Re bua haholo ka ho ba le foromo e ntle ha u ikoetlisa mme haholo-holo re phahamisa litekanyo. Mofuta o motle o fapane bakeng sa boikoetliso bo bong le bo bong, empa karolo e kholo ea ho ikoetlisa ka tsela e nepahetseng ke ka ho khona ho tsitsisa 'mele oa hau.
Ka mohlala, esita le li-coil curl tse bonolo li hloka hore mahetla a hao a lule a tsitsitse ha u ntse u robala boima ho mahetleng. Ema leoto le le leng ha u ntse u etsa biceps curl 'me hona joale u na le motheo le' mele o tlaase o ameha.
Nahana ka liketso tse ling tse kang li-squats . U ntse u sebetsa ka marang-rang haholo, ho itšetlehile ka mofuta oa squat o etsang, empa ho na le mesifa e mengata ea stabilizer e sebelisanang ho boloka 'mele oa hao o tsamaea tseleng e nepahetseng.
Li-hamstrings, li-calves, tse ka morao, tse ling le li-ompo li etsa tsohle ho boloka ntho e 'ngoe le e' ngoe e tsamaea ka tsela e nepahetseng.
Se etsa hore squat eo e khonehe ke hore taba ea hore mesifa eo e tsitsitseng e sebetsa ka tsela e ts'oanang haholoanyane ha mobu oa pele, joaloka glutes ka mohlala oa squat o ka holimo, a ka fetisetsa 'meleng oa hao holimo le tlase.
Matšoao a hau a Stabilizer
Ha ho na mesifa e tsitsitseng ea 'mele ea' mele. Lebitso le hlalosa feela hore na mesifa ena e etsa'ng.
Ba etsa ho tiisa selekane se le seng e le hore mokhatlo o lakatsehang o ka etsoa ka kopane e 'ngoe. Hangata mesifa ena ha e amehe ka ho toba mokhatlong, empa sebetsa ho u boloka u tsitsitse e le hore mesifa ea hau e ka sehloohong e ka etsa mosebetsi oa eona.
Mohlala o mong o ka 'na oa e-ba mochine oa sefuba ka bolo ea boikoetliso, mesifa e ka sehloohong e sebetsang e kenyeletsa sefuba le triceps , empa abs , morao le maoto a sebetsa ka mokhoa oa mokhoa oa ho etsa hore' mele oa hao o tsitsise.
Seo se bolela hore ho etsa boikoetliso bo le bong ho hloka hore mesifa e mengata e chese ka nako e le 'ngoe. Ho matlafatsa mesifa ena ho ke ke ha thusa feela mokhoa oa hau, hape ho eketsa matla a hao a ho leka-lekanya le ho sebelisana ha hao.
Litaba tse monate ke hore ho bonolo haholo ho koetlisa mesifa ea hao ea stabilizer nakong ea mosebetsi oa hau o tloaelehileng.
Kamoo U ka Eketsang Tšepe ea Hao
Haeba u se u qalile ho ikoetlisa , ho leka-lekanya le ho tsitsa ho ka 'na ha e-ba phephetso, e leng lebaka le utloahalang la ho tsepamisa mohopolo lintlheng tsena tsa ho ikoetlisa pele u fetela mosebetsing o thata haholoanyane.
Ho na le tsoelo-pele ea tlhaho ea botsitso, ho itšetlehile ka hore na u qala hokae:
- Etsa liketso tse lutseng - Ha u ntse u lutse, u na le tšehetso bakeng sa 'mele oa hau o tlaase, ka hona ha ho hlokahale hore u sebetse ka thata ho tsitsa.
- Etsa hore li ikoetlisa li ntse li eme -Hang ha u ema, u kenyeletsa 'mele oohle ho ikoetlisa hobane u tlohile tšehetso leha e le efe. Hona joale 'mele oa hau o lokela ho itšehetsa ha o ntse o etsa mosebetsi ona.
- Emang ka tsela e pharaletseng - Ha o ema ka tsela e pharaletseng, o eketsa setsi sa ts'ehetso ea hau, ho etsa hore u ikutloe u leka-lekana ebile u tsitsitse.
- Ema ka tsela e moqotetsane - Tlisa maoto a hao haufi le uena 'me u ikutloe u sa tsitsitse, kahoo u etsa hore mesifa ea hao e tsitsitseng e tsitsitse.
- Sheba maoto a hau - Leeto le hlahlamang ke ho ema sebakeng se pota-potileng, ka leoto le le leng ka morao ho e 'ngoe. Hang-hang sena se senya botšepehi ba hao joaloka setsi seo se tsitsitseng ha se sa le moo.
