Ho sa tsotellehe hore na u koetlisa le ho itokisetsa ho tsamaea marathon, u tlameha ho etsa phoso. Empa u ka ithuta ho seo ba bang ba se fumaneng ka tsela e thata. U se ke ua lumella liphoso tsena ho senya marathon ea hau.
1. Ho qala ketsahalong eo u leng ho eona ho e-na le nako e fokolang ho fihlella nako ea nako
Batho ba bangata ba tsamaeang ha ba tsebe ho tseba nako ea ho qetela ea marathon. Sebelisa li- calculator ho bolela nako ea hao ea ho qetela esale pele .
Haeba o sa khone ho etsa mochine o mocha, fetola ketsahalo e khutšoanyane kapa moithaopi bakeng sa ketsahalo eo ho e-na le hoo. Bahlophisi ba Marathon ba theola metsi 'me ba bula tsela ea sephethephethe. Haeba u sa kopane le lebelo la ho fokotsa, u ka iphumana u sa tšehetsoe. U ipeha kotsing, ba bang, le peiso ka boeona ka ho qala ha u tla lieha ho qeta.
2. Ho apara liaparo tse ngata haholo
Haeba letsatsi le fihla holimo ho 60 F, seaparo sa hao sa marathon sa marathon se lokela ho ba sekhutšoane le seaparo se sekhutšoanyane sa sesepa. Esita le capris e otlang ka tlas'a lengole e chesang haholo ka marathon a mararo a ho qetela. Maqhubu a maotong a hao a feteletse hohle marathon 'me u hloka ho ba fa moea. Haeba mocheso o le 40 F kapa ka tlaase, o tla hloka moea o khanyang oa moea, capris kapa breathable nako e telele, mme mohlomong le mabokose a khanyang. E le hore u lule u mofuthu qalong, apara mokotlana oa lithōle kapa li-sweatshirt e lahlehang ho tloha litseleng tse latelang.
U tla fumana hore marathoners a nang le phihlelo a etsa sena kamehla.
Haeba u sa khone ho tlohela lisebelisoa tsa hau ka morao, lokisetsa hore motsoalle kapa molekane a kopane le uena ka linako tse ling tseleng ea ho eketsa kapa ho tlosa likoloi ho ea ka boemo ba leholimo.
3. Ho apara ntho e Ncha ka Letsatsi la Marabe
Ntho e 'ngoe le e' ngoe eo u e apereng kapa eo u e jereng ka eona letsatsing la morabe e ka be e kentse kapa e tsamaisitsoe le uena bonyane matsatsi a hao a malelele ka ho fetisisa a koetliso.
U se ke ua apara lieta tse ncha. Lieta tsa hau e tlameha ebe li ne li apere bonyane ka makhetlo a mahlano ho isa ho a 10. U se ke ua apara liaparo tse ncha. U ka e fumana lichabeng libakeng tse ncha. Haeba ba u fa tekete ea papali, u se ke ua e apara ho fihlela kamora marathon.
4. Ho ja kapa ho noa ntho e ncha pele ho letsatsi kapa ka letsatsi la lipapali
Ho leka ho pholletsa le mehla ea marathon ea ho bapisa lisebelisoa tse ncha tsa motlakase , lino tse nooang , matla a matla a matla le tse ling. Empa u li boloke bakeng sa morao kapa u ipehe kotsing ea ho ba le bothata ba mala le nakong ea marathon. Fumana websaeteng ea marathon eo lipapali tsa lipapali le lisebelisoa tsa motlakase li fanang ka tsona thupelong 'me u sebelise lino tse tšoanang le li-gels thupelong ea hau. Haeba u fumana ba halefisa tsamaiso ea hau, u tla tlameha ho tsamaea le uena bakeng sa marathon. Bakeng sa lijo tsa hau tsa marathon pele ho marathon le lijo tsa hoseng , jang ntho e 'ngoe e hlabang e ke keng ea halefisa' mala oa hao kapa malapa.
5. Ho Noa Phoso
Ho etsa khetho e fosahetseng ea hore na ho noa le ho noa eng nakong ea marathon ho ka ba kotsi. U hloka ho fumana tekanyo e nepahetseng matsatsing a hao a ho qetela ka ho fetisisa a koetliso, kaha 'mele oa motho e mong le o mong o fapane haholo. Itlhahlobe pele o qala leeto la hao le lelelele, mme hape qetellong. U lokela ho lekanya hantle. Ke bohlale ho sebelisa seno sa lipapali tse matla feela ka maeto a malelele.
Sena se fana ka ts'ebetso 'me se u lumella ho fumana tekanyo e nepahetseng. U tla hloka lik'hilojule tsa matla, kahoo u se ke ua khathatseha ka tsoekere. Sebelisa seno se tšoanang sa lipapali kamoo o tla fanoa kateng thutong ea marathone ea khethiloeng.
6. Ho lebala ho Etsa Litokisetso tsa Blister le Chafing
Hoo e batlang e le motho e mong le e mong o fumana marabele a maoto marathon. E thibela ka nako e telele kamoo ho khonehang ka ho itokisetsa maoto ka lisebelisoa, li-cornstarch, le likausi tsa ho senya . U tlameha ebe u ne u leka hore na ke eng e u sebetsang matsatsing a hao a malelele ka ho fetisisa. U se ke ua lebala ho kenya lisebelisoa mantlheng a hau, lirope, likoti, li-napples, le libaka tse tlase-tlase. Chafing e hlokofatsoa haholo lik'hilomithara tse qetellang.
