Etsa seaparo sa hau sa lapeng ka likarolo tse nepahetseng
Hangata, batho ba tla khetha ho ba setsi sa boikoetliso ba ho ikoetlisa ha ba ntse ba sebetsa malapeng hobane ba nahana hore ba ka ntlafala hohle-hohle ka lebaka la mefuta e fapa-fapaneng ea thepa e fumanehang moketong oa boithabiso. Ha mokhatlo o ikoetlisa o fana ka mechine, litekanyo le sebaka se le seng, motho a le mong ha a hloke tsena tsohle bakeng sa ho ikoetlisa ka katleho.
Haeba u batla ho qala ho ea lapeng ka makhetlo a seng makae ka beke kapa nako e tletseng u tla hloka likaroloana tse seng kae tsa thepa ho u isa tseleng ea katleho. Le hoja u sa hloke lintho tsena kaofela lenaneong, tse seng kae, ho itšetlehile ka lipakane tsa hao le mokhoa oa ho ikoetlisa, li tla etsa hore phetoho e be bonolo. Ho tloha mechine ea cardio ho hanyetsa lihlopha, ke ena thepa ea boikoetliso e ntle ea leha e le efe lapeng.
Boto ea boikoetliso ke karolo e se nang thuso le e sa sebelisoang ka mokhoa o sa sebelisoang hobane ha e thuse feela ho e otlolla hape e ntlafatsa ho leka-lekana 'me e ka thusa ka ho ikoetlisa tse ngata tse boima. E boetse e sebeletsa e le setsi se tsitsitseng ha u lula ho sona tafoleng kapa ha u ntse u shebeletse TV.
Dynapro ke sehlopha sa setsebi sa botebo se kenyang ka potlako 'me se entsoe ka ho senya sepakapaka. Ka mohaho o boima, mochine ona o ka boloka boima ba 'mele ba boima ba lik'hilograma tse 2 000. Motsoako o se nang lesela oa bolo ea boikoetliso o lumella mosebeletsi ho boloka puisano eo ea letlalo nakong ea ho ikoetlisa. Ho sa tsotellehe hore na u qalile mokhoa oa ho itlosa bolutu kapa u se u ntse u phela hantle, ho na le mekhoa e meng ea bolo ea maoto e fumanehang bakeng sa boemo ba 'mele. Sebelisa tataiso ho fumana hore na ke boholo bofe ho laela.
Koetliso ea boima ke karolo ea bohlokoa ea ho ikoetlisa. E thusa ho thibela tahlehelo ea masapo ha u ntse u le lilemo li bile u ntlafatsa mohaho oa mesifa. SPRI sete ea tse peli e tla ka mefuta e sa tšoaneng ea boima le mebala e sa tšoaneng. Amazon e khethollang, boima bo bong le bo bong bo phethiloe ka seaparo se se nang lesela se bonolo se matsohong (mme se felile fatše). Mekhoa e metle ea menyetla ena le theko e kholo ke eona e ba bolokang ka holimo ho lethathamo le letle haholo.
Re khothaletsa ho ba le li-dumbells bakeng sa mang kapa mang ea ikoetlisang, kahoo o ka li qhaqha ha u e-na le metsotso e seng mekae ho etsa molumo, ho taka kapa ho phatlolla lik'halori tse ling. Hape u se ke ua nahana hore u hloka ho tsamaea ka litekanyo tse boima-litekanyo tse bobebe li ka boela tsa fana ka mosebetsi o sebetsang ha u ntse u pheta-pheta hape u tsepamisitse maikutlo mefuteng e menyenyane le lihlopha tsa mesifa.
Koetliso ea sehlopha ea ho hanyetsa e sebetsa hantle ha e chesa mafura ha e ntse e eketsa matla a mesifa. E boetse e tsejoa ka ho thusa ho matlafatsa matla le ho ntlafatsa ho feto-fetoha ha maemo, kaofela ha boitsebiso bo fokolang. Ha o ntse o ntlafatsa matla a hau, o tla batla ho fetola khanyetso ha mesifa ea hau e ntse e matlafala, 'me ke ha sethaleng se nang le maemo a fapaneng a ho hanyetsa ke bohlale ho reka. Sehlopha sena sa leshome le metso e mehlano se kenyeletsa lihlopha tse hlano tsa mebala-ts'ebetso: Lihlahisoa tse hlano (5 lbs), Green (10 lbs), Tse bofubelu (li-15 lbs), Boroa (li-lbs tse 20) ankora, marako a mabeli, le mokotla oa polokelo, bakeng sa mefuta eohle ea litlhoko. Setha se entsoe ka latex ea tlhaho ea latelo e nang le tšepe e matla D-ring buckles e le hore ba se ke ba e koahela kapa ba thatela ka nako.
