TRX, YokeBar, Rings, le Swings
Koetliso ea ho ts'oaroa hoo e batlang e utloahala eka ke mofuta o mong oa sehlōhō sa mehleng ea khale. Ka lehlohonolo, le hoja ho koetlisoa ho ka ba thata, ha ho torturous, mme mohlomong ke mofuta oa koetliso eo u seng u e tloaetse. Ka mohlala, haeba u kileng ua bona batho ba lipapali ba lipapali tsa Maolimpiki ba phalla meheleng, u bone mokhoa oa boemo ba litsebi oa koetliso ea ho emisoa. Tlhahiso ena e bonolo: ho koetlisoa ho amana le boikoetliso bofe kapa bofe ba 'mele o sebelisoang ha o sebelisa likhapa, lithapo, mehele, lithapo kapa liketane tse emisitsoeng ho tloha lintlheng tse lekanang kapa tse nang le litekanyetso tse otlolohileng. Empa potso ena ke hore ke hobane'ng ha motho e mong a ka leka mokhoa ona oa koetliso?
Melemo ea Koetliso ea ho tsosoa
Luke James Masters, mosuoe-hlooho ea nang le Australian Fitness Academy, o qala ka ho emisa bokhoni ba koetliso ea ho thusa batho ho hlaolela matla a sebetsang. "Matla a sebetsang ke a bohlokoa mesebetsing ea bophelo ba letsatsi le letsatsi 'me e bontšoa ka koetliso ea ho emisa ka ho khona ho falla lifofaneng tse ngata. Batho ha ba robote-ha re tsoele pele le ho khutlela morao-re na le bokhoni ba ho fallela mahlakoreng ka mahlakoreng le ho potoloha. Koetliso ea ho emisa ho u fa monyetla ka mong le o mong oa mekhahlelo ena, 'me maemong a mang, ho feta sefofane se seng ka nako. "
'Me ke hantle mokhoa ona oa ts'ebetso oa koetliso o fanang ka melemo e meng ea koetliso ea ho emisoa: Ts'ebetso e kholo le botsitso. "Ha ho tšehetsoe-ho etsa joalo, ha u sutumelletsa matsoho, matsoho a hau a sa ts'oaretsoe fatše kapa ntho e tiileng, ba ntse ba hatella khahlanong le mekhabiso ea ho emisoa, empa ba sa tsamaee moeeng-e leng motheo mesifa e hloka ho ts'oanela ho sireletsa e ka tlase morao. Ts'ebetso ena e ntseng e eketseha ea mesifa e tsitsitseng ho pota-pota mokokotlo hammoho le manonyeletso a mang, a kang lehetla le hip, a ka thusa ka thibelo ea kotsi, "Masters o re. Ha e le hantle, boikoetliso bo bong le bo bong bo etsoang ka mokoetliso oa ho emisoa e ba mosebetsi oa motheo.
Qetellong, 'me mohlomong le ho feta ho tsohle, barupeli ba emisitsoeng ba khoneha ho beha mekhoa e metle le ho feto-fetoha habonolo, ho lumella mekhoa e mengata ea ho ikoetlisa e lebisang ho sehlopha se seng le se seng sa mesifa. Dr. Austin Robinson, eo e leng setsebi se matla le boemo bo botle ba PhD ho Exercise Science, o re: "Ba motle bakeng sa batho ba se nang nako ea ho ea , kapa ba fihlella setsing sa ho ikoetlisa." "Ka bomong, ke sebelisa barupeli ba ho emisa ha ba etela ho potlakela ho ikoetlisa. U ka fetola boemo ba 'mele oa hao' me ua tsamaea u sebelisa matsoho a mabeli kapa maoto a mabeli ho leoto le le leng kapa letsoho le etsang hore mehato e be thata haholoanyane."
Tlhahlobo Pele U Qala
Ha e le hantle, ha ua lokela ho qeta pele ho kena thupelong ea ho emisoa ntle le ho tseba lintho tse 'maloa. Ka tsela e tšoanang, o hloka tekanyo e lekaneng ea ts'ebetso ea mantlha le ho laola ho etsa liketso ka mokhoa o sireletsehileng le ka katleho. "Hobane ho itokisetsa ho itokisetsoa ha ho tšehetsoe, e ka ba e rarahaneng 'me hase kamehla khetho ea pele ho ba qalang e ncha ea ho hanyetsa koetliso," Masters o re.
