Mokhoa o tsoetseng pele oa Kettlebell bakeng sa Cardio le Matla

1 - Hloekisa, Push le Press

Ho hloekisa, ho sutumetsa le ho hatisa ke motsoako oa boikoetliso o behang boikoetliso bo etsoang ke motheo oa kettlebell koetliso: Ho hloekisa le ho hatisa . Boikoetliso bona bo matla bo sebetsa 'meleng o tlase hammoho le mantlha, e sebetsang ka thata ho boloka' mele oa hao o tsitsitse ho pholletsa le mokhatlo ona. Mahetla le matsoho a fumana mosebetsi o motle, ho etsa

1. Tšoara kettlebell e boima-boima ka letsohong le letona, maotong a bophahamo-bophara bo arohane, le letsoho le otlolohile.
2. Ka tlaase ho squat le torso e otlolohileng le the abs braced.
3. Ema letheka ha u ntse u nyoloha, u hula kettlebell holimo.
4. Etsa selikalikoe fatše ha u ntse u hula kettlebell holimo, ue tšoara mahetleng a mahetla.
5. Hlakola boima ba kettlebell le mokhatlo ka ho senya, ho boloka letsoho le se nke lehlakore.
6. Sebakeng sa squat sa hao le ka boima boemong ba lehetla, otla letheka ho u thusa ho sutumelletsa boima bohloohong.
7. Fokotsa boima 'me u phete bakeng sa 8-16 reps pele o fetola mahlakoreng.

2 - Kettlebell Swing hamorao

Ketsahalo ena ea lateral kettlebell ke tsela e babatsehang ea ho eketsa matla ho tloaeloa ha kettlebell. Temoso : Ena ke boikoetliso bo tsoetseng pele, kahoo etsa bonnete ba hore u fumana thuto e le 'ngoe le / kapa u hlahlobe lithuto tsa motheo tsa koetliso ea kettlebell le hore na u ka qala joang ka koetliso ea kettlebell pele u leka sena kapa boikoetliso ba kettlebell. U ka boela ua leka sena ntle le boima ba 'mele kapa ka bobebe bo bobebe ho sebelisa mokhoa oa hau.

1. Tšoara kettlebell matsohong ka bobeli ka maoto lehare-bophara bo arohane. Itloaetse mekhoa e seng mekae ea matsoho e le hore u ikutloe u le boima 'me u tsamaee.
2. Qala boikoetliso ka ho fetela ka letsohong le letšehali ho ea ho squat, ho phahamisa boima bo pakeng tsa maoto (matsoho a lokela ho ama likhama tsa ka hare).
3. Botlaaseng ba mocha o fetola boima ba hau 'me u kene ka lethekeng ho tlisa boima ba' mele ka mahetla ha u ntse u hata leoto le letona ho ea ka ho le letšehali.
4. Eba ka lehlakoreng le letšehali ha u ntse u robala, u robala boima bo pakeng tsa maoto.
5. E-ea lethekeng ha u ntse u nyoloha, u tsamaea ka maotong 'me u phunyeletsa boima ka holim'a hlooho (kapa ho jara tekanyo, haeba e phutholohile).
6. Tlisetsa boima ba 'mele' me u nke li-squats tsa lateral le likotoana tsa kettlebell ho le letona bakeng sa litebelisoa tse 8.
7. Sekoti se seng se kenyelletsa: Mohato, squat le ho theoha, tsamaisana hammoho ho ea mahetleng, mohato, squat le ho theoha fatše, mohato o mong le o mong o nyolohela holimo.

Kettlebell Throw 3

Joaloka kettlebell seketsoana, ho lahlela ke boikoetliso bohle ba 'mele bo lekang matla a hau, matla le cardio mamello. Phetolelo ena ke khetho e ntle ea ho qala kettlebeller hobane u tšoere tšepe ka lehlakoreng le leng la sebetsana (kapa 'linakeng'). Seo se u fa matla a ho laola boima ba 'mele' me se ka etsa hore ho be bonolo ho phethahatsa mohaho.

