Tsamaea ho ea ho ikoetlisa 'me mohlomong u tla bona setulo sa kettlebells , mohlomong u lutse k'honeng haufi le lisebelisoa tse ling tse sa tloaelehang tse kang BOSU , liropo tsa ntoa , le libolo tsa meriana .
Haeba u shebile motho e mong a sebelisa kettlebell, mohlomong u bone ba e phunya le ho theoha, mohlomong ba ipotsa hore na ke hobane'ng ha ba ka etsa ntho e joalo. Molemo ofe oa ho phunya boima bo shebahalang hantle, hantle, kettle?
Ho na le melemo e mengata ea koetliso ea kettlebell 'me e' ngoe ea tse ka sehloohong ke ena: Mesebetsi e mengata ea kettlebell e matla, hangata ballistic, e bolelang ho phahamisa ka potlako ho e-na le ho koetlisa ka matla le ho laola boholo ba rona re tloaetse ho etsa.
Mefuta ena ea ho ikoetlisa e etsa hore palo ea pelo ea hau e fapane ka tsela e fapaneng ho feta cardio. Hase feela hoo, mehato ena e phephetsa hoo e batlang e le mesifa e 'ngoe le e' ngoe 'meleng oa hau. Ho molemo le ho feta, koetliso ea kettlebell e fapane haholo le eo boholo ba rona re e sebeliselitseng, e ka ba monate.
Ha ho ntse ho e-na le sekhahla sa thuto le koetliso ea kettlebell, mang kapa mang a ka e etsa, esita le ba qalang. Haeba u ntse u etsa mosebetsi o tšoanang, koetliso ea kettlebell e ka phefumoloha bophelo bo bocha boemong ba hau ba ho ikoetlisa. Ithute seo u lokelang ho se tseba ka koetliso ea kettlebell.
Kettlebell Training
Kettlebells ke litekanyo tsa tšepe tse entsoeng ka lithane tse 5 ho ea ho tse 100 lbs, tse bōpehileng joaloka bolo e nang le sesepa bakeng sa ho pata habonolo.
Kettlebell e simolohile Russia 'me e ne e tsebahala lilemong tse mashome a mabeli tsa Amerika, empa e tsosolose lilemong tse' maloa tse fetileng ka lihlopha, livideo le libuka. Lebaka? Kettlebells e fana ka mefuta e fapaneng ea koetliso ka mekhoa e matla e lebisang holima likarolo tsohle tsa bophelo bo botle - Mamello, matla, tekano, boikokobetso le cardio mamello.
Batho ba e rata hobane ho thata, ho sebetsa hantle ebile o hloka sejana se le seng feela sa thepa.
Sepheo ke ho tšoara kettlebell ka matsohong a mabeli kapa ka bobeli ebe o sebelisa mekhoa e mengata ea ho ikoetlisa e kang ho phunya matsoho, ho phunya , ho jara le ho hula holimo.
Mesebetsi e meng eo u fetolang boima ba eona ho tloha letsohong ho ea ka letsoho ha boima bo ntse bo phahama kapa ha u ntse u tsamaea hamorao, ho hloka hore u tsitsise 'mele' me u kopanele motheong ka tsela e ncha.
Mekhoa e meng e hloka matla ho tsoa maotong le maotong ho theola boima ba 'mele, ho u fa ho kopanyelletsa mekhoa eohle ea' mele e atisang ho lahleheloa ke mefuta e meng ea koetliso.
Kettlebells vs. Dumbbells
U ka 'na ua ipotsa, na kettlebell ha e tšoane le dumbbell? Ka litsela tse itseng ba tšoana, empa, se etsang hore kettlebellbell e fapaneng ke kamoo e bōpehileng kateng. E ka 'na ea bonahala e le boima bo tloaelehileng, empa sebetsana se bōpehileng hantle se fetola kamoo boima ba' mele bo sebetsang kateng le 'mele oa hau.
Ka sethoathoa, setsi sa matla a khoheli se matsohong a hao empa, ka kettlebell, setsi sa matla a khoheli se ka ntle ho letsoho la hao, se bolelang hore se ka fetoha ho itšetlehile ka hore na u se tšoere joang le ho se tsamaisa.
Boholo ba mekhoa e mengata ea kettlebell (e kholo ea no-no ho koetlisetsoa matla a setso), e etsa matla a centrifugal, e lebisa tlhokomelo e kholo ho mesifa e sebelisetsoang ho fokotsa le ho tsitsisa.
Mofuta ona oa mefuta e mengata ea tataiso o etsisa mekhoa ea bophelo e kang ho sutumetsa sutuk'heise e le hore e behe ka holim'a molomo, ka mohlala.
Li-dumbbells li ntle bakeng sa ho haha mesifa le matla ka mehato e tsitsitseng, e laoloang ha kettlebell e koetlisa 'mele eohle' me e shebane le mamello, matla le mehato e matla.
Melemo ea Koetliso ea Kettlebell
Hoo e ka bang mang kapa mang ea ikoetlisang a ka rua molemo kettlebell. Ha e le hantle, Lekhotla la Amerika la ho ikoetlisa le ile la laela thuto ho fumana hore na koetliso ea kettlebell e atlehile hakae.
