'Mele oa hau ke mohloli oa hau o motle
Le hoja ho se na khaello ea lisebelisoa tsa ho ikoetlisa ho u thusa ho chesa lik'hilojule, e ntle ka ho fetisisa ha e nke letho: 'Mele oa hao. Ho sa tsotellehe hore na u se u le kamoreng ea hotele e sa hloekang kapa kamoreng e ka tlaasana ea ntate oa hau, kamoreng ea hao ea ho phomola kapa ntlo ea ho hlapela mosebetsing, 'mele oa hao o na le ntho e' ngoe le e 'ngoe eo ue hlokang bakeng sa ho ikoetlisa ka ho feletseng. Ntho ea bohlokoa ke ho tseba mekhoa e metle ea boikoetliso ba 'mele le mokhoa oa ho li beha hammoho bakeng sa ho ikoetlisa ka katleho.
U ka fumana mekhoa e mengata ea liketso tsena tse kenyelletsitsoeng thupelong ena ea 10-Minute ea 'Mele oa Boima ba Potoloho ea' Mele .
1 - Squats
Seo : Se khumama ka mangole le squat joalokaha eka u lutse setulong. Che, ha ho setulo. Ema hape. Pheta hape
Lebaka : Squats e sebetsa mesifa e 'ngoe le e' ngoe ka tlaase 'meleng ebe e etsisa mokhatlo oo re o etsang letsatsi lohle, o etsa hore o ikoetlise
Litlhoko : Mangole a thabileng, foromo e ntle
Litlhokomelo : Li-Squats li ka baka bohloko ba mangole, empa u ka li qoba ka ho boloka boima ba hao lirethe le maoto ka mor'a menoana. U ka boela ua leka mekhoa e meng ea li-squats .
Joang ho :
- Potolohong : Ho eketsa li-squats ho etsa mosebetsi oa potoloho ka liketso tse ling tse bontšitsoeng mona, ho etsa boikoetliso bo bong ka metsotsoana e 30-60
- Bakeng sa matla : Mofuta o mong oa squat o nang le squat o fofa metsotsoana e 30-60
- Bakeng sa mamello : Etsa li-squats tse ngata kamoo u ka khonang ka metsotsoana e 30-60, u phunye maoto le matsoho hammoho
- Bakeng sa matla : Eketsa boima ba 'mele kapa, bakeng sa li-squats tsa boima ba' mele, liehang ho theoha: 4 bala fatše, tšoara ka tlaase bakeng sa lintlha tse 4, 4 u bala, u pheta hape ka 12-20
2 - li- lung
Seo : Ka sepheo se setle, khumama ka mangole 'me u lule fatše ka tlase ho fihlela mangole a le li-angle tse ka bang 90. Ema, o pheta hape o utloe ho chesa
Hobane : li-lung li sebetsa meleng eohle e ka tlaase 'me li lebisa tlhokomelo le botsitso
Litlhoko : Mangole a thabileng, foromo e ntle
Litlhokomelo : E ka baka bohloko ba lengole. Tse ling tse fapaneng ka litsela tse sa tšoaneng ho qoba bohloko ba lengole .
Joang ho :
- Potolohong : Ho eketsa matšoafo ho etsa mosebetsi oa potoloho le mekhoa e meng e sebelisitsoeng mona, ho etsa mosebetsi o mong le o mong metsotsoana e 30-60
- Bakeng sa matla : Mohlala o mong le o mong o nang le plyo lunge bakeng sa metsotsoana e 30-60
- Bakeng sa mamello : Etsa matšoafo a mangata kamoo u ka khonang ka metsotsoana e 30-60, fetola mahlakoreng
- Bakeng sa matla : Eketsa boima ba 'mele kapa, bakeng sa matšoafo a' mele, o liehe ho theoha: 4 a theohe fatše, tšoara ka tlaase bakeng sa lintlha tse 4, 4 o bala, o pheta ka morao ho 12-20 ka lehlakoreng le leng
3 - Litlamorao tse lengoe tse lengoe
Seo : Ho leka-lekanngoa ho leoto le letheka ho tloha lethekeng, ho theola lehare le ho khutlisetsa leoto le ka morao ho fihlela ho le joalo (ka tsela e itseng) ho lekana le fatše
Lebaka : Li ka etsoa kae kapa kae 'me ha li hloke lisebelisoa tse khethehileng. Ba etsa lintho tse hlollang ka likhahla le li-hamstrings ha ho le thata ho leka-lekanya le botsitso
Litlhokahalo : Motheo o matla, tekanyo ea tekano
Litlhokomelo : E ka baka mathata a morao haeba u pota-potile. Etsa hore mahetla a khutlele morao le morao ho pholletsa le ho ikoetlisa.