1. Tšoara kettlebell e bohareng le boima ka mahlakoreng a mabeli (kapa ka 'linaka').
2. Squat 'me u khutlisetse boima bo bong bo pakeng tsa mangole, u boloke bosiu bo omeletsoe' me mokokotlo o otlolohe.
3. Tlosa boima boo ka morao ho lirethe tsa hau 'me u kenyetse letheka, u sebelisa matla a' mele oa hao o tlase ho thusa ho theola boima ba hlooho.
4. Khutsa ka holimo, u shebile boima ba 'mele.
5. Lumella boima bo theoha morao, ho boloka taolo ea mokhatlo.
6. Pheta bakeng sa li-1-3 tsa lihlopha tse 12-16.

4 - Kettlebell Single Arm Over Over Swing

Ho phahama ka holimo ke phetoho e tsoetseng pele haholo ea sekepe se le seng-se hlometseng, se thata, se matla se thibelang letheka, likhahla le lirope hammoho le mahetla le letsoho. U ka 'na ua khetha ho ba le boima bo khanyang bakeng sa ts'ebetso ena' me u etse tse seng kae ho itlhakisa pele u nka boima bo holimo. Etsa bonnete ba hore o tlama letsoho la hao ho boloka kettlebell e otlolohile holimo.

1. Ho tšoara kettlebell e nang le lisebelisoa tse bobebe ka letsohong le letona, e le squat ebe e khutlisetsa boima boo pakeng tsa mangole.
2. Etsa hore abs e sisinyehe 'me e khutšoanyane ka ho toba.
3. E-ea letheka ka pele, u sebelisa matla a 'mele oa hao o tlase ho kenya kettlebell holimo, ho boloka letsoho le otlolohile.
4. Karolong e ka holimo ea mokete ona, letsoho le lokela ho ba molomong o otlolohileng le kettlebell ka ho toba holim'a lehetla, letsoho le otlolohile.
5. Etsa hore boima bo theohe fatše, u sebelise letsoho la hao ho laola tsoelo-pele le ho pheta li-1-3 tsa li-8-16 pele u fetola mahlakoreng.

5 Kettlebell Side Step With Single Arm Swing Curl

Ena ke e 'ngoe ea li-kettlebell tsa ka tseo ke li ratang kahobane li le matla, li na le metsi' me li reretsa 'mele o tlase hammoho le biceps. Biceps curl e tla hanyetsa bothata ba forearm le matla a letsoho ha u ntse u sebetsa ho boloka kettlebell e otlolohile ebile e tsitsitse. U ka 'na ua batla ho etsa khato ena ka boima bo bobebe ho tsamaisa hantle.

1. Tšoara kettlebell e bohareng ka letsohong le letona ka lehlakoreng la hao.
2. Eba ka ho le letona mme o theohele ka squat, o theola boima bo pakeng tsa mangole.
3. Tsamaisa maoto ha u ntse u otlolla letheka, u kenyelletsa boima ba eona ka biceps curl.
4. Qetellong ea mokhatlo ona, tlase ea kettlebell e lokela ho ba le ho toba le letsoho le matla le le otlolohileng.
5. Khuta bakeng sa li-8-6 pele u fetola mahlakore, u tlatsa li-1-3.

Kettlebell Squat le Rack 6

Boikoetliso bona ha bo bobe feela bakeng sa li-glut, letheka, likhama le li-biceps, hape ke boikoetliso bo boholo ba cardio. Qala ka boima bo bobebe ho fumana fomu ea hau pele u fallela boima bo boima ka ho fetisisa.

1. Ema mohato kapa sethaleng o tšoere kettlebell (kapa sekoti) ka letsohong le letona sebakeng sa mohaho (e leng sekoti se otlolohileng, boima ka pel'a lehetla le letsoho le se nke lehlakoreng).
2. Squat ho ea ka ho le letona ka mohato ha u ntse u potoloha letsoho, u le phahamisa le ho nka boima ba hao fatše.
3. Sebelisa matla a maoto a hao le letheka ho khutlisa mohato oa hau ha u ntse u khutlisetsa boima boemong boo.
4. Tsepamisa maikutlo ho sebelisa matla a hao a tlaase matla ka mokhoa ona, ho e-na le matsoho feela.
5. Pheta bakeng sa li-1-3 tsa li-10-16 tse khutloang ka lehlakoreng le leng.