Lenaneo le le Leng Seo U ka se Hlokang
Ena ke e 'ngoe letotong la mananeo a tloaelehileng a koetliso ea boima. Lenaneo le leng le le leng le ntlafalitsoe bakeng sa sephetho se itseng ho akarelletsa ho ikoetlisa ka kakaretso, ho lahleheloa ke boima ba 'mele, ho theha' mele le mananeo a itseng a lipapali
Matla a Matla le Metso
Lenaneo la motheo la Matla le la Mampe hase feela bakeng sa ba qalang ho qala: o lokela ho le sebelisa haeba o batla lenaneo le tloaelehileng le le tobileng ka mor'a phihlelo e tloaelehileng le boima.
Joalokaha lebitso lena le bolela, ke lenaneo le pota-pota ka hohle bakeng sa matla a motheo le mohaho oa mesifa . Sena se ka sebelisoa nakong ea thuto ea nako-ntle haeba papali ea hau e na le likarolo tsa matla, matla le matla a ho mamella, tse lumellanang le lipapali tse ngata. Sheba moetapele oa hau ho netefatsa hore ha e hanane le tse ling tsa bohlokoa ka ho fetisisa thupelo. Mananeo a koetliso a atleha haholo ha a lokiselitsoe batho ka bomong le lipakane tsa bona.
Ke habohlokoa ho bala tlhahiso ea boitsebiso ba boima ba pele ho qala lenaneo lena, kapa lenaneo leha e le lefe la taba eo. Mokhoa oa ho ikoetlisa o sebelisa litekanyo tse tloaelehileng tsa lisebelisoa le lisebelisoa tse fumanoang maemong a mangata. Mesebetsi eohle e ka etsoa malapeng haeba u e-na le thepa ea ho ikoetlisa ea lapeng . Tlhahlobo ea bongaka le bolokolohi ke bohlale ha u se u lula fatše ka nako e telele. Hlokomela maqheku a kotsi kapa a sa sebetseng. Fumana keletso ea bongaka pele u qala koetliso ea boima haeba sena se sebetsa ho uena.
Lenaneo la motheo le kenyelletsa:
- Iphuthumatsa
- Squat (kapa mochine oa leoto )
- Mochine oa khatiso (kapa mochini oa sefubelu )
- Ho bolaea
- Ho senya
- O lutse mola o motlakase
- Triceps phallela
- Lat Pulldown
- Mochini oa khatiso
- Biceps curl
- Pholile, otlolla
The Warmup
Hlahloba ka metsotso e leshome ea boikoetliso bo botle. Sena se ka ba ka sekhahla sa marang-rang se tsamaeang kapa se tsamaeang, libaesekele tse tsamaeang, likoloi tsa sefapano kapa mechine e tsamaeang.
Eketsa sena ho metsotso e 30 ho latela litlhoko tsa ho lahleheloa ke mafura. Leha ho le joalo, ke khothalletsa bonyane boikoetliso ba ' mele oa metsotso e 30 ka matla a tekanyo e lekanang ka makhetlo a mararo beke le beke bakeng sa koetliso bohle ba boima e le hore ho matlafatsoe ho phela hantle. Ha ho hlokahale hore e etsoe ka nako e ts'oanang le thuto ea boima.
Li-warmups ke tsa bohlokoa ho fumana mali a phallelang pelong, matšoafo, le mesifa le metsi a lubricating (synovial) a lokolla manonyeletso a loketse ho nka khato. Boikoetliso bo bong le bo bong bo lokela ho kenyelletsa sefofane se nang le litekanyo tse bobebe le ho etsa se tšoanang le boima ba ho ikoetlisa. Karolo e mashome a tšeletseng lekholong ea boima ba hau ba ho ikoetlisa ke hoo e ka bang hantle bakeng sa ho loana. Ho otlolla ha ho bohlokoa joalo pele u ikoetlisa 'me ho etsoa hantle ha u qeta ho ikoetlisa. Leseli le khanyang le ke ke la ntša kotsi.
The Exercises
Haeba o na le phihlelo e fokolang ea koetliso ea boima le litekanyo tse sa lefelloeng, u ka 'na ua lakatsa ho qala ka mochine oa leoto oa mochine ho e-na le squat, haholo-holo haeba u sa tsamaisane le mokoetlisi, mothusi kapa spotter. Leha ho le joalo, ha ho na lebaka la ho tšosoa ke boikoetliso ba squat. Ha ho hlokahale hore e etsoe mokotong oa squat kapa motlakase oa matla le bar e kholo le litekanyo tsa mahala ho qala, le hoja ho robala le bar feela ke tsela e ntle ea ho ikoetlisa.
Li-bulb kapa li-barbells tse nyane kapa mochine oa Smith li ka fana ka khothatso bakeng sa ea qalang. Ho joalo le ho mochine oa khatiso oa bench o nang le litebelisoa tse matla, tse ka nkeloang sebaka ke li-dumbbells kapa li-barbells tse khanyang. Senotlolo ke hore u se ke ua phahamisa haholo haufinyane.
