Tlosa Li-Kinks ka Lisebelisoa tsena
Ho lokolloa ha motlakase ho utloahala eka ke taba e rarahaneng, na ha ho joalo? 'Me le hoja ntho e' ngoe le e 'ngoe e amanang le' mele e ka ba e rarahaneng haholo, bakeng sa bareki ba letsatsi le letsatsi, ho lokolloa ha motho ka mong ke mofuta feela oa ho itlhatsoa hamonate ho etselitsoeng ho lokolla lintlha tsa trigger, kapa "li-adhesion," tse hlahang meleng e potolohileng mesifa ea hau.
Tlhaloso ea boithaopi: Lits'ebeletso tsa motheo
Sehlopha sena se sebetsang, se tsejoang e le fascia ea mesifa (ka lebaka leo lebitso, phetoho ea myofascial), e na le tšekamelo ea ho "kena-kenana." 'Me le hoja mechine ea "lintlha tsena tse thahasellisang," e kenyelletsa litsebi tse ngata tse rarahaneng, u li tseba ka ho toba e le "marang" -e leng mahlaba a bohloko haholo a mahlo a hao a ka etsang hore u ikutloe u le thata, kapa e ka tlatsetsa ho hlooho ea hlooho kapa bohloko bo bohloko.
Ho lokoloha ha marumo ana ho ka thusoa ke setsebi sa masseuse, setsebi sa mafu, setsebi sa meriana kapa setsebi sa motho ea nang le litemoso tse nepahetseng, empa ho lokolloa ka sekhahla ke theko ea theko ea theko e tlaase e sebetsang haholo-holo tumellanong le tse ling tse ling mefuta ea phekolo. "Tsela e bonolo ka ho fetisisa ea ho itokolla ho eona (kapa SMR) e bitsoa khatello ea kelello," ho bolela Dr. Matthew Mendillo, DC, setsebi sa lik'hemik'hale se thehiloeng New Jersey. "Mona ke moo ho phalla ha mali ho koetsoeng ka ho hatella ka thata ka ho toba mofuteng oa tharollo (ho ea maemong a motho ea mamello ea bohloko), e leng se etsang hore ho be le tšollo ea mali ha motho a tsoa khatellong." Ho phahama ha mali ho thusa ho lokolla fascia ho tsosolosa mahlaseli a bonolo.
Mokhoa ona o ka etsoa ka letsoho kapa ka lithulusi tse sa theko e tlaase, empa Mendillo oa hlokomela hore kamehla o ameha ka mokhoa o tsitsitseng oa khatello le ho qobella mokhoa oa ho etsa lintho. Hape, ha ntlha e qala ho lokolla, boemo ba khatello ea ho khomarela bo ka eketseha, e leng ho fokolisang fascia ha e ntse e "lokolla" mesifa ea mesifa.
Melemo ea Phallo ea Boithaopo
Ho na le bopaki ba hore ho lokoloha ha limela ho thusa ho kokobetsa mefuta e meng ea bohloko, ho kenyelletsa bohloko bo sa tloaelehang bo khutšoanyane le bohloko ba sefate, empa melemo ea ho kenyeletsa ho itokolla maemong a tloaelehileng ho fetisetsa ka ntle ho bohloko bo bobe ho melemo e meng e ntle ea ts'ebetso. Ha e le hantle, liphuputso tse ling li bontša hore ho lokoloha ha lichelete ho ka thusa:
- Ho eketsa mefuta e mengata ea ho tsamaea le ho feto-fetoha ha maemo manonyeong a itseng, ntle le ho fokotsa mesifa ea ts'ebetso kapa matla. Sena se etsa hore e be mosebetsi o babatsehang oa pele ho mosebetsi o futhumetseng.
- Fokotsa ho sithabela ka mor'a ho ikoetlisa le mokhathala. Sena se etsa hore e be mosebetsi o motle ka mor'a ho sebetsa o pholileng.
Haeba u ntse u ferekanngoa ka hore na ho lokolloa hofe ka li-myofascial ke, joale e ka 'na eaba u utloile ka eona ka lebitso la eona le tummeng, ho fofa ho fofa . 'Me le hoja ho fofa ka mouoane ke mofuta o mong oa SMR, li-cylinders tse thata, tse nang le majoe hase tsona feela tse ka sebelisoang ho lebisa tlhokomelo ea mesifa le ho fana ka melemo ea nama. Haeba u batla ho qala bonyane ba ho itlhakisa ka mokhoa o ntlafatsang ts'ebetso, nahana ka ho boloka pokello ea hau ea ho itlhokomela ka lithulusi tsena bakeng sa ho lokoloha ha motho ka mong.
1 - Roller e kholo ea Foam
Hase tsohle li-rollers tse nang le marameng tse bōpiloeng tse lekanang, kahoo ke habohlokoa ho utloisisa 'maraka. Ua bona, li-roller foam li tla ka boholo bo fapaneng, libopeho le maemo a fapaneng. Tse ling li na le maqeba kapa lithupa, ha tse ling li sisinyeha. Tse ling li ja chelete e ka bang lidolara tse 20, tse ling li ja chelete e fetang $ 100, e leng se etsang hore ho khetholle moferefere ho feta kamoo ho lokelang ho ba kateng.
