Sehlopha se ka holimo se entsoeng ka ho ikoetlisa ho ikoetlisa bakeng sa Litemiso tse Ntle

Kaofela ha rōna re loanela ho ikoetlisa ka kemiso e phathahaneng, empa ho na le litsela tsa ho sebelisa nako e ngata ka nako eo u nang le eona.

Ho monate haeba u e-na le hora kapa ho feta ho ikoetlisa empa haeba u sa e etse, u ke ke ua fumana mosebetsi o sebetsang hantle le o sebetsang ka nako e khutšoanyane. Senotlolo ke ho sebetsa mesifa e mengata ka nako e le 'ngoe, e leng ho eketsang matla, ho u lumella hore u etse ho eketsehileng.

E 'ngoe ea litsela tse molemo ka ho fetisisa tsa ho etsa joalo ke ho etsa liketso tse eketsehileng tsa lik'hemik'hale . Tsena li nka mekhoa e 'meli kapa e mengata e fapaneng' me u li behe hammoho e le hore u etse ho hongata ka nako e tlaase.

Ho ikoetlisa ka tlase ho na le mefuta e sa tšoaneng ea likarolo, ho ikoetlisa ho etselitsoeng ho kenyelletsa mesifa e mengata le liketso tse kopanetsoeng. Mongolo o mong le o mong o sebelisana le sehlopha se seng kapa tse ling tsa 'mele.

Litlhokomelo

Bona ngaka ea hau haeba u e-na le likotsi kapa maemo a bongaka. Tlohela liketso leha e le life tse bakang bohloko kapa bo sa thabiseng.

Thepa e hlokahalang

Li-dumbbells tse fapaneng tse ngata

Joang

• Tšoara ka metsotso e 5 ea cardio kapa u etse mosebetsi ona ka mor'a kemiso ea hau ea tloaelo ea cardio. Etsa bonnete ba hore mesifa e futhumala.
• Etsa boikoetliso bo bong le bo bong ka mokhoa o hlalositsoeng, ho nka nako ea hao le ho etsa ntho e 'ngoe le e'
• Khetha boima bo lekaneng hoo u ka khonang feela ho tlatsa palo e lakatsehang ea ho khutlela morao. Potso ea ho qetela e lokela ho ba thata, empa e ke ke ea khoneha. Hobane u ntse u sebetsa sehlopha se seng sa mesifa, u ka 'na ua tlameha ho leka boima boo u bo sebelisang.
• Etsa mosebetsi ona ka makhetlo a mararo ka beke le letsatsi la ho phomola pakeng tsa lona.
• Ba qalang ho qala: Etsa lipontšo tse 1 tsa li-12-16 tse pheta-phetoang
• Lipakeng tse ka hare / tse tsoetseng pele: lihlopha tse tharo tsa ho pheta-pheta ho 8-12

1 - Sehlopha sa Bicep Curl le Overhead Press

Tsamaiso ena ea linako ka linako tse ling e sebetsana le li-biceps hammoho le mahetleng ka mokhoa o le mong o boreleli.

1. Ema le maoto ka bophara ba lehlaka le ho tšoara litekanyo ka pel'a lirope, lifate tsa palema li shebile.
2. Qala ka ho lokisa litekanyo ho mahetleng, ho lebisa tlhokomelo ea biceps.
3. Ha e le hantle ka holimo ho mokha ona, tlosa liatla tsa matsoho le ho phahamisa matsoho hore li shebahala joaloka lipeo tsa sepheo.
4. Tobella litebelisoa tse holimo, tse lebisang mahetleng.
5. Fela fatše mme u phete hape bakeng sa 12-16 hape.

2 - Curl ea Makgopo le Kickback

Sehlopha sena se sebelisa lisebelisoa tse peli le li-triceps.

1. Tšoara lisebelisoa matsohong ka bobeli 'me u lule setulong.
2. Tsamaea ka morao ka ho toba 'me u tšollele sekhahla se nepahetseng khahlanong le sekhahla se ka hare sa' mele, boima bo leketlile fatše.
3. Ka nako e ts'oanang, khumamela lehlakoreng le letšehali 'me u tlise boima ho ea ka lethekeng. Ena ke boemo ba hau ba pele.
4. Ho tloha sebakeng sena, ka nako e le 'ngoe u khunye letsoho le letona ka har'a letlalo la mahloriso' me u otlolle letsoho le letšehali ha u khutlela morao.
5. Pheta hape ka 12-16 hape mme u fetole mahlakoreng.

