U ka koetlisa joang maeto a tla ba sebakeng se phahameng 'me o kenye maralla? Ba tsamaeang ba lokela ho koetlisa ho itokisa eseng feela bakeng sa ho tsamaea sebaka se selelele empa hape le bakeng sa bophahamo le ts'ebetso. Haeba u tla be u tsamaea libakeng tse phahameng libakeng tsa Rocky Mountains kapa Alps kapa sebakeng sa mahaeng a Camino de Santiago , u lokela ho e koetlisa.
Haeba o lula libakeng tse tlaase, tse kang haufi le leoatle, 'mele oa hau o sebelisetsoa ho ba le qoqotho e phahameng ea oksijene moeeng oo u o hemang.
Ha u nyolohela bophahamong, moeeng o na le oksijene e tlaase 'me u tlameha ho nka phefumoloho e tebileng le e fetang khafetsa ho fumana oksijene e lekanang. U ka iphumanela phefumoloho e fokolang holimo ho fihlela u lumellana.
Haeba u lula sebakeng se bataletseng seo u sa keng ua tsamaea ho sona le ho theoha, u tla ba le bothata le maralla ha mesifa ea hau e sa sebelisetsoe. Ba sebetsa ka tsela e fapaneng ho nyoloha le ho theoha, 'me u tla iphumana u phefumoloha ka matla ha u nyoloha holimo esita leha o le boemong bo tlaase.
Ho Itokisetsa ho Tsamaea Litseleng
1. Kemiso ea mohato : Bohato ba pele ke ho koetlisa ka lithuto tsa motheo - ho sebetsa ka mokhoa o motle oa ho tsamaea le mokhoa oa ho tsamaea ho bula sefuba sa hao ho phefumoloha hamolemo. Ho tsamaea le ho tsoma mahetleng, ho sheba fatše kapa thelefono ea rona ea selefouno ke mekhoa e mebe eo e ka 'nang ea e-ba ea ho e tlohela ka tlaase le ka leoatleng. Empa ha u le maralleng le moeeng o mobebe, o hloka boemo bo botle hore u khone ho atolosa sefuba sa hao ho phefumoloha ka botlalo.
2. Ho hema: Itloaetse ho nka ho teba, ho phefumoloha ka botlalo . Haeba u sa phele bophahamong, e ka 'na eaba u ne u ntse u tsamaea ka ho hema ka tsela e sa tebang. Ka ho ikoetlisa ka phetheho e feletseng, u tla itokisetsa ho phefumoloha ka thata ha u nyoloha holimo le ha u phahame haholo.
3. Eketsa Hills: Ka mor'a moo, eketsa maralla ho tsamaea ha hao.
Ha o hloke leralleng le leholo, u ka sebelisa sloped driveways, ho feta kapa ho feta mepopotlo ea mehaho (ka tlhokomelo bakeng sa ts'ireletso ea maoto, ehlile!). Sebelisa maralla kapa likarolo tsa maralla bakeng sa nako e tsamaeang ho tsamaea - tsamaea metsotso e seng mekae, ebe u theoha, u hloele hape, u theohe, u pheta-pheta nakong eohle ea ho ikoetlisa. Nako ea koetliso ea mabala le maralla e tla thusa ho hlaolela boits'oaro bo botle le mesifa eo u tla e hloka bakeng sa ho tsamaea ha hao holimo holimo.
4. Lihlopha tsa lithaba: Haeba u se na leralleng u ka tsamaea le ho theoha ka mokhoa o sireletsehileng, sebelisa sesepa sa treadmill se ikemiselitse ho haha mesifa ea phahama. Haeba ho khoneha, sebelisa treadmill e nang le tšobotsi e fokolang e le hore u hahe le mesifa ea hao ea theoha. Litepisi ha li kenelle ka ho phethahetseng bakeng sa ho hloa litepisi ho sebelisa mefuta e meng e fapaneng ea mesifa ho feta lerata la ho tsamaea. Empa haeba u se na leralleng kapa treadmill, sebelisa litepisi bakeng sa ho haha mesifa ea phahama.
5. Ithute hantle ho ea holimo le mokhoa oa ho tsamaea o theohelang .
6. Mokhutšoanyane le o tsitsitseng Lithabeng: Ho itima lijo holima leralleng ho nkoa e le mosebetsi o boima oa ho itšireletsa, kahoo ha oa lokela ho kopanngoa le ho ikoetlisa nako e telele kapa ho etsoa ka potlako. E-ea ka potlako kamoo u ka khonang ho li boloka ntle le ho emisa ho ts'oanela ho hema.
Qala ka metsotso e 15 ho isa ho e 20 ea ho sebelisa lithaba ka mor'a ho futhumala, 'me u hahe nako ea hao metsotso e 30 ho isa ho e 45.
7. Haha boemo bo botle ba aerobic: Bakeng sa liketsahalo tse phahameng, etsa mosebetsi oa ho ntlafatsa tsela eo 'mele oa hau o sebelisang oksijene ka eona ka ho haha boikoetliso ba hao ba aerobic. Etsa ho sebetsa ka mokhoa o tsitsitseng kapa ho fokotsa ho sebetsa habeli ka beke ho ikoetlisa ka thata le ho ntlafatsa tšebeliso ea 'mele oa' mele oa oksijene. Litlhahiso tsena li tla u isa sebakeng seo u phefumolohang ka thata le ka potlako.
8. Etsa hore ho be le maemo a phahameng ka holimo ho ho tsamaea: Tsela e tloaelehileng ea ho lumellana le maikutlo ke ho phahamisa butle-butle matsatsi a mangata.
E ka 'na ea sebetsa bakeng sa leeto la litsela. Haeba o ea ka ho toba sebakeng se phahameng sa libaka, e rera ho tsamaea butle le ho nolofatsa matsatsi a seng makae a pele. Haeba u il'o tsamaea marathon kapa marathone kapa u qala ho tsamaea sebaka se selelele, fihla ka beke ho ea fihla bofelong e le hore 'mele oa hau o khone ho lumellana.
9. Litlhapi tsa Trekking: Haeba u il'o sebelisa lipalo tsa marang-rang ha u tsamaea, ithute ho li sebelisa bakeng sa phello e ntle.