Eketsa Koetliso ea Hao ea ho Finyella Letšoao la Hao
Ha ho na nako e phethahetseng ea ho koetlisa hobane e itšetlehile ka mefuta e mengata ea botho. Leha ho le joalo, ho na le lintlha tse lokelang ho nahana ka tsona tse ka u thusang ho ntlafatsa tlhahiso ea hau ebang ke ho koetlisa boima ba 'mele, cardio kapa ntho leha e le efe e lipakeng.
Ntle le nako ea bophelo ba rona ba letsatsi le leng le le leng, ho nahanisisa ka ho khetheha ke kamoo "oache ea 'mele" e sebetsang kateng, le hore na sena se ama lihomone tsa hau joang le lik'hemik'hale tse ling tse nang le morero holim'a liketsahalo tsa letsatsi le letsatsi.
Boholo ba rona re na le mesebetsi ho ea ho 9 ho ea ho ea 5 'me re sebetsa linako tsa rona tsa koetliso ho pholletsa le kemiso eo. Ka tlhaho batho ba bang ba rata ho ikoetlisa hoseng, ha ba bang ba ikutloa ba phutholohile ha ba ikoetlisa mantsiboea kapa mantsiboea. Tabeng ena, ho ikoetlisa ka boima ba 'mele le ho haha' mele ha li fapane haholo le mesebetsi e meng e boima, boholo ba seo ke se ngotseng mona se sebetsa ho boikoetliso ba 'mele ka kakaretso hammoho le ho koetlisa boima ba' mele.
Utloisisa 'mele oa hau Clock
Mohlomong u kile ua utloa polelo e reng: "Ke motho ea hoseng" kapa mohlomong hangata: "Ha ke motho ea hoseng." Le hoja ho bonahala ho khoneha ho koetlisa 'mele hore o sebetse ka katleho libakeng tse fapaneng tsa motšehare, ba bangata re bona eka re na le matšeliso a tlhaho ka nako e itseng ea letsatsi, 'me sena se bonahala se amana le potoloho ea tlhaho ea ho robala le ho tsoha hore' mele oa hao le boko ba laole.
Oache ea 'mele ena e tsejoa e le nako ea li-circadian' me ke sehlopha sa sebele sa lisele tse bokong tse hlahisang li-hormone le maikutlo a motlakase ho latela nako eo ho bonahalang eka e tsoaloa ka liphatsa tsa lefutso.
Hormone melatonin ke hormone e ka sehloohong e laolang nako ea 'mele ona. Melatonin le potoloho ea circadian li ameha ke leseli le lefifi.
Ha Thupelo ea Ts'ebetso ea Nako e Hokae?
Hona joale kaha u na le semelo se itseng, potso ke ena: see se ama tsela eo u koetlisitsoeng ka eona joang? Ho bonahala eka o ka beha setlolo sa 'mele oa hau hape ka ho qeta lihora tse tsohang le ho robala ka tekanyo e itseng.
Sena se bolela hore o ka ithaopela ho tsoha hoseng mme o ea setsing sa boithabiso kapa ho matha haeba o hloka ho etsa mosebetsi o moholo oa ho etsa mosebetsi o moholo. Leha ho le joalo, ho ka 'na ha nka nako e itseng ho khutlisetsa' mele oa hau lenaneong lena haeba u sa tloaelehe ho sebetsa ka matjeke.
Mocheso oa 'mele
Bo-rasaense ba lipapali ba re boikoetliso ba lipapali bo amana haholo le mocheso oa 'mele, o ts'oarelang batho ba bangata mantsiboea. U ka 'na ua fapana. Leha ho le joalo, karabelo ea ho ikoetlisa ke ea bohlokoa nakong ea motšehare oa motšehare oa mantsiboea "nako" ea batho ba bangata. Ho feta moo, nako e ntle ea boikoetliso bakeng sa hau ha e etsoe feela ka nako ea 'mele oa hau, empa ka mofuta oa boikoetliso, lilemo tsa hao le bophelo bo botle, maemo a tikoloho a kang khanya le mocheso, le mesebetsi ea sechaba joaloka lijo le mekhoa ea mosebetsi.
Haeba e pholile hoseng sena se ka 'na sa feta leha e le sefe se eketsehileng seo u se fumanang mantsiboeeng a futhumetseng hoseng.
Basebeletsi ba Lipapali Tlhōrō bosiu
Bafuputsi ba ile ba sheba mokhoa oa libapali tsa bolo ea maoto bakeng sa litsebo tse kang matla a ho tšoara, linako tsa ho itšoara hantle, ho feto-fetoha ha maemo, ho etsa lintho tse thata le ho phunyeletsa, le teko ea ho pota-pota. Bapalami ba ile ba lekoa ho 8AM, 12PM, 4PM, le 8PM. Ha ho le liteko tse neng li phahametse 8AM kapa 12PM le liteko tse 'maloa, libapali li ile tsa ntlafala ka 8PM.