3 - Press Press Chef le Close-Grip Press

Bakeng sa boikoetliso bona, o tla lebisa tlhokomelo sefubeng mme o behe boima ba litekanyo hore o shebane le triceps.

1. Thetsa ka mohato kapa benche 'me u tšoare litekanyo holimo sefubeng.
2. Koola likhahla mme u li theole holimo, ho lebisa sefuba. Tšoaea litebelisoa tsa morao holim'a sefuba.
3. Lekhetlong lena ha u ntse u fokotsa litekanyo, beha liphaka matsohong e le hore lihlopha li se li le haufi le torso le liatla li shebane. Litekanyo li lokela ho ba ka lehlakoreng le leng la lithōle.
4. Qetella li-triceps le ho sutumelletsa litebo ka ho toba, ho li boloka li le holim'a lithōle. Fokotsa ho theohela fatše, beha hape matsoho bakeng sa mochine oa khatiso oa sefuba 'me u phete hape bakeng sa 12-16 hape.

4 - Dumbbell Pullover le Tricep Extension

Ka ts'ebetso ena, u lebisa morao ka morao ka sekontiri 'me ue fetole ka mokhoa o lekaneng o tla sebetsa triceps.

1. Robala fatše ka bencheng kapa mohato 'me u tšoare boima bo boima matsohong ka bobeli holimo ka sefubeng.
2. Ho boloka likhahla li sekama hanyenyane, butle-butle ho theola boima ba 'mele, ho theosa le ho feta kamoo u lumellanang le maemo a lumellang kateng.
3. Tlanya ka morao ho khutlisa boima boo ho qala.
4. Ho tloha sebakeng sena, khumama likhahla mme u theolele boima ba likhato tse 90 ka katleho ea triceps .
5. Tšoara matsoho ebe u pheta-pheta ka 12-16.

5 - Dumbbell Row le Straight Arm Ho phahamisa

Ho tsoela pele ka morao, boikoetliso bona bo kopanya moqomo oa sefahleho bakeng sa litsi hammoho le ho phahamisa letsoho le otlolohileng, le sebetsang ka katleho le mahlakoreng.

1. Ho kenya boima ka letsohong le letona, ho tsoa ka letheka, ho boloka mokokotlo o otlolohile, ho fihlela torso e lekana le fatše.
2. Koola sefahleho mme o lumellane le mesifa ea lat ho hula holimo ho ea holimo.
3. Fokotsa boima ba 'mele' me, lekhetlong lena, boloka letsoho le otlolohile 'me le le phahamise ho fihlela le lekana le torso.
4. Sheba le ho pheta letoto la li-12-16 hape.

6 - Pushup Pomphu le Tricep Pushup

Ho bokella pushup le triceps e tloaelehileng ho hlasela meholo eohle ea sefubeng hammoho le mahetleng le triceps.

1. Kena sebakeng sa pushup matsohong le mangole (ho bonolo) kapa menoana (e thata). Etsa bonnete ba hore matsoho a phahame ho feta mahetleng.
2. Koola likhahla 'me u theohele pushup.
3. Qetella ho qala le hona joale beha matsoho matsohong e le hore ba atamelane hammoho ka lehlakoreng le leng la ribcage.
4. Ka tlaase ho pushup, nako ena e tsepamisa maikutlo ho sebelisa mesifa ea triceps . Haeba u qala ka menoana ea hau bakeng sa pushup e tloaelehileng, u ka 'na ua lokela ho khumama bakeng sa triceps pushup.
5. Khuta hape bakeng sa 12-16 hape.

7 - Deadlift ea Compound le Hloekileng le Khatello

Koetliso ea hau ea ho qetela e tla lebisa mahlaseli ka morao, marang-rang, le marang-rang hammoho le mahetleng.

1. Ema ka maoto lehlakoreng-bophara, ho behoa ka pel'a maotla.
2. Ho khumama mangole hanyenyane, ho koala letheka le ho theola boima ho ea fatše.
3. Bakeng sa ho hloekisa le ho hatisa , khutla hape 'me ha u ntse u eme, u khumse likhapha, u li tlise ho ea mahetleng ka moleng o otlolohileng.
4. Ho nka nako ea hau, flip matsoho e le hore lifate li shebane le matsoho a hao joaloka lipapali.
5. Hlahisa matsoho holimo mohloling o ka holimo.
6. Fela fatše mme u phete hape bakeng sa 12-16 hape.