Joang ho :
- Potolohong : Ho kenya likotsi tse lekanngoeng tse lekaneng ho etsa mosebetsi oa potoloho le ho ikoetlisa tse ling tse bontšitsoeng mona, ho etsa boikoetliso mahlakoreng ka bobeli bakeng sa metsotsoana e 30-60
- Bakeng sa matla : Etsa lengole le khumameng, le khumama fatše le fokotse ka morao, le boloke leoto le ka morao le phahamisitsoe. Pheta metsotsoana e 30-60 ka lehlakoreng le leng. Kenya ho tlōla ka matla
- Bakeng sa mamello : Tsepamisa maikutlo ka lebelo la ho laola, ho etsa lifahleho tse ngata tse nang le maoto ka metsotsoana e 30-60, fetola mahlakoreng
- Bakeng sa matla : Eketsa boima ba 'mele kapa, bakeng sa lifofane tse boima ba' mele, tšoara lefu le leng le le leng ka matsoho, feela ka litsebe ka metsotsoana e mehlano, u pheta ka lebelo la 12-20 ka lehlakoreng le leng
4 - Lerako le lutse
Ho thoe'ng : Ho lutse khahlanong le lerako hafeela u ka e ema
Lebaka : Khoma e lutse e le monate bakeng sa ho futhumatsa 'mele o tlase le ho haha mamello mahetleng, marang-rang, quads le hamstrings
Litlhoko : Lerako
Litlhokomelo : Ho bonolo ho qhekella ka ho lula lerakong, e leng ho senya nako le ho baka bohloko ba mokuli. Boloka boima ba tsona lirethe 'me u leke ho khumama ka li-angles tse 90. Hape, sena se chesa haholo quads
Joang ho :
- Potolohong : Ho kenyelletsa lerako ho lula mosebetsing oa potoloho le ho ikoetlisa tse ling ho bontšitsoeng mona, ho o tšoere ka metsotsoana e 30 ho ea ho metsotso e 2
- Bakeng sa mamello : Tšoara lebota ho lula nako e telele kamoo u ka khonang. Ema, u phomole 'me u phete
- Bakeng sa mofuthu : Qala ka lerako le lutse joaloka mofuthu bakeng sa ho ikoetlisa 'meleng o tlase, ho tšoara nako e telele kamoo u ka khonang
5 - Pushups
Seo : Liatleng le menoaneng kapa, ha u sa khone ho mamella seo, ka mangole, khumama lihlopha ho theohela fatše. Ka ho hlakileng, fetola kelello ea hau 'me u suthele morao. E ka 'na ea boela ea kenyelletsa liboko, ho bobola le, ka linako tse ling, ho lla ka khutso
Hobane : Pushups ha e hloke thepa e khethehileng kapa bokhoni, le hoja e hloka ho itloaetsa. Ba tsepamisa maikutlo ho sefubeng, empa ba sebetsa mesifa e 'ngoe le e' ngoe 'meleng' me ba ka etsoa kae kapa kae
Lintho tse hlokahalang : Fatse, ka ho khetheha ka sekontiri kapa seporo
Litlhokomelo : Pushups e hloka matla a 'mele o matla' me batho ba bangata baa ba nyonya. E ka 'na ea fokotsa li-wrists, ka nako eo u ka tšoara lipeo tsa boima kapa pushup
Joang ho :
- Potolohong : Kenya lipotso ho etsa mosebetsi oa potoloho le ho ikoetlisa tse ling tse bontšitsoeng mona, ho etsa mosebetsi o mong le o mong metsotsoana e 30-60
- Bakeng sa mamello : Tsamaea ka potlako e laoloang, etsa sohle seo u ka se khonang metsotsoaneng ea 30-60
- Ho ikoetlisa 'meleng o ka holimo : Etsa lihlahisoa tse 2-3 tsa pushups ea 10-20 hammoho le ho ikoetlisa' meleng oa hau