Ka mor'a libeke tse 8 tsa kettlebell, lifuputsi li ile tsa bona ntlafatso e kholo ea ho mamella, ho leka-lekanya le matla a maholo.
Phetoho e kholo ka ho fetisisa e ne e le mokokotlong moo matla a ileng a eketseha ho etsang karolo ea 70 lekholong.
Melemo e meng e kenyelletsa:
- Tšebelisano le ntlafatso e ntlafetseng .
- Ho ipeha morao le ho tsamaisana hantle - Boikoetliso bo bongata bo sebetsa mesifa ea postural ka tsela e sebetsang.
- Ho na le nako e atlehileng - U koetlisa likarolo tse ngata tsa ho ikoetlisa ka nako e le 'ngoe ho kenyeletsa li-cardio, matla, teka-tekano, botsitso, matla le mamello
- Li ikoetlisa li sebetsa hantle le boima ba ' mele bo thusang ho eketsa masapo a masapo le ho boloka' mele o le matla bakeng sa mesebetsi ea letsatsi le letsatsi.
- U atleha ho feta mefuta e meng ea boikoetliso .
- Ts'ebetso ea ntlafatso ea matla le mamello, e ntle bakeng sa lipapali tse sa tšoaneng.
- E ka thusa ho sireletsa baatlelete ho tsoa likotsing - Likotsi tse ngata li etsahala ha u ntse u tsamaea ka potlako 'me u lokela ho ema (aka, eccentric deceleration). Kettlebell li ikoetlisa 'meleng ka mokhoa o tsitsitseng, o ka fetolang' meleng oa bophelo bo botle, o matla ho lekhotla kapa tšimong.
- Mahlaba a ntlafalitsoeng ka morao - Phuputso e 'ngoe e thahasellisang e phatlalalitsoeng ho Journal of Strength le Conditioning Research e fumane hore koetliso ea kettlebell e fana ka litebelisoa tse ikhethang tseo re sa li boneng ka koetliso ea matla a setso. Hobane morao o ka morao o ts'oaroa nakong ea ho phunya, sena ha e le hantle se ntlafatsa tshebetso le bophelo bo botle ba morao.
- Ho bonolo - ho ikoetlisa ho bonolo, ho sebetsa ho nepahetse 'me u hloka sejana se le seng, le hoja u ka hloka litekanyo tse sa tšoaneng.
Litlhokomelo
Sena sohle se utloahala se le seholo, empa ho na le litšitiso tse kang:
- Tough for beginners - Haeba u sa le mocha ho ikoetlisa, ho phunya kettlebell ha ho moo u batlang ho qala teng. O lokela ho ba le motheo o matla haholo pele o leka tekanyo ea hau le matla a mantlha ka boima bo boima. Leha ho le joalo, o ka sebelisa kettlebell joaloka sekoti sa li-exercising tse tsitsitseng joaloka li-deadlifts, mela kapa squats.
- Ho hloka koetliso le ho itloaetsa ho etsa thobalano - Senotlolo sa koetliso ea kettlebell e sebelisa boima bo boima - Ho lekaneng hore o sebelise matla a letheka le maoto a hao ho thusa ho sutumetsa kapa ho senya boima ba lona. Ho bonolo haholo ho u utloisa bohloko ha u sa sebelise mekhoa e metle, kahoo fumana tataiso ho setsebi 'me u qale ka boima bo bobebe,
- Kotsi ea kotsi - Kotsi ea sebele ea kotsi e atisa ho bakoa ke ho etsa se fosahetseng ho e-na le ho etsa lintho ka bobona. Hape, ke ka lebaka leo ho bohlokoa hore u fumane litaelo bakeng sa ho ikoetlisa ka matla.
Haeba u thahasella ho qala ka koetliso ea kettlebell, ho molemo ho nka tlelase kapa ho fumana tataiso ho morupeli ea nang le phihlelo ho fumana ho senyeha ho hoholo ha litlhahlobo. Tsamaiso e mengata ea ho sisinyeha e ka ba e sa tloaelehang mme setsebi se ka thusa ka mokhoa oa hau le ho khetha litekanyo tsa hau.
Haeba seo ha se khethollo, livideo ke khetho e 'ngoe e ntle. Leka "Li-Kettlebell tsa ho qetela tsa Kettlebell" tse fanang ka litaelo bakeng sa mekhoa ea motheo ea kettlebell hammoho le li-workouts tse kenyelletsang lihlopha tse ngata tsa kettlebell.
> Mehloli:
> Jay K, Frisch D, Hansen K, et al. Kettlebell koetliso ea bophelo bo botle ba mesifa le ea pelo: tlhahlobo e laoloang ka nako e telele. Scandinavian Journal of Work, Tikoloho le Bophelo . 2011; 37 (3): 196-203.
> Kettlebell Swing, Snatch, and Bottoms-Up Carry: Back and ...: The Journal of Strength & Conditioning Research. LWW. http://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2012/01000/Kettlebell_Swing,_Snatch,_and_Bottoms_Up_Carry_.3.aspx. E fihliloe ka la 27 June, 2017.
> Kettlebells Kick Butt. ACE Fit | Boitsebiso bo nepahetseng. https://www.acefitness.org/acefit/expert-bele-article/47/3233/kettlebells-kick-butt/.