Li-Squats li ka etsa lintho tse makatsang mahetleng a hao, letheka le butt , empa ho na le melao e ngata haholo moo, e meng ea tsona li iqapetsoeng , ho thata ho tseba tsela e nepahetseng ea ho e etsa. Haeba u sa ikutloe u sebetsa ka thata, u ka 'na ua ikutloa eka u ntse u etsa lipapali tse fosahetseng.
Mohlomong u kile ua utloa lintho tse joalo, u se ke ua lumella mangole a hao hore a fetele ka nģ'ane ho menoana ea hau kapa hore u lokela ho lula u khumametse mangole le menoana ea hao.
Bobeli ba bona ba na le linnete tse ling, empa ha ho bohlokoa ho tsepamisa maikutlo linthong tsena ho feta ho tsepamisa mohopolo ka foromo e tloaelehileng ha ho tluoa tabeng ea squat.
Ka pelong ea eona, squat e akarelletsa lekhalo lethekeng, mangole le maqaqailaneng, kaofela ha u ntse u boloka mokokotlo o otlolohile 'me sefubeng sa hao se le teng.
E na le kelellong, mona ke mokhoa oa ho etsa squat e ntle ea 'mele.
Tsela e Nepahetseng ea ho Senya
- Ema ka maoto ka bohōle ba mokokotlo kapa ka bophara, menoana e ile ea hlaha hanyenyane feela.
- Hlakola konopo ea mpa ho ea mokokoting oa hao mme u kenyetse mesifa ea hau ea mpa ha u hula mahetla fatše le hole le litsebe tsa hau.
- Etsa boima ba hao lirethellong tsa hao 'me u khumame ka letheka, u qale ho sutumelletsa letheka leboteng ka morao ka morao.
- Ha u ntse u khumamela letheka, mangole a hao le maqaqailana a tla boela a khumame. Ha u ntse u theola letheka, mangole a hao a tla qala ho tsoela pele. Sena ke se tloaelehileng, empa u se ke ua ba lumella hore ba tsamaee haholo. Etsa hore u se ke ua itokisetsa ho boloka botsitso 'me u tsepamisitse maikutlo haholo ka ho romela letheka morao ho feta ho khumama ka mangole.
- Tsoela pele ho theola letheka ka tlase kamoo o ka khonang kapa ho fihlela lirope tsa hau li lekana le fatše.
- Haeba u ka khona, theoha ho fihlela setulo sa hau se lekana le marango a hao. Haeba u sa khone ho theoha tlaase, e-ea tlase kamoo o ka khonang.
- Nka motsotso 'me u shebe fatše etsa bonnete ba hore mangole a lutse a lekana le menoana ea hau le hore maqeba a hao ha aa oela ka hare.
- Leka ho boloka boima ba 'mele oa hao bo lekana pakeng tsa libolo le lirethe tsa maoto ka bobeli. Haeba u itlhahloba ka lehlakoreng le leng, leseli la hao le tla tšoana le torso ea hau.
- Ho boloka ho sa sebetse, ho khutlela sethaleng le sefubeng, ho sututsa 'mele oa hau butle ho qala boemong.
- Ka holimo ho mokete ona, lula u khumama ka mangole ho e-na le ho li koala, e leng ntho e sa tloaelehang ho litho tsohle, ho itšetlehile ka boikoetliso boo u bo etsang.
- Pheta leeto ka makhetlo a 10 ho isa ho a 15, ho etsa li-1 ho isa ho tse 3. Bakeng sa pheta-pheto e 'ngoe le e' ngoe, bala ho 3 ho ea holimo le ho ea tlase ho tiisa hore ha u potlakele haholo.
- Phomola metsotsoana e 30 ho isa ho e 60 pakeng tsa li-set.
- Otlolla li-quadriceps le li-hamstrings ka mor'a sete ka seng kapa ka morao ea setulo sa hau sa ho qetela, qeta bonyane metsotsoana e 10 ho ea ho e 15 ka lehlakoreng le leng le le leng.
Litlhahiso
- Bontša bonyane ka metsotso e 5 ea cardio pele u etsa koetliso leha e le efe ea matla. Sena se tla etsa hore mesifa ea hau e futhumale 'me e loketse se tlang ho tla.
- Ema ka thōko ka pel'a seiponeng ho shebella foromo ea hau le ho boloka ntho e 'ngoe le e' ngoe ka tatellano.
- E le ho etsa hore ho be thata haholoanyane, tšoara barbell ka mahetleng a hau kapa u tšoere li-dumbbells mahlakoreng a hao.
- Phefumoloha ka ho tsoelang pele 'me u boloke molala oa hau o lekana le mokokotlo oa hau.
- Itloaetse ka ho ema ka pel'a setulo le ho lula fatše ka bokhutšoanyane pele u eme ka morao.
- Haeba mangole a u tšoenya, hlahloba sebopeho sa hau kapa leka boikoetliso bo bong ho qoba bohloko ba lengole.
Ho Eketsehileng ka Lihlopha
Sena se hlalosa feela setlolo sa boima ba 'mele, empa ho na le dikgetho tse ngata haholo bakeng sa ho senya le ho sebetsa' mele oa hau o tlaase ka mefuta e fapaneng ea li-squats.
U ka sebelisa li-dumbbells, barbells, kapa band-resistance. U ka li etsa ka leoto le le leng kapa ka leoto le le leng-dikgetho ha li na thuso.