelele la ho lula.
Etsa se nepahetse
Ha u ntse u lutse, tšela sefahleho se nepahetseng ka lengole le letšehali u lule u le motle ebile u le molelele.
Ka bonolo u itšetlehe pele, u boloke mokokotlo o otlolohile 'me u finyellehe le torso ho fihlela u ikutloa u otlolohile ka ho lekaneng le ho tlōla.
U ka boela ua hatella lengole le letona ho tebisa lehlakore. Tšoara metsotsoana e 10-30 mme u phete ka lehlakoreng le leng. Tlosa tšebetso ena haeba e khathatsa mangole.
10 - Tsela ea ka hare
Tlhaloso ena ha e shebahale e le setsebi haholo, kahoo u batla ho etsa sena ha ho se na motho.
Ntle ho moo, ke mokhoa o motle haholo oa likhama tsa ka hare, letheka le botala.
Sena se hahoa mosebetsing oa pele, ho bula letheka le ho tlosa thata le tsitsipano 'meleng o ka tlaase.
Etsa se nepahetse
Ha u ntse u lutse, nka meomo e lekaneng, u itšetlehe ka likhahla. Etsa hore mokokotlo o otlolohe mme abs e lumellane.
Mamela ka bonolo ha u ntse u sebelisa likhahla tsa ho sutumelletsa likhama ho fihlela u ikutloa u otlolohile lilamong tse ka hare . Tšoara metsotsoana e 10-30 mme u pheta ka makhetlo a mangata kamoo u ratang kateng.
> Mehloli:
> Henning RA, Jacques P, Kissel GV, Sullivan AB, Alteras-Webb SM. Ho phomola ha nako e khutšoanyane ho khutla ho tloha mosebetsing oa k'homphieutha: Liphello ho Phatlalatso le Boiketlo ba Libopeho Libakeng Tse peli. Ergonomics . 1997; 40 (1): 78-91. doi: 10.1080 / 001401397188396.
> Ylinen J, Wirén K, Häkkinen A. Boikoetliso bo otlolohileng vs Manual Therapy ka Pheko ea Neck Pain: Tlhahlobo e laoloang, e laoloang. Journal of Rehabilitation Medicine . 2007; 39 (2): 126-132. le: 10.2340 / 16501977-0015.