Motsoako oa eona, mochine oa foam e mpa e le mokokotlo oa foam hoo o fetisisang le ho phalla, ho fetisetsa mesifa ea mesifa ho pholletsa le moferefere o thata ho thusa ho lokolla maqhama. Litaba tse monate ke hore batho ba bangata ha ba hloke leha e le efe ea lintho tse rarahaneng ka ho fetisisa tse phahamisang theko ea sesebelisoa. Seo u se hlokang ke sekontiri se entsoeng ka foko e kholo ea EVA. Mofuta ona oa bubble o ke ke oa theoha kapa oa "bonolo," o etsa hore ho se ke ha e-ba le nako e ngata ka nako.
Mochine o motlakase oa 36-inch, joaloka j / fitla High-Density-Eensity Roller e sebetsang hantle le e theko e tlaase, le "roll" e kholo bakeng sa ba tloaetseng ho fofa. Lebaka ke hore qalong, ho phalla ha foam e ka ba ntho e sa phutholoheng. U hlile u tseba le ho hatella maqheka a bohloko ka har'a mesifa ea hau. Lebelo le bolelele ba lisenthimithara tse 36, joaloka j / fitla, le nolofalletsa ho etsa mekhoa e fapaneng e fapaneng ntle le ho beha khatello e kholo likarolong tse ling, joalokaha ho ka etsahala ka li-roller tse khethehileng tse nang le libopeho tse sa tšoaneng le marang-rang.
Haeba, leha ho le joalo, li-roller tse 36 li bolelele haholo ebile ha li na thuso bakeng sa litlhoko tsa hau-ka mohlala, u lokela ho e nka le uena ho ea sebetsa kapa ho ikoetlisa-kapa haeba e standard EVA foam roller ha e sa bonahala e le bolotsana, e ka ba nako ea ho ntlafatsa. Khetho e kholo ke Rollga. Ke mochine o motlakase oa lisenthimithara tse 18 o kenang ka mokhoa o bonolo kapa o tiileng, ho itšetlehile ka litlhoko tsa hau.
Leha ho le joalo, ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa, e na le "maralla le liphula" tse thusang ho sireletsa mehaho ea hau ea mokokotlo, e kang mokokotlo le letheka, ha u ntse u nolofalletsa ho teba libakeng tse tloaelehileng tsa phephetso, ho akarelletsa le mesifa e tsamaeang haufi le mokokotlo oa hao. Joaloka bonus e eketsehileng, e boetse e theko e tlaase ho feta tse ling tse ngata tse khethehileng tse nang le mafura a maram, tse etsang hore e be khetho e ntle bakeng sa hoo e ka bang bohle.
2 - Massage Ball
E babatsehang joaloka li-roller foamers, ka linako tse ling ha ba fane ka liphallelo tse lekaneng bakeng sa lintlha tse bohloko tse qalang. Sebaka se batlang se le sephara sa cylinder ha se khone ho cheka lintlheng tse itseng. Ke hona moo li-ballage li kenang teng. Mohlala oa khale ka ho fetisisa ke bolo ea lacrosse. Libolo tsena tse thata tsa lirapa li batla li lekana le libolo tsa tennis, empa li le boima haholoanyane, li lumella ho silila ka mabifi libakeng tse khethehileng, haholo-holo gliti, sefubeng se ka holimo, le libaka ho ea ka lehlakoreng la mokokotlo. Ho feta moo, ha li theko e tlaase. Hoa khoneha ho fumana pampiri e 'meli eabenkeleng ea hau ea thepa ea lipapali sebakeng sa chelete e ka tlaase ho $ 10.
Ha e le hantle, libolo tsa lacrosse hase tsona feela tse khethollang. U ka sebelisa libolo tsa tennis bakeng sa ho silila hamonate. U ka sebelisa libolo tsa golf ho otla matsoho le maoto. O ka sebelisa softballs ho lebisa litheolelo tse kholo tsa lits'oants'o tsa hau kapa tsa quads. Kapa, haeba u shoa ho kenya chelete, u ka reka lisebelisoa tse tšoanang tsa ho silila, tse kang moeli oa libolo tsa ho silila ho tloha Trigger Point Performance Therapy. Libolo tsena li na le matšoao a fapaneng le boholo, kaofela tse etselitsoeng ho fana ka ho silila ha mesifa.
3 - ho itšoara ka ho silila
Litlhapi tsa ho silila li ntle haholo bakeng sa mosebetsi le maeto, kaha u ka lebisa lihlahisoa tse tšoanang le tse ngata tsa mesifa ea mesifa ka hohle kamoo o ka khonang, empa ho tsoa matšelisong a setulo. Ho feta moo, li le bobebe ebile li le nyenyane, li etsa hore li be bonolo ho li lahlela mokotla kapa sutuk'heise.
