Ke eng eo u lokelang ho e ja le ho noa hore u tlatse Lintho tsa Hao?
Ka mor'a ho nka nako e telele kapa ho ikoetlisa ka matla, mesifa ea hao e sebelisitse mabenkele a bona a matla 'me e hloka lik'habohaedreite le protheine ho ba thusa ho tlatsa le ho tsosolosa . Esita le haeba u tsamaea feela ho chesa lik'hilojule, haeba u kentse nako e telele ea ho mamella ho tsamaea lihora tse peli kapa ho feta u lokela ho ba le seno sa boipheliso kapa bohobebeletsi . Potso ke hore, ke eng e molemo ka ho fetisisa ea ho phomola?
Ho na le lik'habohaedreite le liprotheine tse kae tse hlokahalang bakeng sa linoho le lijo?
Tlhahlobo ea lipatlisiso e re grama e le 'ngoe ea lik'habohaedreite ka kilogram ea boima ba' mele ka hora e hlokahalang bakeng sa ho hlaphoheloa. Bakeng sa motho ea boima ba lik'hilograma tse 150, ke ligrama tse 68 tsa lik'habohaedreite, kapa seo u ka se fumanang meketeng e 'meli ea Snickers kapa ka li-ounces tse 36 tsa Gatorade ea pele. Eo ke tsoekere e ngata e lokelang ho kenella.
Ho eketsa liprotheine tsa lik'habohaedreite ka karolelano ea 1 ho ea ho ea 4 ho etsa hore 'mele o sebelise lik'habohaedreite hamolemo. Haeba u sa batle ho ja tsoekere e ngata, tsoekere eo ue kenang e tla sebelisoa ka mokhoa o atlehang ho tsosolosa mabenkele a matla a mmele ka har'a mesifa. Eo e ka ba ligrama tse 17 tsa protheine bakeng sa motho ea boima ba lik'hilograma tse 150.
Ba bangata ba hlaphoheloa joala le li-bars ba thehoa ka protheine ea 1 ho ea ho e 4 ho karo-hydrate. Protheine, kapa amino acid, litlamong le libakeng tse ling tsa boipheliso li boetse li sebelisoa ho tsosolosa le ho lokisa mesifa.
Lijo tsa ho Fokotsa le Lijo Tse Natefatsang
Mefuta e mengata ea ho iphelisa e nang le karolelano ea 1 ho isa ho e 4 ea protheine ho e-na le lik'habohaedreite e ka sebelisoa sebakeng sa lino tse nooang, hafeela metsi a tlatsitsoe ka nako e le 'ngoe.
Mehala e ngata ea matla e nang le liprotheine e rekisoa e le ho ja lijo tse hlaselang. Li loketse haeba u le hōle le hae mme o tla sebetsa bakeng sa morero oo. Empa o ka sebelisa mekhoa e meng e tsoang ho ea hau kapa sehatsetsing se senyehileng haholo. Haeba u sebelisa lijo tse phethehileng u ka kholiseha hore ha u fumane li-additi tse sa kenyelletsoeng le li-preservative.
Mona ke lintlha tse ling tsa ho phomola ka potlako ha u sebelisa lijo tsa sebele:
- Bagel e nang le boea ba letsoai kapa li-fatse tsa chisi
- Smoothie e nang le lebese, litholoana le linate tsa linate
- Koti ea Greece e nang le litholoana
- Hummus ka pita
- Banana le nut butter
- Litapole kapa litapole tse entsoeng ka libate li na le tranelate e bolila e tlaase kapa oli ea yogurt, salsa kapa linaoa.
- Apple kapa pere ka cheese
Li-Drink le Lijo Tsa Tsokolate
Lebese le phofo ea chokolete le lino tse nchafatso tse kang Accelerade le Endurox li fana ka protheine le lik'habohaedreite ka karolelano ea 1 ho ea ho ea 4. Liphuputso li bontšitse hore motsoako ona o ka matlafatsa ts'ebetso mme o fokotsa li-radical le ho senya mesifa ha li bapisoa le lino tse ts'oanang le lipapali tse nkang lik'habohaedreite le electrolyte, tse kang Gatorade ea pele.
U tla bona lebese la chokolete e fanoa qetellong ea marathons le halofo-marathons. Ke mokhoa o theko e tlaase ho li noo tsa theko e boima haholo. Lebese la tsokolate le khothalletsoa kapele ka mor'a ho ikoetlisa le ka lihora tse peli ka mor'a ho ikoetlisa. Sena se bonahala se thusa ho fokotsa ho senya mesifa. Phuputso ea baesekele ba bapalami ea lik'hok'hete le senoa sa phepho ea phetoho ea lik'habohaedreite e fumanoe ka mochine o fokolang oa enzyme o lokolloa ha mesifa e senyeha ho ba nang le ts'ekolate lebese. Ho ne ho se na phapang mosebetsing oa lipapali le lihlopha tse peli tsa baatlelete nakong ea mosebetsi o latelang.
Palo ea lebese ea tsokolate e neng e jeoa e ne e le 1.0 ho isa ho 1.5 dikgerama ka kilogram ka hora, e ka be e ka tlase ho halofo ea senoelo ka hora ea motho ea boima ba lik'hilograma tse 150.
Lijo tsa phomolo li boetse li thusa ho tsosolosa metsi 'meleng ka mor'a ho ikoetlisa. Ke habohlokoa ho tlatsa lisebelisoa tse lahlehileng ka ho fufuleloa. Ba nang le mamello ba lokela ho noa kapele ka mor'a hore ba qete nako e telele ba tsamaea hantle 'me ba tsoele pele ho noa hafeela ba ikutloa ba nyoriloe.
Lentsoe le Tsoang ho
Ha o qetile ho ikoetlisa ka mamello kapa morabe, 'mele oa hau o hloka limatlafatsi ho khutlisa matla a cellular, ho lokisa mesifa le ho haha mekhoa e mecha ho boloka mesifa ea hau e fanoa.
Bohobe bo phomolo ke mohato oa pele oa tshebetso. E latele ka lijo tse leka-lekaneng le boroko bo monate.
> Mehloli:
> Beelen M, Burke LM, Gibala MJ, van Loon L JC. Mekhoa ea phepo e nepahetseng bakeng sa ho khothalletsa ho khutlisetsoa morao nako. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Dec; 20 (6): 515-32.
> Betts JA, Williams C. Phatlalatso e khutšoanyane ea ho ikoetlisa ka nako e telele: Ho hlahloba bokhoni ba liprotheine Ho kenngoa ho ho kenyelletsa Melemo ea Lijoana-hloko tse ling. Mesebetsi ea Lipapali. 2010 Nov 1; 40 (11): 941-59.
> Pritchett K, Bishop P, Pritchett R, Green M, Katica C. Litholoana tse bohloko tsa lebese la chokolete le seno sa khoebo ka mor'a hore motho a hlaphoheloe ka mor'a hore a hlaphoheloe ke li-indices le mamello ea ho palama libaesekele. Physiology e sebelisitsoeng, phepo e nepahetseng le metabolism . 2009; 34 (6): 1017-1022. doi: 10.1139 / h09-104.
> Pritchett K, Pritchett R. Chocolate Milk: Koae ea ho Phella ka Mor'a Koetliso ka mor'a Boikoetliso. Lihlooho tse hlakileng lipapaling tsa lipapali Meriana ea bongaka le tsa lipapali . 2012: 127-134. le: 10.1159 / 000341954.