- E le phephetso : Nka teko ea pushup libeke tse ling le tse ling tse 'nè ho latela tsoelo-pele ea hau
6 - Lipilisi
Seo : Lula ka bencheng kapa molula-setulo, kopa boima ba hao ka matsoho a hao mme u khumse lihlopha ho triceps pushup. Khutlela morao 'me ue phethe hape
Hobane : Li-dips li ka etsoa kae kapa kae ntle le tsebo e khethehileng kapa lisebelisoa (le hoja setulo se eketsa mekhoa e mengata ea ho tsamaea). Li ntle haholo bakeng sa ho matlafatsa li-triceps
Litlhoko : Molula-setulo, le hoja u ka li etsa fatše kapa hoo e batlang e le eng kapa eng
Litlhokomelo : Litlama li ka hatisa mahetla le lihlopha tsa batho ba bang. Tšoara holim'a li-dumbbells kapa pushup bars ho boloka moriri o otlolohile. Etsa mahetla fatše 'me letheka le haufi le setulo. Kapa u se ke ua li etsa ... ha ho motho ea tla tseba
Joang ho :
- Potolohong : Eketsa li-dips mosebetsing oa potoloho le ho ikoetlisa tse ling tse bontšitsoeng mona, ho etsa boikoetliso bo bong ka metsotsoana e 30-60
- Bakeng sa mamello : Tsamaea ka potlako e laoloang, etsa sohle seo u ka se khonang metsotsoaneng ea 30-60
- Ho ikoetlisa 'meleng o ka holimo : Etsa li-2-3 tsa di-dips 10-20 hammoho le ho ikoetlisa' meleng. Leka mefuta e sa tšoaneng bakeng sa sete ka seng
Hape
7 - Tata Ups
Seo : E 'ngoe ea liketso tse bohloko ka ho fetisisa tsa' mele o kileng oa emoloa
Hobane : Ke ntse ke leka ho fumana karabo
Lintho tse hlokahalang : Bar, mochini o nang le tšepe, mamello, phihlelo le litekanyetso
Litlhokomelo : Li-pullups li ka 'na tsa hatella mesifa e' ngoe le e 'ngoe' meleng oa hao, haeba u sa hlokomele. Qala ka liphetoho - Ho phomola maoto ka setulo ho eketsa ts'ehetso, mohlala - 'me butle-butle sebetsa tsela ea hau ho fihlela ho ea ho feletseng
Mefuta e sa tšoaneng : Emela setulo kapa setulo, litšito - sebelisa mookameli ho kena boemong bo ka holim'a bar 'me u theohe butle-butle, latulldown lat (boikoetliso bo boholo ba ho haha matla bakeng sa pullups),
Joang ho :
- Potolohong : Eketsa lik'homphieutha ho etsa mosebetsi oa potoloho le mekhoa e meng e sebelisitsoeng mona. U ka beha boikoetliso bona ka mor'a hore mesifa ea hao e futhumale, empa pele ba khathala haholo ka ho ikoetlisa. Etsa sohle seo o ka se khonang ka foromo e ntle, kapa leka ho fetoloa bakeng sa lisebelisoa tse telele
- Ho ikoetlisa 'meleng o ka holimo : Etsa li-2-3 tsa li-dips tse 2-20 hammoho le ho ikoetlisa ka morao kapa ho ikoetlisa ka ho feletseng. Leka mefuta e sa tšoaneng kapa liphetoho bakeng sa sete ka seng
8 - li- Burpe
Seo : Squat fatše, fola maoto ka lepolanka, u li khutlisetse morao, ema, u lle hanyenyane haeba u ka fumana matla
Hobane : Li-Burpe ke boikoetliso bohle ba 'mele, ho sebetsa mesifa e mengata le hoo e ka bang karolo e' ngoe le e 'ngoe ea ho ikoetlisa - Matla, mamello, cardio, meholo ea bophelo le kelellong. Ha ho hlokahale lisebelisoa kapa litsebo tse khethehileng, empa u hloka ho itloaetsa
