Ho ikoetlisa ho tsepamisitse maikutlo ho matlafatsa meholo ka li-exercising tse thata tse lebisang ho rectus abdominis, obliques, transverse abdominis, le ka tlase morao. Mokhoa oa ho feto-fetoha ha maemo o otlolla 'mele oohle ka ho tsepamisa mohopolo ka morao le maotong. Etsa mosebetsi ona ka mor'a hore u sebetse ka mosebetsing oa cardio kapa ka boeena bakeng sa bothata, leha ho le joalo u phomole, u ikoetlisa.
Litlhokomelo
Sheba ngaka ea hau pele u leka ho ikoetlisa haeba u e-na le likotsi, mafu kapa maemo a mang 'me u fetole boikoetliso leha e le bofe bo bakang bohloko kapa bo sa thabiseng.
Thepa e hlokahalang
Boto ea boikoetliso, bolo ea boloetse, sehlopha sa ho hanyetsa le sephahla.
Joang
- Hlahloba ka koloi ea mollo kapa u etse mosebetsi ona ka mor'a hore u sebetse kamehla
- Qetella mosebetsi o mong le o mong joalokaha o bontšoa, o fetola ha ho hlokahala
- Etsa mosebetsi ona ka makhetlo a mararo ka beke le letsatsi la phomolo pakeng tsa lona
1 - Nonyana ea Nonyana
Qala matsoho le mangole. Etsa hore o tlose le ho phahamisa letsoho le letona le letšehali ho fihlela mobala o e-na le 'mele, o tšoere ho leka-lekana le ho boloka molumo o thata. Fokotsa ho theoha fatše mme o pheta ka letsoho le letšehali le leoto le letona.
Khuta bakeng sa lihlopha tse peli tsa bobeli ba 12, ho fapanyetsana mahlakoreng (karolo e le 'ngoe e kenyeletsa mahlakoreng a letona le a letšehali).
2 - Liphetoho tsa Meri ea Ball ka Ball
Etsa leshano ka tlas'a mahetla, molala le hlooho, letheka le phahame ka borokho, 'me le nke matsoho a otlolohile holim'a lebokose le nang le boima bo boima ba meriana. Etsa hore u se ke ua arola le ho potoloha ka lehlakoreng la hao le letšehali ho fihlela moo u ka khonang, ho lumella letheka le maoto hore li tsamaee ka tlhaho ka ts'ebetso. Fetola mokokotlo ebe o ea ka lehlakoreng le leng bakeng sa lihlopha tse peli tsa lihlopha tse 12 tse lehlakoreng le leng (karolo e le 'ngoe e kenyeletsa mahlakoreng a letona le a letšehali).
3 - lehlakoreng la borokho
Thetsa ka lehlakoreng la hao le leka-lekaneng holim'a forearm, maoto le maqeba a koahetsoeng ka holim'a e mong.
Ho tšoara molumo o tsitsitseng, butle-butle u tšoara abs ea hao ebe u phahamisa letheka fatše (u se ke ua teba lehetleng). Sheba fatše mme u phete. E le ho fetola, boloka mangole a kobehile kapa a nke maoto ka bophara ho e-na le ho pata. U ka boela ua beha lengole le le leng bakeng sa tšehetso e eketsehileng.
Khuta bakeng sa lihlopha tse peli tsa lihlopha tse 10 tse lehlakoreng ka leng.
4 - O lutse Torso Twist
Lula u tšoere bolo ea meriana ka mangole a kobehile 'me u itšetlehe ka hanyenyane feela, e otlolohile. Ho potoloha ka ho le letona, ho penya ea abs le ho ama bolo ea meriana fatše. Khutlela setsing 'me u potolohe ka ho le letšehali.
Pheta, ho fapanyetsana mahlakore bakeng sa lihlopha tse peli tsa li-10 tse khutlang (e mong o ka ho le letona le ka ho le letšehali).
5 - Plank
Etsa li-forearms fatše 'me u hatelle ho ea boemong bo botle ka maotong, ho boloka letheka fatše e le hore' mele o otlolohe ho tloha hloohong ho ea ho lirethe.
Tšoara metsotsoana e 30 ho isa ho e 60, theoha 'me u pheta. Ho fetola u nke lengole le le leng kapa ka bobeli fatše.
