"Na ke lokela ho etsa koetliso pele ho morao kapa ka mor'a thuto ea boima?" Ke potso e atisang ho botsoa le e 'ngoe eo ho eona ho na le maikutlo a mangata haholo le hoja ho ka' na ha bonahala e le thabo haeba u le mocha ho koetlisa boima ba 'mele. Leha ho le joalo, joalo le litabeng tse ngata tsa saense ea boikoetliso, likarabo tsa lipotso tse rarahaneng li ka fokolloa ke litšoaneleho le mekhoa e fokolang le ho fokolloa ke lipakane tseo u li behileng- ho lahleheloa ke 'mele , mesifa, matla, bokhoni ba lipapali, ponahalo, joalo-joalo.
Boiteko bo latelang ba ho hlakisa taba le ho fana ka tataiso e hlakileng.
Cardio le Aerobics
Koetliso ea bo-aerobic, e atisang ho bitsoa 'cardio' e khutšoanyane, ke boikoetliso leha e le bofe ka matla ao oksijene e ka fuoang lihlopha tse khōlō tsa mesifa ka mor'a nako 'me e na le litlhoko tse tsitsitseng pelong le matšoafo, tsamaiso ea pelo.
Cardio ke ntho eo u e etsang ka lebelo le tsitsitseng ka nako e telele ho e-na le ho qeta nako e khutšoanyane ea matla joaloka nakong ea ho phahamisa kapa ho phahamisa litekanyo. Cardio e tsamaea, e tsamaea, e tsamaea sebaka , e sesa, e tsamaea ka libaesekele; le ho sebelisa mechine ea ho robala, ea stepper, ea koetlisang sefapano, le mechine ea ho roka moo ho ikoetlisang teng. Tšelo ea mali ea mali le tsoekere e bolokiloeng le mafura ke li-fuel tse khōlō tse sebelisoang ho aerobics.
Ho Koetlisa ka Boima
Ka lehlakoreng le leng, ho phahamisa litekanyo ke mosebetsi o etsoang ka nako e khutšoanyane ea mesebetsi ea anaerobic (ntle le oksijene). Ha e le hantle, 'anaerobic' ha e bolele hore re khaotsa ho sebelisa oksijene, e mpa feela e bolela hore ketsahalo ena e na le matla a mangata hoo mohloli oa mesifa oa oksijene o fetisitsoeng, o fella ka lihlahisoa tsa metsoako tse kang lactate 'me qetellong e ke khone ho tsoela pele seo se matla.
Kofu ea mesifa e bolokiloeng le phosphocreatine ke mafura a maholo a sebelisetsoang ho koetlisa matla.
Hona joale kaha u hlakile ka phapang ea bohlokoa pakeng tsa aerobics le koetliso ea boima, a re ke re nahane ka sena moelelong oa ho etsa cardio pele kapa ka morao setlhopha sa boima. Re tla nahana hore "thuto" ke ketelo e le 'ngoe ho ikoetlisa bakeng sa ho ikoetlisa.
Tšoantšiso ea 1: Cardio After Weights
U kena ka tlung ea boikoetliso 'me u futhumetse holim'a treadmill metsotso e 10, empa ha u batle ho etsa cardio e ngata haholo hobane u nahana hore u hloka matla a ho atolosa setlhopha sa hau sa boima. Leha ho le joalo, u utloile hore u tla chesa mafura a mangata haeba ue etsa ka mor'a boima.
E boloka matla a ho phahamisa boima. Sena se ka 'na sa bonahala e le boitsebiso bo nepahetseng; leha ho le joalo, ho nka metsotso e 40 ea cardio ka lebelo le leka-lekaneng ho ke ke ha senya matla a lekaneng ho u sitisa ho phahamisa hantle. Hafeela u nkile sebaka sa hau ea li-carbohydrate ea li-glucose mabenkeleng ka mor'a hore u qete ho ikoetlisa pele u e-na le lijo tse nepahetseng , 'mele o tla be o bolokile ligrama tse 500, kapa pile ea glycogen .
Sesebelisoa sa ho potoloha kapa se tsamaeang ka treadmill ea metsotso e 40 se ka sebelisa lik'hilograma tse 600 tsa matla, ho itšetlehile ka boholo ba hao le lebelo la hau. Ho sena, mafura a mang a tla ba mafura, a mang a tla bolokoa ka tsoekere, 'me mali a mang a tsoekere. Tekanyo e utloahalang ke hore o tla sebelisa ligrama tse 80 ho isa ho tse 100 (tse 3 kapa 4) tsa tsoekere e bolokiloeng, u re, ligrama tse 400 tseo u li fumaneng. U ka bona hore u na le lintho tse ngata tse setseng sebakeng sa polokelo ea matla a koetliso.