Ho beha, ho pheta-pheta le ho qala boima
U tla qala ka 1 seteiso sa makhetlo a 12 bakeng sa mekhoa e meng le e meng ea 9 ea beke ea pele. Nakong ea thuto ea 8, u ka be u ile ua hatela pele ho fihlela lihlopha tse 3 tsa pheta-pheto tse 12 bakeng sa boikoetliso bo bong le bo bong. Boima boo u bo khethang ho qala ka bo tla ba bo lekaneng ho etsa sekhetho sa makhetlo a 12 ho hloleha ka sebōpeho se setle, e leng se bolelang hore pheta-pheto ea leshome le metso e 'meli e ntle haholo ka ho fetisisa eo u ka e etsang ntle le ho phomola.
Sena se bitsoa 12RM (ho pheta-pheta holimo ).
Mefuta e fapa-fapaneng e teng bakeng sa ho bala hore na boima boo bo lokela ho ba bofe, empa ke fumana ho le bonolo ho leka litekanyo tse sa tšoaneng ho fihlela u fihla moeling oo. Haeba u le ncha ho boima ba litekanyo, sena se thusa ho tloaelana. Leka boima bo totobetseng, bakeng sa hao, ho futhumala ebe o ntlafatsa ho hong ho boima ho setsi sa ho itima lijo. Ka sethaleng sa boraro, o lokela ho lula ka boima ba 12RM. Haeba ho se joalo, e-ea feela u fetele pele le ho ntlafatsa boima ba setlhopha se latelang.
Nako e setseng e pakeng tsa li-setting e fapane ho ea ka lipakane tsa hau. Bakeng sa matla ho fapana le boholo ba mesifa (hypertrophy), ho hlokahala ho phomola nako e telele - ka ho khetheha hoo e ka bang metsotso e peli kapa ho feta. Bakeng sa ho tsitsisa likokoana-hloko le likaroloana tsa mamello ea mesifa, phomolo e khutšoanyane e atisa ho sebetsa hantle - e ka bang metsotso e 45 ho isa ho 90. Ha u nahana hore lenane lena le etselitsoe matla le motsoako oa mesifa, u tla phomola metsotso e le 'ngoe haeba ho khoneha. Ho phomola nako e telele pakeng tsa lichelete ka linako tse ling ho na le bothata maqheku a maphathaphathe empa nako e telele ho feta metsotso e le 'ngoe e ntle haeba ke seo u se hlokang ho tsoela pele.
Ha u bona ntho e kang: Squat: 150x3x12, 60 metsotsoana e 60 , e bolela lik'hilograma tse 150 (kapa kilogramme ho itšetlehile ka mohloli) bakeng sa lihlopha tse 3 tsa ho pheta-pheta le metsotsoana e 60 ho phomola pakeng tsa li-sets.
Kakaretso ea Mosebetsi
Lenaneo lena le etselitsoe liboka tse 3 tsa ho ikoetlisa beke le beke libeke tse 6. Haeba u nahana hore mesebetsi ea 3 e ngata ka lebaka la nako kapa mathata a ho ikoetlisa, leka ho etsa bonyane liboka tse peli ka beke, Mantaha ho fihlela ka Sontaha. Boemong leha e le bofe, ho latellana ha tsoelo-pele ke mokhoa o latelang:
Lenaneo lena le thehiloe likarolong tse 18 tse nang le libeke tse 6 tsa mananeo a 3 kapa libeke tse 9 tsa 2 lihlopha tsa lithupelo tse 9.
Mona ke tsela eo e sebetsang ka eona (ho beha likarabo tsa X, metsotsoana ea khefu, bakeng sa boikoetliso bo bong le bo bong):
- Thuto 1 - 1 X 12, metsotsoana e 60
- Thuto ea 2 - 1 X 12, metsotsoana e 60
- Thuto 3 - 1 X 12, metsotsoana e 60
- Thuto 4 - 2 X 12, metsotsoana e 60
- Thuto ea 5 - 2 X 12, metsotsoana e 60
- Thuto 6 - 2 X 12, metsotsoana e 60
- Thuto ea 7 - 2 X 12, metsotsoana e 60
- Lithuto tsa 8-18 - 3 X 12, 60 metsotsoana
Kamor'a thupelo ea 12, nahana ka hore na o hloka ho eketsa boima ba ho ikoetlisa. Haeba u ka khona ho etsa lintho tse fetang tsa RM tsa bo-12, eketsa boima ba 'mele ka boima bo lekaneng, u re boima ba lik'hilograma tse peli kapa kilogram ea ho itšehla thajana e kang triceps le biceps, le lik'hilograma tse 5 kapa 2.5.kilograms bakeng sa lik'hemik'hale le sehlopha se seholo sa mesifa ho ikoetlisa joaloka li-squats le li-deadlifts. Ha u sebelisa li-dumbbells, sena se tla sebetsa ho e mong le e mong. U se ke ua eketsa lenane la ho beha ka nģ'ane ho 3 ka nako ena.
