U ka 'na ua bona boikoetliso ba ho ikoetlisa, empa na u tseba ho e fumana ka ho fetisisa? E entsoe hantle, e fana ka mokhoa o bonolo le o atlehang bakeng sa maqhubu a hip - mesifa e tlisang molumo le leoto li atamelane. Boholo ba rona re lokela ho otlolla maqhubu a rona a hip. Re fumana li-flexible tsa hip flexers ho tloha ho lutse haholo, 'me ba bang ba rona re ikoetlisa joaloka ho matha le ho tsamaea ka libaesekele tse matlafatsang mahlaseli a maqhubu.
1 - Otlolla Li-Flexor tsa Hao
Sebaka se emeng se le seng se bonolo haholo. 'Me u ka e etsa hoo e ka bang kae kapa kae, nako efe kapa efe. Ke boikoetliso bo botle haholo ba ho etsa ha u ntse u emetse sehlopha sa ho ikoetlisa ho qala (mohla u ipotsang hore na u ka etsa'ng le uena ha u ntse u emetse?). Balla litlhahiso tsena bakeng sa litlhahiso mabapi le ho etsa litulo ka tsela e tlisang molemo ka ho fetisisa 'meleng oa hau.
Kamoo U ka Etsang Lunge e Tlang
1. Ema ka maoto a tšoanang . Etsa sebaka se setle ka mohatla oa hau o shebileng fatše, hlooho ea hlooho ea hau e fihla leholimong, 'me mahetla a hao a phutholohile.
2. Koola mangole le marapo ka ho toba ho bolo ea maoto a hau. E-ea moo u phutholohileng teng, empa u se ke ua lumella hore mangole a hao a letona a khumame ka pel'a menoana ea hau.
- Lula letheka. Nahana ka masapo a hao a letheka e le lintlha tsa bohlokoa tse lokelang ho supa.
- Sefuba sa hao se bulehile, 'me mahlo a hao a otlolohile ka pele.
3. Phomotsa matsoho a hao ka holim'a lengole la hao le letona bakeng sa botsitso.
4. Lokisa leoto la ka morao, empa u se ke ua koala lengole. Lumella ho phahama ho tsoa hamstring (ka morao ea leoto).
5. Joale, haeba u ikutloa u tsitsitse, eketsa ho otlolla. Empa u se ke ua e etsa ka ho phunyeletsa kahare le letšehali (phoso e tloaelehileng).
- Tsela ea ho eketsa lehlakoreng ke ho boloka likhopo tsa hau tse tlaase le maqeba a sefofane ka sefofane se le seng ebe o hula ka har'a fatše le mahlaba a mpa ho tlisa maqhubu a leba morao, a bula sefahleho sa monoana oa hip. Ena ke ts'ebetso e nyenyane empa e matla moo torso e fetohang le pelvis - eseng e ka morao.
- Sebelisa abs ea hao ka tsela eo u ikutloang eka u ntse u robala mohatla oa hao pakeng tsa maoto a hao. Sena se tla thusa ho sireletsa mokokotlo oa hau.
- (Ntho e ka 'nang ea e-ba e sithabetsang ke e hohelang ba bang ka nako ena, u se ke ua kena ho eona ho fihlela u fumana molemo ka ho fetisisa oa ho fetola maqhubu a letheka holimo le morao.)
6. Tšoara ka metsotsoana e 30 ha u ntse u hema haholo. U ka 'na ua nahana ka ho phefumoloha "ka ntle".
7. Lokolla lehlakoreng ka ho tšehetsa boima ba 'mele matsohong a hao le ho tsamaea ka maoto ho ea maotong a tšoanang.
8. Pheta ka lehlakoreng le leng.
Itokiselitse ho eketsehileng? Etsa khato ena ho otlolla yoga.
2 - Yoga le Pilates ke Lungeli le Ntoa
Etsa litulo joalo ka ha u entse joalo pele. Hang ha u se u ntse u phutholoha ka letheka, eketsa matla a ho otloloha ka ho tlohela likhahla tsa mahetla a hao ka morao ha u fihla matsohong a hao. U ka 'na ua khutlela morao hanyane, empa u se ke ua lumella likhopo tsa hau hore li tsoele pele. Sepheo sa ho otloloha se sa ntse se le bohareng le ka pele ho letheka.
Etsa bonnete ba hore o boloka maoto a hao a lekana, 'me letheka le mahetleng a hau. Thabela!
Ho otloloha hona ho tšoana le mohlabani oa Yoga 1 ntle le hore maoto a lule a lekana, athe Mohlabani 1 leoto la morao le hlaha 'me serethe se theoha. Joalo ka tloaelo, kea u fa u leke bobeli!