Ho feta moo, haeba o nkela sebaka se seng sa libeso tse sebelisoang ka seno sa lipapali kapa matla a matla pele u qala litekanyo, u tla be u fokotsehile hanyane ha u tsoa monyako.
Chesa mafura a mangata . Hona joale sena se utloahala se le motle, khopolo ea hore ha u felisa mabenkele a lik'habohaedreite, haholo-holo tsoekere ea mali, ka nako ea pele ea boima ba boitlhompho, o tla ba mahlahareng a mafura. Tlhahisoleseding, sena se utloahala empa libaka tse chesang mafura ke mohaho oa tšōmo 'me seo e hlileng e leng sa bohlokoa ke matla a mang ao u a sebelisang ka kakaretso.
Lintlha tsa boemo ba 1: ho utloahala hantle, empa ha e le hantle ke lintlha tse peli feela ho tse 5.
Tšoantšiso ea 2: Cardio Pele Weights
U kenella ka cardio pele ho metsotso e 40 hobane u nahana hore u tla khathala haholo ho se sebetsana le eona qetellong ea lenaneo la boima.
U utloisisa hore u tla sebelisa matla a mangata ka cardio ha u se u le mocha, e le hore u ka sebelisa matla a mangata ka nako ea thuto, ke seo u se batlang.
Maoto a macha bakeng sa cardio e ntle. Haeba u etsa cardio ea hau pele u phahamisa, ha ho na pelaelo hore u tla etsa karolo ena lenaneong la hau ka mokhoa o atlehang, mohlomong o bolelang ka matla a phahameng le ka ho hlahisa phekolo e phahameng ea ho ikoetlisa. Maoto a maholo le matsoho ka mor'a litekanyo ha li tsamaise lenaneo le ntle la cardio.
K'hamphani ea motlakase e fetisang matla a mangata ho feta tekanyo e lekanang ea litekanyo tsa boleng, kahoo haeba u batla ho eketsa matla a tlhahiso ea matla bakeng sa ho boima ba 'mele le ho phela hantle' meleng, ho etsa setulo se tiileng sa cardio ke habohlokoa. Ho etsa cardio pele ho tla eketsa tlhahiso ea hau.
Ka lehlakoreng le leng, ka ho ela hloko ho noa, ho nosetsa le ho noa metsi, u ntse u ka khona ho ba le litebelisoa tse matla tsa boima ka mor'a thuto ea hau ea boithaopo.
Meriana e matla. Hape ke habohlokoa ho tseba hore ho ikoetlisa ke habohlokoa esita le ho bapala litekanyetso tsa boima ba 'mele le litho tsa' mele ho latela bophelo bo botle. Cardio e thusa ho boloka methapo ea meriana, e leng molemo bakeng sa bophelo bo botle ba pelo. Sena se bitsoa 'ho latellana ha arterial' 'me lithuto tse' maloa li bontšitse hore sena se mpefala ho ba koetlisang boima ba boikoetliso bo bobebe.
Thuto e Bontša Cardio Pele ho Boima bo Molemo
Phuputso e tsoang ho Human Performance Research Center, Brigham Young University, Provo, Utah, e ile ea hlahloba se ileng sa etsahalla banna ba leshome ba ileng ba hanyetsa feela, ba matha feela, ba hanyetsa, ba bile ba hanyetsa. ('Ho hanyetsa' ho bolela boima ka pel'a cardio le ka tsela e fapaneng.)
Bona ke seo ba se tlalehileng:
- EPOC, tekanyo ea ts'ebetso ea morao-rao kapa matla a matla ka mor'a hore u khaotse ho ikoetlisa e ne e le kholo ka ho fetisisa ha cardio e etsoa pele koetliso ea boima.
- Ho matha ka mor'a lenaneo la boima ba setsi ho ne ho le thata haholo ho feta ho e etsa pele o phahamisa litekanyo . (Sena se na le moelelo oa bokhoni le ho sireletsa.)
- Bafuputsi ba khothalletsa "ho ikoetlisa pele ho ikoetlisa ha u kopanya lihlopha tsa boikoetliso bo le bong."
Ena e ne e se thuto e kholo, kahoo liphetho li lokela ho hlalosoa ka tlhokomelo.
Phuputso e 'ngoe e fumane hore' ho sebetsa ka moruo 'ho boetse ho fokola ka mor'a setlhopha sa boima, lebaka le leng leo ka lona ho latellana ha boleng ba cardio ho seng bonolo haholo.