Litlhoko : Palo, phihlelo ea boikoetliso bo phahameng, lerato la tlhokofatso
Litlhokomelo: Koetliso ena e tsoetse pele ebile e thata haholo. Basali ba qalang ba lokela ho qala ka e 'ngoe ea liphetoho tse thathamisitsoeng ka tlase
Liphetoho : Ho khutlela maoto ho e-na le ho qhomela, tsuba ha u ema, eketsa lisebelisoa kapa lisebelisoa tsa tšebeliso: Meriana ea meriana , BOSU , kettlebell kapa Gliding Discs
Joang ho :
- Potolohong : Ho kenyelletsa li-burpe ho potoloho ea cardio, potoloho ea matla kapa motsoako oa bobeli. Etsa metsotsoana e 30-60 nakong ea potoloho ka 'ngoe, le leka ho fapana ho hong ka nako
- Koetliso e Phahameng ea Boithaopo : Etsa li-burpeese tse ngata kamoo u ka khonang ka metsotsoana e 30-60, u li fetole le tse ling tse ngata tse matla haholo . U ka boela ua sebelisa li-burpe ka mokhoa oa ho sebetsa oa Tabata .
9 - The Plank
Ho thoe'ng : Ho tšoara sebaka sa pushup, liphahlo kapa matsoho, halelele kamoo u ka khonang
Lebaka : Ho ikoetlisa haholo, ho sebetsa mesifa e tebileng ea abs le ho theoha morao. Mahetla, ho khanya, letheka le matsoho ho sebetsa e le ho tsitsisa, ho etsa sena e le 'mele o ikoetlisa
Litlhokahalo : Lehare, bokhoni ba ho etsisa lepolanka
Litlhokomelo : Tsamaiso ena e ka ba phephetso haholo bakeng sa ba qalang 'me e ka fokotseha morao haeba u sa boloke' mele oa hao o otlolohile. Qoba ho thekesela bohareng ebe o le leka ka mangole ho fetoha
Joang ho :
- Potolohong : Ho eketsa mapolanka ho etsa mosebetsi oa potoloho le mekhoa e meng e sebelisitsoeng mona, ho tšoara e 'ngoe le e' ngoe bakeng sa metsotsoana e 30 ho ea ho metsotso e 2
- Kakaretso ea ho etsa mosebetsi o moholo : Etsa liphetoho tse tharo kapa tse fetang tse ka hare ho setsi sa hau sa tšebetso , u etsa li-1-3 le ho tšoara lipepa tse lekaneng ka metsotsoana e 10 ho ea ho metsotso e 2 kapa ho etsa lipolanka tse matla tsa 10-12
- Ho Facebook : Fumana sebaka se sa tloaelehang sa ho bua leshano. Bolela lebitso la hao la pankane, nka setšoantšo sa lona 'me ue romelle Facebook
10 - Borokho le Leg Drops
Seo : Tšoara borokho ka leoto le le leng ka ho toba. Fokotsa leoto ho ea ka lehlakoreng 'me ue khutlisetse bohareng
Lebaka : Ho sisinyeha ho thata ho feta ho bona ho sebetsa ho khanya, hamstrings, lower back, le abs
Litlhoko : Setulo, bokhoni ba ho etsisa borokho
Litlhokomelo : Tsamaiso ena e hloka likhahla tse matla le li-hamstrings hammoho le motheo o matla. Itokisetse ho utloahala ho tukang ka leoto le emeng
Joang ho :
- Potolohong : Ho kenya marokho a nang le marotholi a maoto ka ho etsa mosebetsi oa potoloho le ho ikoetlisa tse ling tse bontšitsoeng mona, ho etsa likhau tse 10-20 leoto le leng le le leng
- Kakaretso ea ho etsa mosebetsi o moholo : Etsa marokho a nang le marotholi a maoto mosebetsing oa hau oa sekolo , u etsa li-1-3 tsa li-10-20 tsa morao