Litaba tse monate ke hore liphetoho tse nyenyane ho thepa le setopo sa 'mele li ka fetola mokhatlo o mong o tsoetseng pele ho ikoetlisa ka mofuthu. Ka hona, nka koetliso ea ho emisa tlhahiso-pele e le mohlala. Ha liphaka li lekana fatše, 'me' mele oa hau o batla o le boima haholo, o ikoetlisa ka ho fetisisa, o hlokang hore ho be le ts'ebetso e kholo ka ho fetisisa le ea mahetla ho phaella ho kenya sefuba le marang-rang. Empa haeba u beha likhapa e le hore li atolosoe ka mahlakoreng a 45 kapa a 60 ka tlaase, boikoetliso bo ba bobebe ho ba qalang ho etsa.
Ho sa tsotellehe boemo ba hau, Masters o re ho na le lintho tse tharo tseo u ka nahanang ka tsona ha u itokisetsa ho ikoetlisa. Ntlha ea pele, o lokela ho nahana ka phefumoloho ea hau. "Phefumoloha ka nko ea hao ka nako ea phomolo ea boikoetliso-nakong ea pushup, ke mohato oo u o khumamang le ho theoha sefubeng sa hao-mme u phefumolohe ka molomo oa hau nakong ea bohato bo matla," Masters o re. Ntlha ea bobeli, etsa bonnete ba hore u boloka tsitsipano ka likhahla ka linako tsohle-li lokela ho atolosoa ka ho feletseng. 'Me qetellong, qoba ho potoloha kapa ho furalla, kapa ho tsoma mahetla a hau nakong ea boikoetliso. E boloka motheo o matla, o tiileng hohle.
Mefuta ea ho ts'oaroa lithupelo
Le hoja baetapele bohle ba emisitsoeng ba tšoana, ho na le likhetho tse seng kae tse lokelang ho hlokomeloa, ho bolela Jennifer Novak, mokoetlisi ea botho le mong'a PEAK Symmetry Performance Strategies. Ka tsela e joalo, baetapele ba bang ba emisitsoeng ba na le ntlha e le 'ngoe, ea convergent e hohelang,' me ba bang ba na le lihlopha tse fapaneng, tse feto-fetohang.
Morupeli oa TRX ke mohlala o motle oa ntlha e le 'ngoe, e leng convergent, ha gymnastics e keteka kapa mokoetlisi oa Primal 7 e ka be mohlala oa thepa moo mochine o mong le o mong o nang le ntlha ea oona. "Bakoetlisi ba ho emisa balekane ba le mong ba etsa matla a tsoelang pele, ba fetola matla 'me ka linako tse ling ba phephetsa manonyeletso," Novak o re. "Ka mohlala, ha u etsa mosebetsi oa ho fokotsa pushup, selekane se le seng se beha mochine o matla o hulang letsoho, setsoe le mahetla ka mahetleng ka hare ho lebone. e-na le lintlheng tse sa tšoaneng tsa sefahleho le pente ea letsoho, sena se ka hlahisa tlhaloso e sa lekaneng ea ho kopanya kapa ho fetolela / ho kuta, ho itšetlehile ka botsitso ba lintlheng tseo le matla a mesifa e potolohileng. " Ena ke ntlha ea ho boloka kelellong, haholo-holo haeba u le mocha ho emisa koetliso kapa u na le mahetla a fokolang.
Ka lehlakoreng le leng, Novak o hlalosa hore barupeli ba fokolang ba nang le lintlha tse peli tse kopanetsoeng ba lumella hore ba etse mosebetsi o mongata. "Li-attachments li ka fetoloa hore li be le mahetla a mahetla, 'me li bile li sebelisoa ha ho e-na le sekhahla se matla ka ho feteletseng." Ka mokhoa o mong, khatiso e ka fetoloa hore e lumellane le mesifa e batlang e hatisoa le boholo ba motho ea e sebelisang, "Novak o re .
