Khatiso ea Khatiso ea Boikoetliso Bakeng sa Baatlelete

Haeba u lula nako e telele , u ka 'na ua e-ba le likhahla tse fokolang, li- hamstrings tse thata , le li-flexible tse lekaneng . Sebelisa lenaneo lena la ts'ebetso ea glute ho tsuba hantle ha u ntse u ikoetlisa.

E le ho eketsa ho kenya letsoho ha mariti a hao hantle, etsa kemiso ea motheo ea ho kenyelletsa letsoalo e le karolo ea pele ea mofuthu oa hau, pele u sebetsa, kapa ka mor'a ho lula nako e telele.

1 - Hip Flexor le Psoas Stretch

Pele o qala ho ikoetlisa ka glute, etsa bonnete ba hore hip flexse ea hau e phutholohile. Sebelisa sesebelisoa sena se liehang, se tsitsitseng sa hip se otlolla ho thusa ho thibela lisebelisoa tsa hip, haholo-holo matla a psoa a matla, ha u ntse u thunya.

Etsa se nepahetse

1. Qala sebakeng se ka pele sa lunge 'me u lahlele lengole la hao ka morao fatše.
2. Tšoaea ka letheka ho ea pele ho ea fatše. Ikutloe u otlolohile ka lehare la hao, letheka, le bohobe le thiba.
3. Tšoara lebelo ka metsotsoana e ka bang 20 ho isa ho e 30, lokolla le ho pheta leoto le leng.
4. U ka fetola mokhoa ona o thehiloeng ho itšetlehile ka ho fetoha ha hao le mefokolo ea hau, empa etsa bonnete ba hore u lule u khumame ka morao kapa ka morao ea maqhe-eseng ka pel'a eona.

2 - Borokho ba ho ikoetlisa

Boikoetliso ba borokho ke ba pele 'me ka kakaretso e le tsela e bonolo ka ho fetisisa ea ho khanya ha hao. Tsamaiso ena e nyane ebile e na le sepheo, kahoo e liehe 'me u tla ikutloa u tlotsitse "ho tsoha."

Etsa se nepahetse

1. Beha morao ka matsoho a hao ka mahlakoreng a hao, mangole a hao a kobehile 'me maoto a setulo fatše. Etsa bonnete ba hore maoto a hau a le ka tlas'a mangole a hau.
2. Emisa mesifa ea hau ea mpa le ea liphoofolo.
3. Phahamisa letheka ho etsa mola o otlolohileng ho tloha mangole ho ea mahetleng.
4. Finyella sekoti sa hau mme u leka ho hulela konopo ea mpa mokokotlong oa hau. Sepheo ke ho boloka mola o otlolohileng ho tloha mahetleng a hao ho ea mangole ebe o tšoara metsotsoana e 20 ho isa ho e 30.

Haeba letheka la hao le sag kapa le theoha, theola fatše fatše.

Etsa bonnete ba hore o sebetsana ka katleho le glits mme o boloka hamstrings e phutholohile. U ka 'na ua hloka ho beha letsoho la hau holim'a hamstrings ho netefatsa hore ba lula ba le bonolo.

U ka 'na ua hloka ho qala ka ho tšoara borokho ba metsotsoana e mengata ha u ntse u haha ​​matla a hau. Ho molemo ho tšoara boemo bo nepahetseng ka nako e khutsoanyane ho feta ho tsamaea nako e telele sebakeng se fosahetseng.

3 - Hip Extension e hahiloeng ka mahlakoreng a mane

Ho tsosa litebello tsa hau, sebelisa boikoetliso bo eketsehileng ba letheka. E le hore u arohane le glits le ho fokotsa ho kenngoa ha hamstring, ho molemo ho etsa katoloso ea hip ka boemo ba quadruped ho e-na le ho beha lintho tse tloaelehileng (sefahleho).

Etsa se nepahetse

1. Qala ka boemo ba quadruped (matsohong le mangole).
2. Emisa sekoti sa hau mme u lumellane le abs ea hao ho tsitsisa mokokotlo.
3. Tsepamisa maikutlo holim'a ho etsa konteraka le letona le letšehali. U ka 'na ua hloka ho behoa letsoho la hao ka marang-rang oa hao ho netefatsa hore na ke litumellano.
4. Butle-butle phahamisa leoto le letšehali ha u ntse u khumama ka maoto ka maoto.
5. Leqeba le letšehali le lokela ho lekana le mobu.
6. Butle-butle ho ea fihla moo u qalang teng 'me u phete ka lehlakoreng le leng.
7. Ho eketsa matla a ts'ebetso ena, beha sekotlolo se senyenyane ka mor'a lengole kapa eketsa boima ba maqeba.

4 - Single Bridge Bridge Exercise

Ka mor'a hore u tsebe mokhoa oa motheo oa borokho oa boithabiso, u se u loketse ho fetela pele ho boikoetliso ba leoto la leoto.

Etsa se nepahetse

1. Beha mokokotlo oa hao ka mangole a kobehile 'me maoto a hau a le ka tlas'a mangole a hau.
2. Emisa mesifa ea hau ea mpa le ea liphoofolo 'me butle-butle phahamisa letheka ho etsa mola o otlolohileng ho tloha mangole ho ea mahetleng.
3. Butle-butle ho phahamisa le ho atolosa leoto le le leng ha u ntse u boloka pelvis ea hao e phahame le boemo. Haeba letheka la hao le sag kapa le tlohela, beha leoto hape fatše 'me u etse borokho bo bobeli ba leoto ho fihlela u matlafala.
4. Tšoara pele ka metsotsoana e 10 'me u theole. Pheta ka leoto le fapaneng.

Etsa bonnete ba hore o tla lula letheka ho pholletsa le boikoetliso. Ho molemo ho tšoara boemo bo nepahetseng ka nako e khutsoanyane ho feta ho tsamaea nako e telele sebakeng se fosahetseng.

Haeba u sa khone ho tšoara boemo bona, khutlela boleng bo tloaelehileng ba ho ikoetlisetsa Borokho hore u matlafatse 'me u hatele pele boropong ba leoto.

Ha u ntse u matlafala, u ka khona ho tšoarella nako e teletsana kapa u khone ho phahamisa le ho theoha ka lehlakoreng le leng pele u fetola.

5 - Lehlakoreng le leng la ho lata ho qeta ha Hip (ho ikoetlisa)

Mesebetsi ea pele e meraro bakeng sa ho kenyelletsa khanya ka ho khetheha e lebisa tlhokomelo ho gluteus maximus, moemeli oa pele nakong ea ho atolosoa ha hip. Mesebetsi ena e latelang e lebisa tlhokomelo ea gluteus medius, e chesang nakong ea ho tlatlapa ha letheka le ho potoloha. E le hore u arohane le glute medius, sebelisa li-clam boikoetliso.

Etsa se nepahetse

1. Ha u ntse u robetse ka lehlakoreng la hao, khumama mangole ka bobeli 'me u feto-fetohe letheka ho fihlela likhato tse 30.
2. Ha u ntse u boloka lirethe tsa hao li ama le liphasebe, u bule mangole ka ho etsa tumellano ea glute medius. Ena ke mokhatlo o fokolang haholo, o monyenyane le o lebisitsoeng.
3. Beha letsoho la hau ho gluteus medius (ka tlasa le ka morao ho hip) ho tiisa hore e thunya nakong ea mokhahlelo.
4. Pheta khato ka butle-butle makhetlo a 10 ho isa ho a 15 'me u fetole mahlakoreng.