U entse qeto ea ho matha marathon ea halofo , empa na u hlile u tseba seo u kenang ho sona? Mona ho na le lintho tse 13 tseo u ka li tsebang ka ho koetlisa le ho qeta nako ea halofo ea marathon, e le hore o ka shebahala eka ke karolo ea halofo ea marathon 'me u na le phihlelo e tsotehang ea morabe.
Ha ho hlokahale hore u tsamaee lik'hilomithara tse 13 pele peiso ea sebele.
Bapalami ba bangata ba qalang ba nahana hore ba lokela ho matha bonyane marang-rang kapa ho feta moo ba ka itokisetsang peisong. E le ho itokisetsa 'mele bakeng sa peiso, ha ho hlokahale hore u mathe lihora tse 13.1 pele ho morabe. Haeba u ka matha kapa ua tsamaea ka lik'hilomithara tse 10, u lokela ho khona ho boloka marathon ea halofo ka mokhoa o sireletsehileng.
O hloka ho amohela lebelo la puisano.
Ha u ntse u koetlisoa bakeng sa marathon ea halofo, nako ea hao e telele le boholo ba metsotso e khutšoanyane e lokela ho ba boemong bo bonolo kapa "ho qoqa". U lokela ho phefumoloha habonolo mme u tsoele pele moqoqo nakong ea lipapali tseo. U se ke ua khathatseha ka lebelo la hau ka mailiko - haeba u ka feta "teko ea lipuo", u tsamaea ka lebelo le nepahetseng. Le hoja lenaneo la hao la koetliso le ka 'na la letsetsa ka potlako hanngoe kapa habeli ka beke, ho etsa nako ea nako e telele le e bonolo ho matha ho tla thusa ho thibela ho senya le ho lematsa haholo.
Ho nka nako e telele ho ka 'na ha e-ba monate.
Koetliso ea halofo ea marathon e hloka nako e telele ka nako e telele , 'me ha nako e telele e fihla, u ka' na ua fumana hore u halefile. Ho matha le sehlopha ho thusa ho hlomoha ha nako e telele. U ka boela ua batla ho leka litsela tse ling tse ncha bakeng sa nako ea hao e telele, ho kopanya lintho. Mona ke litsela tse ling tsa kelello tseo u ka li lekang nakong ea nako e telele.
Chafing e tla etsahala.
Chafing e bakoa ke ho tsamaea ka makhetlo-khetlo - ka ho khetheha, ho hlobolisa letlalo ho se nang lesela kapa letlalo le leng. 'Me ha u ntse u koetlisa le ho qeta halofo ea marathon, ho na le lintho tse ngata tse hlahisang letlalo. Ho thibela ho qoba ho qojoa, apara liaparo tse tsoetseng pele tse entsoeng ka thepa ea maiketsetso e etsang hore mongobo o senya. U se ke ua apara liaparo tsa k'hothone hobane hang ha li koloba, li lula li le metsi. Ho phaella moo, k'hothone ke lintho tse bobebe 'me ha li lula li sutumelletsa letlalo, li ka senya letlalo la hao.
U lokela hape ho jala lesela le tšesaane la BodyGlide, Vaseline, kapa libone tse ling libakeng tse tlokotsing. Hangata chafing e hlaha ho pota-potiloe ke bar (basali), li-nipples (banna), likhama tsa ka hare le tlas'a matsoho. Fumana litlhahiso tse eketsehileng ho thibela ho fokotsa .
U tla tlameha ho koetlisa boemong ba leholimo bo bobe.
Ho hotle ho etsa sesepa se seng sa marang-rang ha u ntse u koetlisetsoa halofo ea marathon, empa u lokela ho etsa tse ling tsa hao li matha ka ntle. 'Me kaha ha u tsebe hore na boemo ba leholimo bo tla ba bofe nakong ea morabe, ho molemo hore u sebetse ka tlase ho maemo a loketseng. Haeba u matha sebakeng se seng se fosahetseng, u tla itokisetsa le ho ba le sebete ho sebetsana le ntho efe kapa efe e ka u hlahelang ka letsatsi la morabe. Fumana litlhahiso tsa tšireletso le sepheo sa ho sebetsa ka serame , mocheso le pula .
Ha ho hlokahale hore u tsamaee letsatsi le leng le le leng.
Ha ho pelaelo hore ho kena mapolanka ka likhoeli ke karolo ea bohlokoa ea koetliso ea halofo ea marathon, empa ho etsa lintho tse ngata ho ka baka kotsi le ho tetebela hohle. Matsatsi a phomolo a bohlokoa ho mang kapa mang ea koetlisetsoang halofo ea marathon 'me u lokela ho nka bonyane letsatsi le le leng la ho phomola ka ho feletseng ka beke. U ka boela ua haha mekhoa ea boikokobetso le ho fokotsa likotsi ka koetliso ea sefapano , e leng ntho leha e le efe e tlatsetsang ho sebetsa. Koetliso ea matla , haholo-holo motsoako oa hau le 'mele o tlase, o tla u thusa ho ba le ts'oaetso e mpe le ho ntlafatsa matla a hau ka nako e telele. Mesebetsi e meng e babatsehang ea koetliso ea lipapali bakeng sa baphōlisano e kenyelletsa ho sesa, ho palama libaesekele, koetliso ea elliptical, metsi a tsamaeang , yoga le Pilates.