Bakeng sa basebelisi ba bangata, ha ho tsamaiso ea "molemo" kapa "ho feta", empa e fapane . Ka mohlala, ho ke ke ha khoneha ho hula 'nete kapa ho pata moetlisi oa TRX hobane ha' mele oa hao o le motšehare, bobeli bo sebetsana hantle. U ke ke ua beha liphaphatha ka letheka kapa bophara ba lehetla ho thusa ho ikoetlisa. Ka lehlakoreng le leng, ho ka khoneha ho etsa li-dips le li-pulls ho baetapele ba emisitsoeng ba nang le lintlha tse peli tse arohaneng hobane u ka beha li-attachments ka ho lekana ho lumella 'mele oa hao hore o tsamaee hantle pakeng tsa lisebelisoa tsa thepa.
Bar ea maoto
Bar Baraka ke, mohlomong, sehlabelo se thahasellisang ka ho fetisisa sa koetliso ea ho emisa 'marakeng. Ho fapana le lisebelisoa tse nang le ntlha e hlakileng e le 'ngoe kapa e' meli, Bar Bar e le bobeli. Ha sethala se na le sekontiri se le seng, sekoahelo se ka holimo, sethoathoa sena se kopanngoe horeng e sa tsitsang eo ho eona lihlopha tse peli tse fapaneng li fanyehiloeng ka lehlakoreng le leng.
Phello ke mokhoa o etsang hore ho be le botsitso bo bongata ho feta mokhoa oa ts'ebetso oa setso, o fanang ka potoloho ea li-axis tse tharo ho tloha sebakeng se phahameng sa anchor, ho pota-pota ho ea pele le morao, ho bona mahlaseli ho tloha ka lehlakoreng le lehlakoreng, le ho phunya ho tloha ka lehlakoreng le leng le le leng lintlha, ka bomong le ka bomong. Sena se eketsa ho se tsitse ho ka 'na ha e-ba le lihlopha tse ngata tsa mesifa, haholo-holo tsa letheka, mpa, lifahleho le mahetleng, ho ntlafatsa koetliso ea ts'ebetso, ho leka-lekanya le matla a maholo.
Tsamaiso e boetse e na le lihlopha tse fapaneng tse kenyelletsoang liketane, tse fanang ka khetho ea sephethephethe bakeng sa ho hula le ho ikoetlisa ka tsela e kang pushups le mela, kapa ho phutholoha ho feta ka marang-rang a mapolanka le squatshi squats.
Kahobane liketane tse emisitsoeng kaofela li kopantsoe le li-carabiners, u na le taolo e feletseng ea hore na ho na le sekae sa ketane eo u kopanyang ho eona ka likhoka kapa marang-rang, ho etsa hore ho khonehe ho beha lipepa le marako ka bophahamo leha e le bofe. U na le taolo e ngata ea hore na u ka beha lisebelisoa joang bakeng sa boikoetliso bo bong le bo bong, 'me u ka sebelisa lehare la holimo le holimo bakeng sa litloaelo tsa setso.
Ntho e le 'ngoe eo u lokelang ho e ela hloko ke hore tsamaiso ea Bar ea Yoke ke mosebetsi o boima. E entsoe ka tšepe le ketane, kahoo e tsitsitse ka mokhoa o tsotehang, empa hape e le boima ho feta baetapele ba bang ba emisitsoeng 'marakeng. Hase ntho e le 'ngoe eo u ka e lahlela habonolo ka mokotla oa ho jara ho ea le uena bakeng sa ho ikoetlisa ho ea holimo.
Seo se boletse hore ts'ebetso ea eona ea nako e telele e etsa hore e be khetho e ntle bakeng sa ho fanyehoa ka tlung kapa ho tsoa setsi sa boikoetliso bo sa feleng. Ha ho hlokahale hore u tšoenyehe ka ho robala ha u pepesehe ho lihlooho, kahoo haeba u e-na le lekala le tiileng la sefate hore u le fanyehe ka ntle, u ka le beha ka ntle ntle le ho tšoenyeha ka ho le theola fatše pakeng tsa ho sebetsa.
Ka kakaretso, ka lebaka la potoloho ea eona e meraro, ke mokhoa o tsoetseng pele oa koetliso ea ho emisoa e nkang hanyenyane ho tloaeleha.