Lintlha tsa boemo ba 2: bopaki ha bo sa le joalo, empa bo fihla ho 4 ho ba 5.
Cardio e bolaile mesifa ea ka
Baetapele ba bang ba boima ba tsilatsila ho etsa koetliso e ngata ea cardio hobane ba lumela hore e hlahisa lihomone tse nang le li-hormone tse kang cortisol tse fokolang mabenkeleng a mafura bakeng sa peterole kahoo li kena-kenana le ts'ebetso ea majoe a anabolic.
Le hoja taba ena e tšoanela ho fumana sehlooho se feletseng ka ho koetlisa boima ba 'mele le metabolism, karabo e khuts'oanyane ke hore o ka sireletsa mesifa ho tloha ts'ebetsong ena ka ho tiisa phepo e nepahetseng pele, ka nako, le kamor'a thuto le ka ho boloka koetliso ea ho phela ka nako e ka tlase ho hora haeba u na le lipakane tsa mohaho oa mesifa.
Li-cardio tse mashome a mane kapa tse mashome a mabeli sebakeng se nang le phepo e lekaneng e ke ke ea u utloisa bohloko. Ha e le hantle, ka lebaka la puisano e ka holimo, ho etsa cardio ka mor'a litekanyo li ka ba kotsi haholo ho mesifa ha 'mesifa' ea 'mele' e leka ho sebetsana le moroalo oa ho etsa lintho tse itseng. Mosebetsi oa hau oa boipheliso o lokela ho neheloa ho ntlafatsa tikoloho ea anabolic. Ena ke nako ea ho haha ho sa senyehe. U finyella sena ka ho ja ka kelello le ka mokhoa o lekaneng le ka ho phomola le ho robala-le ka ho se etse cardio ka mor'a litekanyo.
Ho akaretsa
- Etsa boikoetliso ba hao bo bongata pele ho lenaneo la hao la boima haeba u etsa ka bobeli thutong e tšoanang.
- Qetella boitlhatlhobo ba litebo tsa hau, pholile fatše ebe o tsepamisa mohopolo ka ho hlaphoheloa, ho lokisa le ho haha hape ho e-na le ho ikoetlisa.
- Nahana ka lihlopha tse fapaneng tsa cardio le boima ka matsatsi a fapaneng. Ena ke khetho e tloaelehileng ha ho lahleheloa ke boima ba 'mele hase sepheo se ka sehloohong. U ka boela ua leka litekanyetso tse fapaneng letsatsing le le leng, empa u lokela ho fumana tokelo ea hau ea ho nkela metsi ka mokhoa ona.
- Haeba ho lahleheloa ke boima ke sepheo sa mantlha, ho etsa lintho ka bobeli ka letsatsi le le leng ka cardio pele ho ka fana ka menyetla e meng ea ho eketsa metabolism le tšebeliso ea matla.
- Haeba matla, ho e-na le ho fokotsa likokoana-hloko (meholo e meholo) ke sepheo, mohlomong u lokela ho etsa li-cardio le boima ka matsatsi a fapaneng hobane lisebelisoa tse boima ka ho fetisisa li ka 'na tsa se ke tsa tsamaea ka mor'a ho etsa cardio pele. O hloka ho ba o mocha ka hohle kamoo ho khonehang bakeng sa 4RM.
- U ka kopanya 'me u bapane le ho sebetsa ha' mele le holimo. Ho etsa mohlala, litlhapi tse tsamaeang le 'mele oa' mele li boima ka letsatsi le le leng le litekanyo tsa 'mele le ho sesa letsatsi le leng.
- U se ke ua fanyehoa ke khopolo ena eohle; haeba e loketse hore u fetole taelo ka linako tse ling, e ke ke ea e-ba bothata.
> Mehloli:
> Drummond MJ, Vehrs PR, Schaalje GB, AC lekala. Ho latela mokhoa oa ho ikoetlisa le ho hanyetsa ho ama tsela e feteletseng ea tšebeliso ea oksijene ea poso. J Strength Cond Res. 2005 Mohlomong; 19 (2): 332-7.
> Palmer CD, Sleivert GG. Ho baleha moruo ho fokola ka mor'a ho qeta nako e le 'ngoe ea ho ikoetlisa. J Sci Med Sport. 2001 Dec; 4 (4): 447-59.
> Miyachi M, Kawano H, Sugawara J, Takahashi K, Hayashi K, Yamazaki K, Tabata I, Tanaka H. Lintho tse sa thabiseng tsa ts'ebetso ea ho hanyetsa ho latela melao ea motheo: ho hlahlojoa ka nako e khutšoanyane. Ho potoloha . 2004 Nov 2; 110 (18): 2858-63.