Melemo ea ho Tsamaea le Tsela ea ho e Etsa
Batho ba bangata ba tsamaeang ba na le kamano ea lerato le lehloeo le ho tsamaea ho ea holimo. Ho hloka boiteko bo eketsehileng mme kahoo o tseba hore mohlomong o etsa lintho tse ntle bakeng sa 'mele oa hau. Empa boikitlaetso boo bo etsa hore u rohakane, u ikhohomose, 'me mohlomong u bile u fufuleloa, oo u ka o fumanang o sa thabise. Ke melemo efe ea ho tsamaea ka ho ea holimo, hona u ka e etsa joang ka katleho?
Melemo ea ho Tsamaea
- Ho sebetsa mefuta e fapa-fapaneng ea leoto : Ho tsamaea ka lehlakoreng le leng ho sebetsa mesifa e ka pele ho lirope tsa hau hammoho le mesifa ea hau ea litlhapi ho feta ho tsamaea fatše. Ho hotle ho leka-lekanya mesifa ea leoto, kahoo ha u qetelle u fetisitse mariti le hamstrings ha u hlokomoloha quadriceps ea hau.
- Ho chesa lik'halori tse ngata: Ha u tsamaea ka holimo, u chesa lik'hilojule tse 3 ho isa ho tse 5 ka motsotso ho seo u neng u tla chesa ho tsamaea ho sona. Phapang ena e lekantsoe ka mokhoa o ts'oanang oa metsoako (METs). Ho tsamaea ka mokhoa o tloaelehileng oa ho ikoetlisa ka litekanyetso tsa tekanyo ea 4.3 MET ha u ntse u tsamaea ka litekanyetso tsa 5.3 MET bakeng sa tekanyo ea 5 lekholong le ho fokotsa 8 MET bakeng sa limaraka ho tloha ho karolo ea 6 lekholong ho fihlela ho 15 lekholong, ho u fa boiteko bo tšoanang le ho tswela pele.
- Ho eketseha ho ikoetlisa Matla: Ho tsamaea ho ea holimo ho matlafatsa pelo ea hau , esita le ka lebelo le liehang, 'me ho ka netefatsa hore ho tsamaea ha hao ho lekaneng ho fihlela boemong bo matla ba ho ikoetlisa moo u tla fumana melemo e mengata ea ho fokotsa likotsi tsa bophelo le ho haha mekhoa e metle.
- Koetliso e khethehileng bakeng sa Masole a Hlomphehang: Haeba u il'o tsamaea sebakeng se pateletseng, joaloka Camino de Santiago , ho hotle ho koetlisa le maralla pele ho nako. Ho nyoloha holimo ho tla fumana bonolo ha u ntse u etsa joalo.
Litlhahiso tsa ho Tsamaea
- Ho futhumatsa : Ho nyolohela holimo ho tla etsa hore mesifa ea hau e be matla haholo. Ba tla u phahamisa hammoho le ho fetisetsa pele. ho molemo ho rera ho futhumatsa le ho tsamaea ka tekanyo ea metsotso e mehlano pele o fihla leralleng.
- Khutsufatsa Mehato ea Hao : Joaloka baesekele e fetelang karolong e ncha ea ho ea holimo, khutsufatsa mehato ea hau ha u ntse u nyoloha. Sena se tla etsa hore ho be bonolo ho phahamisa 'mele oa hau ho ea ka mohato o mong le o mong.
- Boloka kapa ho potlakisa tefiso ea hau ea bobeli : Ka mehato e mokhutšoane, u ke ke ua ea bohōleng bo bong le mohato o mong le o mong. O ka boloka tekanyo ea hau ea mohato, ho tseba hore ho tla nka nako e telele ka lebaka la leralleng. Kapa, u ka leka mehato e khutšoanyane le e potlakileng leralleng haeba u batla ho boloka lebelo la hau.
- Ho itšetleha : Ke ntho ea tlhaho ho itšetleha ka leralleng hanyane, empa haeba u itšetlehile haholo u tla itšehla thajana. Leka ho boloka ho itšetlehile ka bonyane. Lula letheka la hao ka letheka. U se ke ua itšetleha ka morao hobane seo se tla u sitisa. Lebaka le leng la ho qoba ho itšetleha ke hore ho itšetleha ka pele kapa ho itšetleha ka morao ho ka senya mokokotlo oa hau.
- U se ke ua phahamisa maqhubu a hao a phahameng haholo : Ha ua lokela ho phahamisa mangolo a hao ho feta li-intsithara tse 6. Haeba u iphumana u phahamisa mangole haholo u hloka ho khutsufatsa mohato oa hau le ho feta.
- Boiteko : Lithaba li tla phahamisa pelo ea hau, ho phefumoloha le boemo ba ho ikitlaetsa ha mesifa e mengata e sebelisoa ho u tsamaisa le ho feta. Etsa hore u ikitlaetse haholo moo u ka khonang ho bua ka lipolelo ho e-na le hore u ntše mantsoe a le mong feela. Seo se ka 'na sa bolela hore u tsamaea butle. Ka lehlakoreng le leng, u ka sebelisa maralla ho eketsa nako e telele ea ho tsamaea ho latela mokhoa oa hau oa ho tsamaea.
- Tlhaloso ea Pelo : Lithaba ke tsela e ntle ea batho ba tsamaeang butle kapa ba tsamaeang hantle hore ba finyelle boemo bo phahameng ba pelo. Sheba tekanyo ea pelo ea hao maralleng ho bona hore na litefiso tse fapa-fapaneng li ikutloa li le joang bakeng sa ho ikitlaetsa le ho hema.
- Litlhapi Tsa Trekking : Batho ba bang ba sebelisa lipalo tsa ho tsamaea ka maoto. Tsena li ka fana ka thuso e fokolang 'meleng oa hau holimo ho u thusa ho nyoloha. Li ka boela tsa u thusa hore u tsitse ha u ka theohela fatše.
Se Ntsoang se Lokela ho Theoha - Ntle le Treadmill
Haeba mokoloko oa hau oa ho tsamaea o etsoa ka treadmill, ha ho hlokahale hore u etse letho le tsamaeang ho theoha holimo (ntle le haeba setlhare sa hau sa marang-rang se na le boemo bo fosahetseng).
Ha u le lefatšeng la sebele, hangata o tlameha ho etsa bobeli. Etsa bonnete ba hore u na le mekhoa e nepahetseng ea ho tsamaea hohle. Seka mangole 'me u lumelle hore mohato oa hau o lelelele ha o theoha. Ho theoha ho thata ho feta mangole a hao ho feta ho tsamaea ho nyoloha.
> Mohloli:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, le al. 2011 Tlhaloso ea mesebetsi ea boipheliso. Meriana le Saense ka Lipapali le ho ikoetlisa . 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.