Marathon e tla atisa ho fana ka petroleum jelly libakeng tsa ho hlahloba, e ka sebelisetsoang ho hlahisa libaka tsohle tse qalang ho tsosoa.
7. Ho lebala Gear ea bohlokoa
U se ke ua lebala palo ea morabe oa hao kapa nako ea nako kapa ho ke ke ha e-ba le marathon bakeng sa hau. Lahla liaparo tsohle tsa hau le lihlahisoa tsa motlakase bosiu bo fetileng. Etsa lethathamo le hlahlobang ntho e 'ngoe le e' ngoe bosiu bo fetileng. Ebe o hlahloba hape pele u tsoa monyako. Etsa bonnete ba hore libaktheria tsohle li hloekile kapa li lefshoa ka ho feletseng bakeng sa player MP3, selefouno, pedometer kapa gizmo e meng. Nako ea ho qetela le bonyane-litela tsa hau tsa mahlo li hokae le ho hlola ha letsatsi le hlaha?
8. Ho qhekella se fosahetseng
U tla lokela ho nka sebaka sa lik'hilojule tseo o li chesang kapa o tla otla leboteng ebe u li penya joaloka popi ea rag ka tse 20. Khutlisetsa lik'hilojule tse nang le lino tsa lipapali le gelisi ea matla. Sebelisa matsatsi a hao a malelele a koetliso ho bolela ha u tla hloka ho eketsehileng. Batho ba bangata ba tsamaeang le ba matha ba emela ho fihlela e se e le morao haholo. Qala ho noa ka metsotso e 10, kapa pejana haeba marathon e sebelisa seno se senyenyane sa tsoekere. U se ke ua ja lijo tse hlahisang lijo tse ncha tse fanoang tseleng eo u sa kang ua e leka pele.
9. Ho Lahleheloa
Tseba hore na qaleho le qetello li hokae le moo u tla khona ho paka ha u khanna teng. Ithute 'mapa oa' nete esale pele. Haeba ue mong oa ba tsamaeang butle-butle ketsahalong ena, u tla tlameha ho lefa haholoanyane ho li-markers ha u ntse u tla ba le marathoners a seng makae hore u latele lik'hilomithara tse peli tsa pele. U ka boela ua fumana hore ba se ba ntse ba theohile tlase ea thuto pele u fihla kholeng ea tlhōlo. Etsa 'mapa oa' nete le 'na, ha ho joalo. Bakeng sa merabe e meng, u ka khona ho kopanya 'mapa oa tsela ho sesebelisoa sa hau sa selefouno.
10. Ho se tsebe nako ea ho tlohela
Haeba o na le ho kula , mocheso kapa hyponatremia ka ho nyekeloa ke pelo, ho hlatsa, ho ntšoa kapa matšoao a mang, u se ke ua felisa marathon ea hau ka sepalangoang sa ambulense sepetlele. Kopa baithaopi ba morabe hore ba bitse koloi ea sag ho ea le tente ea bongaka pele u hloka tlhokomelo ea bolulo.
Haeba u ikutloa u phetse hantle empa u se u le ka morao ho thupelo ea lithuto le ba boholong, u lumella hore u kene koloing e sag, u ba mamele ntle ho potso. Ho thata ho tlohela ha u ikutloa u le motle. Empa ba sebelisa chelete e ngata ka li-permis le ho koaloa literateng 'me u tlameha ho li ela hloko hore li boele li tsamaee hape' me li koale khoeli. U se u entse phoso # 1. U se ke ua e kopanya ka phoso # 10.
Hase Uena-Ke Bona
Bahlophisi ba lipapali ba boetse ba etsa liphoso ha ba fane ka maoto le batsamaisi ba fokolang ka nako e telele tšehetso e kholo (e kang ho tlosa koetliso le ho phutha liteishene tsa metsi pele u fihla moo). Esita le haeba u le mothating oa ho qeta pele ho nako ea ho khaola, u tlameha ho ikemisetsa ho iphelisa. U ka kopa motsoalle kapa molekane oa hao ho u hlahloba karolong ea ho qetela ea marathon ho tiisa hore u tla ba le seo u se hlokang.
- Hangata ba tsamaeang ba lokela ho jara botlolo ea metsi kapa ba apere sephahla sa hydration haeba metsi a khaotsa ho theoha.
- Tšoara bohobebe kapa tse peli bakeng sa lik'hilomithara tse qetellang.
- E-ba le 'mapa e le hore o tla khona ho tsamaea ho fihlela qetellong haeba ba theoha sekolong sa nakoana haholo.
- Mohala oa tlhōlisano oa peiso o ka 'na oa theoha hoseng. U ka tlameha ho batla basebetsi ba ketsahalo hore u fumane moriana oa hau le lintho tse ling tse ling.
- Haeba u hlahlobile likoloi tsa hau, lisebelisoa tsa gear li ka koala hoseng 'me u tla tlameha ho batla motho e mong hore a ntše mokotla oa hau.
- U ka 'na ua hloka sehlopha sa hao se thabisang qetellong ha matšoele a tlohile. Etsa hore ba u fe lijo tse nolofalletsang, lebese la tsokolate kapa seno sa lipapali tseo u tla li hloka.
Mohloli:
Lewis G. Maharam, MD.FACSM et al. "Litlhahiso tsa IMMDA tsa Revised Fluid bakeng sa Bapalami le Ma-Walkers." IMMDA. 6 Mphalane 2006.