Ntle le ho ba motle bakeng sa tšebeliso ea malapeng, seteishene sena se ka lahleloa ka mokotleng oa hau oa ho tsamaea bakeng sa ho ikoetlisa ka katleho ha u ntse u e-ea ho ea ho etsa hore e be e 'ngoe ea libapali tsa rona tsa ho ikoetlisa tse lokelang ho li rata.
Pele, haeba o sa tsebe phapang pakeng tsa kettlebells le dumbbells, a re hlalose. Sepheo se seholo sa kettlebells ha se hakaalo ho haha mesifa, empa e tlatsetsa mosebetsing oa hau oa aerobic ka lebaka la boima ba eona bo sa lekaneng. Ka lehlakoreng le leng, li sebetsa mesifa ea hao ka tsela e fapaneng. Nahana ka toning tse ngata ka bongata.
Lihlahisoa tse ntle ka ho fetisisa tsa kettlebell kettlebell e fana ka litekanyo tse tharo tse fapaneng tseo u ka khethang ho tsona ho tloha (5, 10, le boima ba lik'hilograma tse 15), e le hore u ka fetola kemiso ea hau ha ho hlokahala. Basebedisi ba rata lisebelisoa tse boreleli tseo ho leng bonolo ho li tšoara le ho li boloka. Kettlebells e ntle bakeng sa ba batlang ho bapala lipapali tsa bona kapa ba batla sesebelisoa sa ho fetola tloaelo ea bona.
Ho tsuba ho ka ba boima, empa ha o ithuta ho tseba hantle, ha ba thabise feela empa ho etsa mosebetsi oa 'mele o holimo-hlooho. ProSource bar e kenella habonolo feela ka kamoreng e tloaelehileng ntle le tšenyo e setseng. Sebaka se entsoe ho boloka lilithara tse 300, ho hlakile, ho itšetlehile ka kaho ea ntlo ea ntlo ea hau. Seo batho ba bang ba sa se hlokomeleng ke hore mohaho oa ho hula o ka sebelisoa bakeng sa lithuto tse ngata tse fapaneng. Tlosa bar ho tloha ka holim'a monyako, e leng cinch, ebe ue beha khahlanong le motheo. Voila! U na le tšehetso bakeng sa maoto a hau ho etsa li-crunches le li-sit-ups. Ntho e 'ngoe e kgethoang ke ho beha baraka fatše ebe o e sebelisa bakeng sa ho pata kapa ho sututsa. Ka kakaretso, ena ke karolo e kholo ho u phephetsa lapeng.
Haeba u e-na le sebaka sena, sesebelisoa sena sa mefuta-futa sa Marcy ke se hlōlang. U tla hloka sebaka sa hoo e ka bang 3 'x 6' e le hore u sebelise boikoetliso boo hantle. Ke likarolo tse kenyeletsang: khatiso ea letsoho e sebetsang ka makhetlo a mabeli, e sebelisetsoang liketso tse sa tšoaneng tsa sefubeng le pec. Moqapi oa maoto a mabeli-lebelo o bonolo ho manonyeletso 'me o lumella lisebelisoa tse atlehang tsa leoto kapa li-curls tsa leoto. Mefuta e mengata e phahameng le e tlaase ea li-pulleys le lisebelisoa tsa eona li kopantsoe ho e lekaneng ea litekanyo tse boima ho hefting ho fihlela ho lik'hilograma tse 150. Mohoeletsi ea khonang ho fetoha le ho tlosoa, o tla thusa ho ntša abs le triceps ea hau.
Elliptical e kopana le baesekele e tsamaeang le mochine ona oa ProGear 2-in-1 oa boikoetliso. Ntho e ntle ka ho ba le thepa ena ea cardio ke hore e tšoanela litlhoko tse fapaneng. Mohlomong motho e mong lelapeng la hau o na le bothata ba ho tsamaea kapa ka bohloko bo kopanetsoeng. Haeba ho joalo, koloi ea boikoetliso e tla fana ka mokhoa o motle oa ho ikoetlisa. Ba hlomelloa ka khatello e bonolo, basebelisi ba ka fetola ho hanyetsa seo ba se ratang. Li-pedal tse se nang lesela li boloka maoto a hao a le teng ho sa tsotellehe hore na u sebelisa sena e le baesekele kapa elliptical. Karolo ea elliptical e na le bolelele ba bolelele ba lisenthimithara tse 14, le khetho ea ho khutlela morao hape. Li-sensors tse kopantsoeng li u lumella hore u lule u lebile ka tekanyo ea pelo ea hau. Ho fapana le mechine e mengata ea cardio, ena e ntle hobane ha e nke sebaka se ngata haholo.