U ke ke ua khona ho ja eng kapa eng eo ue batlang.
U tla chesa lik'hilojule tse ngata nakong ea koetliso ea hau ea marathon, empa seo ha se u fe tumello ea ho ja le ho noa ntho leha e le efe eo ue batlang. Li-half-marathon-in-training li ithuta sena ka tsela e thata, ha li ntse li imela boima ka mor'a likhoeli tse 'maloa tsa koetliso. Fumana hore na ke lik'hilojule tse kae tseo u li hlokang 'me u tsepamise maikutlo ho ja lijo tse phetseng hantle le tse leka-lekaneng .
Haeba u leka ho theola boima ba 'mele (kapa u boloke boima ba hao ba hona joale), leka ho boloka pina ea boikoetliso ba hau, lijo le lino tse ling koranteng - u tla fumana setšoantšo se nepahetseng haholoanyane sa lik'hilojule tse kae tseo u li chesang le ho kena. Ho latela ntho e 'ngoe le e' ngoe ho tla etsa hore u nahane ka makhetlo a mabeli pele u ja junk.
U ka 'na ua tsoa likotsi.
U tla kena lik'hilomithara tse ngata nakong ea thupelo ea hao ea marathon ea marathon, kahoo ho na le monyetla oa hore u fumane kotsi e hlahang. Ho molemo ho nahana hore u tla tsoa likotsi e le hore u tle u tsebe haholoanyane ha 'mele oa hau o bontša hore ntho e fosahetse. Ba matha ba nahanang hore ba ke ke ba tsoa likotsi ba atisa ho hlokomoloha matšoao a lemosang, ho sutumelletsa bohloko, 'me ba qetella ba etsa kotsi haholo.
Mohlomong u ke ke ua qeta qetellong.
Haeba ha u e-s'o kene karolo ea marathon ea halofo pele, u ka 'na ua ba le tšabo e tšabehang ea hore u tla ba motho oa ho qetela ea ho qetela khoeling. Haeba u rerile ho matha kaofela kapa karolo ea peiso, mohlomong u ke ke ua qeta qetellong kaha ho tla ba le batho ba bang ba tsamaeang kapa bohle ba peisong. 'Me, esita le haeba u qetella u qetella u le haufi kapa u le haufi le ho qetela, ithorise ka ho ba teng ka ntle le ho finyella khoeli ho hang! U sa ntsane u le ka pele ho batho bohle ba lehaeng libetheng tsa bona.
U lokela ho ikoetlisa ka seaparo sa hao sa morabe.
"Ha ho ntho e ncha ka letsatsi la morabe" e lokelang ho ba mangata ho mang kapa mang ea koetlisang marathon ea halofo. Letsatsi la lipapali ha se nako ea ho leka ka lieta tse peli tsa lieta, li-shorts, kapa sebapali se secha sa lipapali. Ha o tsebe hore na gear ea hau e ncha e tla tsosoa, e tla ikutloa e tiile haholo kapa e sa laolehe, kapa e sa phutholoha. Ho molemo ho khomarela litakatso tsa hau tseo u li tsebang li phutholohile.
Ho tla ba le likamore tse ling tsa ho hlapela thupelong.
Ba matha ba bang ba tšoenyehile hore ba tla lokela ho ea ka kamoreng ea ho hlapela nakong ea peiso 'me ba tlameha ho e boloka ka lik'hilomithara tse ngata. Hase ho tšoha, ho tla ba le likamore tsa ho itlhatsoa nakong ea thupelo. Maemong a mangata, o ka fumana li -porta haufi le metsi a khaotsang.
U lokela ho ba le khopolo e thata ea nako ea ho qetela ea ho qetela.
E thusa ho ba le khopolo e akaretsang ea nako ea ho qetela eo u e lebeletseng e le hore u tsebe hore na u hokae hokae le hore na u ka ithaopela joang. Batho ba bangata ba qalang nako ea pele ba marathon ba ka 'na ba rera ho matha peisong ka nako e telele. Haeba u entse peiso e khutšoanyane haufinyane, u ka sebelisa nako ea peiso ho ipeha tekanyo ea sekhahla sa marathon ea halofo ea hau. Mona o ka lekanya nako ea hau ea marathon ea nako .
Ha ho hlokahale hore u sebetse nako eohle.
Ba qalang ba bang ba tšoenyehile ka ho tlameha ho nka khefu ea ho tsamaea nakong ea peiso hobane ba nahana hore ba tla sheba kapa ba ikutloe eka ba hlōlehile. Ba lekanya ho tsoha le ho lahlela thaole. Ha ho na lihlong ha u nka khefu ea ho tsamaea! Ha e le hantle, ho sebelisa mokhoa oa ho tsamaea / ho tsamaea e ka ba leano le bohlale haholo la morabe hobane le ka u thusa ho qoba mokhathala oa mesifa o atisang ho etsahala bofelong ba merabe. Barupeluoa ba bang ba lebelo ba fumana hore ho ba le nako e khutšoanyane ea ho tsamaea ho ba thusa ho finyella ka lebelo le lebelo la lipapali ho feta ha ba leka ho tsamaea sebaka se selelele.