- Sekhahla sa ho arohana - Joale leka ho emisa ho arohana ha leoto le leng ka pel'a le leng, maoto a ka bang maoto a mararo kapa a maoto. Ena ke boemo bo tšoanang boo u bo sebelisang nakong ea marang-rang, hape, e leng phephetso e kholo ho feta tekanyo ea hau ho feta boemo bo pharaletseng kapa boemo bo fokolang.
- Tandem Stance - Sena se tšoana le ho emisa sefate se leka-lekaneng, ka leoto le leng ka pel'a e 'ngoe. Leka ho etsa boikoetliso boemong boo 'me u hlile u phephetsa tekanyo ea hau.
- Ema Molaong o le Mong - Tsoelo-pele ea ho qetela ke ho ema ka leoto ha u ntse u ikoetlisa. U tla hlokomela hore mesifa e 'ngoe le e' ngoe 'meleng e tla sebetsa tumellano ho thusa ho boloka botsitso.
Ho leka-lekanya le ho tsitsisa ho tsitsisa
Haeba u batla ho eketsa teka-tekano le botsitso, tsela e le 'ngoe feela ke ho e sebetsa kamehla.
Li-Exercise tse bonolo
Ha ho hlokahale hore u ikoetlise ho ntlafatsa botsitso ba hao le botsitso. Leka ho etsa lintho tse ling tse ka tlaase ka makhetlo a 'maloa ka letsatsi.
Lula haufi le lebota qalong haeba u hloka thuso ho leka-lekana. Ha u ntse u ntlafatsa mehato ka thōko ho lerako.
- Ema leoto le le leng
- Ha u eme ka leoto le le leng u furalla hlooho ea hao ho tloha ka lehlakore
- Ema leoto le le leng 'me u potolohe butle-butle letsoho la hao le fapaneng selikalikoe se seholo
- Ha u eme ka leoto, koala mahlo
- Leka ho tsamaea ka fatse fatše ka leoto le leng ka pel'a le leng, joalo ka ha u le sefapaneng sa lehlaka
- Tsamaea ka kamoreng ea menoana ea hau
- Tsamaea kahare ho kamoreng ea hao lirethe
More Advanced Balance le Exercise Exercises
- Lebenkele le le leng le nang le maoto
- Li-curce tsa li-curce tse lehlabong le le leng
- Lefu le le leng le bolailoeng ka maoto
- E 'ngoe Hip ea Lekhala e Phunyeletsang ka Phaleng
- Bentover Leg Lifts
- Mohlabani Kea Koetlisa
- Boikoetliso ba Mohlabani oa II
- Pose ea Triangle
Ho kenyelletsa mekhoa eo ho tloaelehileng ka mokhoa o tloaelehileng ke tsela e ntle ea ho sebetsana le botsitso ba hau ha o boetse o sebetsa ka matla, mamello le ho feto-fetoha ha maemo.
Joale, ho thoe'ng ka li-workouts? Mesebetsi e latelang e kenyeletsa ho leka-lekanya le ho tsitsa ha lintho tse tla u thusa hore u sebetse ho leka-lekana, botsitso le matla a maholo .... lintho tsohle tse tla matlafatsa mesifa ea hao ea stabilizer hammoho le ho eketsa ts'ebeliso ea hau.
Ho leka-lekanya le ho tsitsisa ts'ebetsong
- Mothati o qalang le ho tsitsisa mosebetsi
- 10 Boikoetliso ba BOSU bo qalang
- Ho phutholoha le ho thatafalletsa ho otloloha
- Matla a 'Mele ka kakaretso, ho leka-lekanya le ho tsitsisa mosebetsi
- Li-Exercises tse kholo ho Ball
Esita le ho kenyelletsa bolo ea boikoetliso ho latela kemiso ea hau - ho lula holim'a eona, ho e sebelisa e le benche ea boima, kapa ho etsa mosebetsi oa mantlha, ke tsela e ntle ea ho sebetsa maotong ao a tsitsitseng ntle le ho nahana ka eona.
Leka ho lula ka bolo le ho pota-pota ha u shebeletse TV kapa u lule ho eona ha u ntse u sebetsa k'homphieutha. Esita le metsotso e seng mekae ka letsatsi e ka etsa phapang. U tla fumana hore ho matlafatsa mesifa eo le ho ntlafatsa ho leka-lekanya ha hao ho tla feta likarolong tse ling tsa bophelo ba hau.
> Mehloli:
> Gamble P et al. 2007. Tsela e Kopanetsoeng ea ho Koetlisa Boemo bo Tiileng. Matla le Boemo ba litaba : 29 (1): 58-68.
> Nesser TW, Fleming N, Gage MJ. Ho ts'oaroa ha mefuta e meholo ea lihlooho nakong ea ho qhoqha. Journal ea Ntlafatso ea Lipapali . 2017; 2016. doi: 10.4172 / 2324-9080.1000222.