Se fapaneng ka lithupa tsa ho silila ke tse peli. Ntlha ea pele, o sebelisa matsoho le 'mele oa hau ho kenya khatello ha u ipeha setulong, e leng se u lumellang ho eketsa kapa ho fokotsa matla ha ho hlokahala. Ntlha ea bobeli, o ka sebelisa thupa ho sebelisa matla a ho ferekanngoa khahlanong le lisele tse fapaneng. Ka mohlala, o ka lebisa litlhaku tsa hau habonolo ho tloha lilengeleng tse fapaneng le thupa ea ho silila ho feta kamoo o ka khonang ka mochini oa foam.
Ntho e 'ngoe e kholo ke Namastick. Sefate sena sa lehong se thata sa bolelele ba lisenthimithara tse 16 se na le bolo. Ke moqapi ona o etsang hore Namastick e be thuso haholo. Ntle le ho sebetsa e le thupa ea ho silila, e ka sebetsa ka makhetlo a mabeli joaloka bolo ea ho silila kapa mochini oa pola bakeng sa ho ikoetlisa. Ka mohlala, u ka e beha fatše 'me u ntša li-quads kapa li-hamstrings ka mokhoa o ts'oanang le oa mochine oa foam, empa ha ho hlokahale hore u leke ho itekanya le holimo ka holimo. Ke khetho e fumanehang haholoanyane bakeng sa batho ba batlang melemo ea mochine oa foam empa ha ba na matla a ho lekanyetsa kapa a holimo ho sebelisa sesebelisoa se seng.
U ka boela ua sebelisa libolo ka lehlakoreng le leng la Namastick ho tsepamisa mohopolo oa maoto a hao kapa ho khetholla le ho sebetsa maqheka a lethekeng kapa tlaase. Hafeela u ntse u le hōle le lintlha tsa maqhubu le manonyeletso, ke khetho e tsitsitseng ea ho fumana le ho lokolla maqhama a marang-rang.
4 - Koloi
U se ke ua ferekanya lebili ka mochine oa foam. Le hoja lisebelisoa tsena tse peli ke li-cylinders, mabili a fokotsehile, ka tloaelo a na le bophara ba bophara, 'me a etselitsoe ho tsamaisoa mokokotlong oa hau.
Wheel Plexus ke mohlala o motle. Sehlahisoa sena se na le boholo bo fapaneng bo fapaneng, se ka tšehetsa likhareng tse 500, 'me se moqotetsane ka ho lekaneng ho lumellana pakeng tsa mahetla a mahetla, ha e le hantle se tsamaisa mokokotlo ha u phalla ka holim'a eona. Ka lebaka la boholo ba eona le sebōpeho sa eona, Wheel ea Plexus e fana ka ho silila holimo ho theosa le mokokotlo oa hao, ho khothaletsa sefuba le mahetleng hore u "bule," ho loantša sehlabelo se tloaelehileng sa 'mele oa hao o hlahang mesebetsing e kang ho lula mosebetsing oa desk , ho romellana melaetsa le ho khanna. Ka ho loantša lebelo lena le ka pele, lebili le ka thusa ho thibela le ho lokisa ho se leka-lekane ha mesifa e tlatsetsang ho bohloko ba morao ha o ntse o pata moriana o thata molaleng oa hao le mokokotlo.
> Mehloli:
> Ajimsha MS. "Katleho ea Mekhoa ea ho Laola Mekhoa ea Boipheliso ka Phatlalatso ea Lintho Tse sa Lebelloang ka ho Fetisisa > Pin > ho Baetlobi ba Booki." Qatar Foundation Selemo sa Lipatlisiso sa Selemo sa Selemo. http://www.qscience.com/doi/abs/10.5339/qfarc.2016.HBPP1263. Thuto ea 1. 2016.
> Ajimsha MS, Binsu D, Chithra S. "Katleho ea Phallo ea Likokoana-hloko Tlas'a Tsamaiso ea Peō ea Plantar: Mahlomola a laoloang ka nako e sa lekanyetsoang." Leoto . http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0958259214000133. Vol 24, > Iss > 2, Pg 66-71. June 2014.
> MacDonald GZ, MDH Penney, Mullaley ME, Cuconato AL, Drake CDJ, Behm DG, Button DC. "Tšebeliso e ntle ea boipheliso ba ho iketsetsa likokoana-hloko e eketsa boholo ba motion ntle le ho fokotseha ha mongoli ho etsa ts'ebetsong kapa matla." Http://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2013/03000/ se-cute_bout_of_self_myofascial_release_increases.34.aspx. Vol 27 Ke 3 Pg 812-821. March 2013.
> Schroeder AN, Molemo ka ho fetisisa TM. "Na Tlhaloso ea Litlhahiso ke Thuso ea Boithaopi ba Mesebetsi ea Boipheliso?" Litlaleho tsa Meriana ea Meriana ea hona joale . http://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2015/05000/Is_Self_Myofascial_Release_an_Effective.16._2. Vol 14 ke 3 Pg 200-208. May 2015.