6 - Woodchops
Kenya khoeli e le 'ngoe ea ho hanyetsa ho hong ho tiileng haufi le fatše, tšoara band matsohong a mabeli' me u qale sebakeng sa marang-rang, u shebane le sehlopha. Ho boloka matsoho a otlolohile, ho potoloha 'mele ho lehlakoreng le leng le ho phunya matsoho holim'a diagonal, ho potoloha letheka le mangole, hape, ho lumellana le litlamorao.
Pheta bakeng sa lihlopha tse peli tsa lihlopha tse 12 tse lehlakoreng ka leng.
7 - Tlanya
Khutsa ka pel'a bolo ebe u beha matsoho holim'a bolo. Tlosa bolo e le hore letheke le otlolohe 'me le khutlele ka ho toba. Tsoela pele ho fihlela u ikutloa eka ha u kopane (u se ke ua phahamisa kapa ua senya ka morao) 'me u phunyeletse ka bolo hore u khutlele morao.
Pheta bakeng sa lihlopha tse peli tsa lihlopha tse 10 tsa bobeli.
8 - Ho otlolla ka majoe
Ho tloha moo u emeng teng, nka leoto le letšehali ka pel'a hao, maoto a fetoha maoto 'me u fane ka letheka ho tloha lethekeng, u theohe toropo ho fihlela u ikutloa u otlolohile ka har'a letsoho le letšehali. Etsa sefahleho se sephara 'me u tšoare ka metsotsoana e 15-30, u pheta ka leoto le letona.
9 - Quad Stretch
Tšoara leboteng bakeng sa ho leka-lekanya ha ho hlokahala le ho khumama lengole le letšehali, u nka serethe ho ea ho mariti. Tšoara maotong ka letsoho la hao le letšehali, u khumama ka sefahleho 'me u ikutloe u otlolohile ka pel'a leoto. Tšoara metsotsoana e 15 ho isa ho e 30 mme u phete ka lehlakoreng le leng.
10 - Otlolla mahetla
Tšoara letsoho le otlolohileng ka sefubeng le ho pota letsoho le letšehali ho potoloha setulong sa hau, u hula ka letsoho le letona ho tebisa lehlakoreng lehetleng. Tšoara metsotsoana e 15 ho isa ho e 30 'me u fetole mahlakore.
11 - Tšoantšiso ea Hip 4 Otlolla
Ho tsamaea ka leoto le letšehali holim'a lengole le letona. Tšoara matsoho ka lehlakoreng le letona 'me ka bonolo u hulele leoto ho uena, u boloke' mele o phutholohile. Tšoara metsotsoana e 15-30 mme u fetole mahlakoreng.
12 - Pigeon Stretch
Qala matsohong le mangole 'me u tlise lengole le letšehali, u le phomole fatše pakeng tsa matsoho a hau (u lokela ho ba ka ntle ho lengole). Tloha leoto le letona ka morao ho uena, 'me haeba u khona, khumamela pele' me u phomole fatše fatše.
13 - Knee Drops
Tlisa mangole 'me u li khumelle ho likhato tse 90, u khanye ho ea ka tlaase le matsoho ho ea mahlakoreng. Tšoara ka ntle le ho potoloha torso ho theola maoto ka ho le letona, o ba theolela fatše. Lula lehlakoreng le letšehali fatše 'me u lokolle tsitsipano leha e le efe ka lekeng le ka morao. Tšoara ho otloloha ka liphefumoloho tse 5, tlisa mangole ho ea bohareng le ho pheta ka lehlakoreng le leng.
14 - Tšepe ea sekhahla
Ho robala fatše, beha leoto le letona ka leqele le letšehali. Sebelisa letsoho la hao le letšehali, ka bonolo u hulole lengole la hao le letona ho fatse, u sotha mokokotlo oa hao le ho boloka letsoho la hao le letšehali le otlolohile fatše, mahetleng le mahetleng. Tšoara metsotsoana e 15 ho isa ho e 30 'me u fetole mahlakore.
15 - Lehlakoreng le leng la bana
Qala matsohong a hao le mangole 'me u lule hape lirethe, u tsamaee matsoho le ho otlolla matsoho. O ka khumama ka mangole haeba ho le bonolo haholoanyane. Khutsa phatla ea hao fatše 'me u tsamaee matsoho ka lisenthimithara tse seng kae ho le letona, u ikutloe u otlolla lehlakoreng le letšehali. Tšoara ho phefumoloha ho seng kae pele u tsamaea matsoho ka ho le letona.