Li-Gymnastics Rings
Mehele ea boithabiso ke sesebelisoa sa khale sa ho emisa. Li na le lintlha tse peli tse kopanetsoeng tse lumellang maoto a hao hore a sebetse ka bomong, 'me kahobane lintlha tsa liphaka li ka behoa libakeng tse sa tšoaneng, u ka sebelisa lihele hore li etse li-dips tsa' nete, li-pull-up le li-muscle. Ho phahama ha mehele e ka boela ea fetoloa e le hore u ka etsa liketso tse emisitsoeng fatše kapa matsoho kapa maoto a hao a kopane le fatše.
E 'ngoe ea litšitiso tse khōlō ka ho fetisisa tsa mehele ke hore ha ba phutholohe bakeng sa boikoetliso leha e le bofe moo u batlang ho emisa maoto a hau fatše. Ho kenya maoto ka meketeng ho hloka hore u behe lesale le thata ka maqeba kapa maqeba a hau, a qala ho utloisa bohloko ka nako leha e le efe. Mantsoe ana a mangata a mangata a etsa mosebetsi o moholo ho ikoetlisa.
Haeba o batla sesebelisoa se kopantsang melemo ea mehele e nang le tsamaiso e hloekileng haholoanyane e lumellang ho ikoetlisa ka 'mele, TRX Duo Trainer ke khetho e ntle. Tsamaiso ena e na le lintlha tse peli tse kopanetsoeng, joaloka lihele, e le hore u li sebelise ho etsa li-pull-ups le li-dips, empa li-handlele li fapane ka ho feletseng, e leng ho etsang hore li be bonolo ho li tšoara ho feta lesale le kobehileng, hape li na le leqhoa la nylon U li pota-pota ka ho li pota-pota.
Ho tsoala
Ho tsuba ho ka ba moetlisi oa ho emisoa qalong. Le hoja lipapali tsa papali ea lipapali ha li sebetse hantle joaloka likhabiso kapa mekhabiso ea ho emisoa, 'me ka sebele ha li thata joaloka Bar ea Yoke, ke tsela e le' ngoe e bonolo ea ho fana ka koetliso ho leka. Ho feta moo, haeba u ka fumana sebaka sa boikhathollo, u ka se leka mahala. Seo se boletse, mohlomong ha u batle ho koala lipapali ho lebaleng la lipapali haeba ho na le bana ba pota-potileng, kahoo haeba u e-na le maikutlo a tebileng ka koetliso ea ho emisoa, u ka 'na ua batla ho reka mokoetlisi oa hau.
Suspension Straps
Mekhoa ea ho tsosoa, haholo-holo ea pele ea TRX Suspension Trainer , ke eona e ileng ea atisa mokhoa ona oa ho ikoetlisa. Le hoja ntlha e le ngoe ea ankora e fokotsa mekhoa e meng ea ho ikoetlisa (ka ho khetheha, li-pull-ups le li-dips tse boletsoeng ka holimo), mekhabiso ea ho emisoa ke khetho e nepahetseng bakeng sa baahi bohle, le khetho e ntle bakeng sa batho ka bomong ho ea pele.
Ntho e 'ngoe e fumanoang ke marang-rang ke hore ba hlolla haholo boima ba' mele. Mokoetlisi oa TRX, ka mohlala, o lekanya lik'hilograma tse 4 feela, e le hore o ka o lahlela ka mokotleng kapa o o nke le uena. Mokhoa ona oa lesela o boetse o bonolo haholo ho theha, 'me o ka fanyehoa ka morao monyako, ho ikoetlisa ka merung, lekala la sefate, kapa sefate se tiileng. 'Me kahobane boholo ba lichelete li na le mekhabiso e joalo bakeng sa bareki ba bona, monyetla oa hore u ka fana ka sesebelisoa sa teko haeba u e-na le litho tsa boikoetliso.
Lentsoe le Tsoang ho
Hobane koetliso ea ho emisa e hloka hore motho a ikakhele ka setotsoana, ke khopolo e ntle ho bua le mokoetlisi kapa mokoetlisi oa 'mele ha u qala ho leka mokhoa oa koetliso. Tataiso e fokolang e ka nka nako e telele ho thibela likotsi.