Fokotsa Mokhoa oa Hao
Squat e ka 'na ea e-ba eona e ntle ka ho fetisisa, boikoetliso bo entsoeng ka lik'hemik'hale bakeng sa ho ntlafatsa mesifa le matla ho' mele o ka tlase. Li-squat li hlahisa mesifa e ka pele ea leoto le boholo ba eona, empa libaka tse fapaneng tsa maoto le bophara ba squat li ka kopa mesifa e meng ea maoto hammoho le hamstrings e ka morao ho leoto le ka holimo le ba-adductors le gracilis ka hare ea maoto a ka holimo.
Kamehla u boloke mekhoa e metle le mekhoa ea polokeho ha u robala (kapa ntho leha e le efe ea boikoetliso boima).
Li-Squats li ka etsoang ka li-barbells, li-dumbbells, Smith mochine, kettlebells, lipoleiti, le maemong a fapaneng a maoto, ka maoto a le mong kapa a mabeli, fatše kapa halofo ea tsela, ka 'mele o le mong feela, le ka mekhoa e sa tšoaneng ea lisebelisoa le ho pheta-pheta.
- Barbell ka pele squat (barbell ka pele)
- Barbell morao squat (barbell ka morao ka metsing)
- Sekoti sa masapo (ka mahlakoreng kapa sefubeng kapa mahetleng)
- Dumbbell lunge
- Squat ea leoto le le leng
- Spat squat (leoto le le leng pele, le leng hape)
- Leqeba le arohanang leoto le le leng (leoto le lutseng bencheng)
- Mochine oa squat oa hako
- Hack Squat (barbell)
- Ho theohela fatše kapa ka halofo ea tsela
- Boemo bo bongata bo hlakileng
- Sebaka sa pistol
Barbell Back Squat
Ena ke sebopeho se seholo sa bar-bar. U kenya li-barbell le litekanyo maotong a trapezius ka morao molala. U ka ea esele fatše (ATG) kapa haufi le ho lekaneng, kapa halofo ea tsela. Mekhoa e metle ke ea bohlokoa.
Barbell Front Squat
Same barbell, empa e behiloe ka pele sefubeng, 'me ka linako tse ling e na le sefapano se thibelang ho boloka sebaka.
Batho ba bangata ba fumana ho le thata haholo ho feta squat ea morao ka boima ba boima ka lebaka la litaba tsa tekano .
Dumbbell Squat
Liqhomane li ka tšoareloa libakeng tse fapa-fapaneng - mahetleng, li leketlile mahlakoreng kapa sefubeng.
Split Squat
Li-Squats tsa Splits li fokolloa ka feshene matsatsing ana, empa li etsa liphetoho tse ntle ho tloha moemong o tloaelehileng o holimo.
Leoto le leng pele, leoto le le leng ka morao, joalo ka ha u ne u tla tsamaea ka marulelo, haese feela pakeng tsa maoto. U ka e etsa ka li-barbell tsa morao-rao tsa squat - kapa ka motsoako ofe oa li-dumbbells , kettlebells, joalo-joalo ea khetho ea hau.
Light Weighted Lunge
Maoto a behiloe ka bophara, 'me a arohane, bakeng sa matšoafo, empa' mele o ka tlase o fumana mosebetsi o tšoanang ho seo bakeng sa li-squats tsa khale. Boikoetliso bona bo hloka hore ba tsoele pele. Ka squat e arohaneng ka holim'a maoto a eme.
Hack Squats
Li-squats tsa hack ke boikoetliso bo bong ba li-squat bo bonahalang eka bo tsoa fesheneng, kapa mohlomong ba na le botumo ba naha. U ka sebelisa mochine oa squat hack kapa barbell ka mor'a maoto.
Lejoe le le leng la lejoe le le leng (sethunya)
Li-squats tse se nang leoto ke mosebetsi o tsoetseng pele o hlokang matla le ho leka-lekanya, le hoja o ka sebelisa lisebelisoa tse fapa-fapaneng ho thusa ka botsitso. Ka mohlala, ka squat e arohaneng ka sekhahla, phomola leoto le ka morao ha u ntse u robala ka leoto le ka pele. Sehlopha sa leoto le se nang leoto se atisa ho bitsoa seqhomane sa pistol.
Squat Squance e kholo
Hangata e bitsoa Sumo ka lebaka la ho tsamaisoa ka maoto, li-squats tse ngata li etsa hore mesifa e ka hare ea serope e khone ho etsa lintho tse kang gracilis le adductor magnus.
Smith Machine Squat
The Smith Machine (mohaho o entsoeng ka boima ba litekanyo) ke sesebelisoa se tloaelehileng sa mechine e mengata ea kajeno.
O ka theha mochine oa Smith hore o etse ka morao ho li-squats ka tšehetso e eketsehileng le polokeho. Leha ho le joalo, mokoloko o fokolang oa ho tsamaea o lekanyetsa nts'etsopele ea mesifa ha e bapisoa le sekhahla sa bolokolohi sa mahala
Ho Qetella Lintlha ho Hlokomela
- U se ke ua pota-pota ka morao, u theoha kapa ua nyoloha. E lule e otlolohile. Mokokotlo oa boima ba 'mele o ka senya mokokotlo moeling o ka holimo kapa o ka tlaase.
- Etsa hore mangole a se ke a fetela menoana ea menoana ka hohle kamoo ho ka khonehang. Ka kakaretso sena ha se molemo bakeng sa lengole le lengole. Itloaetse mokhoa o motle 'me u se ke ua tšoenyeha haholo haeba sena se etsahala ka linako tse ling.
- Boloka lirethe tseo li lenngoe fatše fatše 'me mangole a eme ka maoto' me a se ke a tšeloa ka hare kapa ka ntle.
- Leka ho se shebe fatše - sheba hantle - kapa bonyane u hlokomele hore mokokotlo oa hau le setho sa hau se boemong bo nepahetseng: khutlela ka ho toba, butt.
- U se ke ua qala ka litekanyo tse boima haholo. Leka lihlopha tse tharo ho tse tharo tsa li-squats tse 6-10 ho qala ka tsona.