Hlokomela ho fetoha ha maemo mona. Haeba u na le phihlelo ea ho iphelisa ea nang le phihlelo e qalang lenaneo le hlophisitsoeng, u ka khona ho khaola ka 3 X 12 ho tloha qalong. Haeba u le ncha ho boima 'me u na le mathata a itseng a ho ikoetlisa, u lokela ho qala ka setulo se le seng' me u hatele pele butle-butle. Ho etsa li-exercice tse 1 feela tsa li-exercising tse 9 ho ke ke ha nka nako e telele haholo, mohlomong metsotso e 30 feela e nang le warmup e kenyelelitsoe. Ho etsa metsotso e fetang 20 kapa ho feta ea cardio pele kapa ka morao boima ba nako e ka sebelisoa hantle sethaleng sena. Hang ha u se u atlehile haholo lenaneong, koetliso ea aerobic e ka ntlafatsoa pele ho boima kapa nako e fapaneng.
Taelo ea ho ikoetlisa
Taelo ea ho ikoetlisa e lokela ho lula e le ka holimo, ho sa tsotellehe hore na ho na le mekhoa e metle hakae. Tlhophiso ena e entsoe ka sehlopha se seholo sa mesifa, mekhoa e metle ea ho ikoetlisa pele, mekhoa e menyenyane ea ho itšehla thajana ea mesifa e latelang le ka ho fetola 'push' le 'ho hula' ho finyella lenaneo le fetolang lihlopha tsa mesifa le mekhoa ea liketso ka hohle kamoo ho ka khonehang ho nolofalletsa phomolo e kholo le ho hlaphoheloa ha lihlopha tse fapaneng tsa mesifa. Ho ne ho hlokahala lits'enyehelo tse ling. U se ke oa imeloa haholo haeba u sitoa ho finyella sena. Hase kamehla ho khonehang ho fihlella thepa ha oe batla ka mahlahahlaha. Morero oa lintho, ha o bolaee!
Mona ho na le mehlala ea lik'hemik'hale, ho itšehla thajana, le ho sututsa le ho hula li-exercises.
- Squat - metsoako - sutumetsa
- A lutse mola o motlakase - motsoako - hula
- Triceps pherese - ho itšehla thajana - sutumetsa
- Letlalo la Lat - motsoako - hula
- Mochine oa lihlooho - lihlopha - sutumetsa
- Biceps curl - ho itšehla thajana - hula
Mokhoa oa ho Pholoha le Khatelo-pele
- Tsamaiso ea taolo. Motheo oa matla le boemo bo tsoele pele haholo. Ho hloka bokhoni bo itseng ho ahlola ntlha eo ho feteletseng ka eona ho ntseng e le boima bo boima ka ho fetisisa - ke ho haha bokhoni empa ha bo etse hore u boele u kula, u kula kapa u khathetse ho tsoela pele. Ke ka lebaka leo ho leng bohlokoa haholo ho qala butle-butle le ho haha. Ha u e-na le lipelaelo, phomola, u se ke ua hlola u e-na le seboka empa u se ke ua fetola moqoqo oa lenaneo, ho khutlela morao, le ho beha, haeba u ka o thusa. Li-squat le li-deadlift li ka imetsa haholo, kahoo e-ba hlokolosi hore u se ke ua phahamisa haholo ho qala.
- Pele le Post. Ntlha ea bobeli, u se ke ua tlōla ntoa le ho fola. E, tsena ke tsa bohlokoa bakeng sa bophelo bo tsoetseng pele ba bophelo le tsoelo-pele. Haeba u utloa bohloko ha u tsamaea, u se ke ua etsa joalo. Sheba ngaka kapa setsebi hang ha ho khoneha haeba e phehella.
- Lijo le phepo e nepahetseng. Ntlha ea boraro, ja hantle 'me u boloke metsi a lekaneng a kene hantle bakeng sa boikoetliso le maemo. Sheba lijo tsa 'mele oa ho haha' mele oa motlakase .
Ke eona bakeng sa Matla a Matla le Mamello . Li-Novice le li-exercisers tse sa tloaelehang li ka lebella hore karolo ea 20 ho ea ho 40 lekholong e matlafatse 'me boholo ba mesifa le ho matlafatsa mamello ea mesifa. U ka tsoela pele ka lenane lena ho feta libeke tse 18 ka ho eketsa mojaro oa boima ha matla le bokhoni bo ntlafala. Leha ho le joalo, tsoelo-pele e tsoelang pele e ka itšetleha ka liphetoho tsa ho ikoetlisa, mekhoa e mengata le nako. Karolo e latelang e lokela ho ba lenane la lipakeng tse etselitsoeng ho ntlafatsa tsoelo-pele eo u seng u e entse.