Bafuputsi ba ile ba etsa qeto ea hore libapali tsa bolo ea lipapali "li etsa hantle ho tloha ka 16:00 (4PM) le 20:00 (8PM) ha lifofane [bolo ea maoto] li sa tsebe feela empa li boetse li le boemong bo phahameng."
Lilemo, Bophelo bo botle, le Tekano
Phuputsong e 'ngoe, baatlelete ba ka holimo ho lilemo tse 50 ba ne ba atisa ho ba "batho ba hoseng," kamehla ba koetlisa le ho feta ha ba bapisoa le baatlelete ba bacha. Sena se ka 'na sa etsahala hobane ha batho ba le lilemo li atisa ho tsoha pejana. Sena se ne se tla atisa ho fetola nako ea 'mele.
Ho khaola le ho ea khoeling ho ka boela ha ama 'mele oa hao. 'Me bafuputsi ba lipina tsa circadian le ho ikoetlisa ba khetha linako tse ling tsa letsatsi leo ho ka' nang ha hlokahala hore tlhokomelo e khethehileng e hlokahale.
- Hoseng hoseng: kotsi e eketsehileng ea lefu la pelo le ho otloa ke lefu, le kotsi e kholo ea ho senya mokokotlo.
- Qetellong ka letsatsi: kotsi e eketsehileng ea mathata a phefumoloho.
Likotsi tsena mohlomong ha lia tšoaneleha bakeng sa batho ba lekanang, ba bapalang lipapali, empa ho ka ba molemo hore u hlokomele haeba u etsa lenaneo la ho tsosolosa kapa ho qala ka ho ikoetlisa .
Li-hormone tsa ho ikoetlisa: Cortisol le Testosterone
Koetliso ea boima bosiung bo ka 'na ea e-ba bo phahametseng ho haha mesifa ho ea ka lipatlisiso tsa lihomone tsa cortisol le testosterone tse koetlisang boima ba' mele.
Cortisol ke hormone eo, har'a mesebetsi e meng, e thusa ho laola tsoekere ea mali ka ho roba mesifa ea mesifa ha ho hlokahala. Sena se bitsoa "catabolism". Testosterone e etsa se fapaneng: e thusa ho haha mesifa ka ho sebelisa liprotheine. Sena se bitsoa "anabolism."
Ha e ntse e hlaha, cortisol e atisa holimo ka ho fetisisa hoseng le ho tlase ka shoalane. Testosterone e boetse e phahame ka ho fetisisa hoseng. Leha ho le joalo, seo sengoliloeng sena se se bontšitseng ke hore karolelano ea testosterone ho cortisol e ne e le e phahameng mantsiboea hobane cortisol, ho ruruha ha hormone ea mesifa, e ile ea theoha ho feta letsatsi ho feta testosterone, ho fana ka boemo bo eketsehileng ba anabolic, mohaho mantsiboea.
Koetliso bakeng sa Khohlano
Tlhokomelo e 'ngoe ea bohlokoa ha u khetha nako ea koetliso ke nako e tloaelehileng ea tlhōlisano ea hau haeba u koetlisa papali ea tlhōlisano. Haeba ts'ebetso ea hao ea tlhōlisano e etsahala hoseng, joale o lokela ho koetlisa ka nako eo hangata, le ka matla a nepahetseng, e le ho fumana 'mele oa hao o sebelisetse mosebetsi oo ka nako eo ea letsatsi. Ho ikoetlisa ho ithabisa ho na le khetho e kholo.
Qetellong, u lokela ho tsamaea ka nako efe kapa efe eo u ikutloang u phutholohile ka eona le ho khona ho nahanisisa ka lintlha tsohle. Tsena li kenyelletsa nako ea tlhaho ea 'mele ea hau le setsi sa bophelo, mosebetsi, bophelo bo botle le tikoloho hammoho le koetliso le tlhōlisano ea lipapali.
Koetliso ea hoseng
- Hangata AM e tšoanela ho matha, ho tsamaea le ho ikoetlisa, ho e-na le ho phahamisa boima.
- Etsa bonnete ba hore o futhumala pele o etsa ntho leha e le efe e thata, haholo hoseng.
- E nolofalletsa ka morao ka lihora tse 'maloa ka mor'a ho nyoloha. U se ke ua tsoa ka betheng 'me u leke ka ho fetisisa ka ho fetisisa ea ho bolaea.
- Koetliso ea boima ba hoseng ha e se na letho ke khopolo e ntle hobane tšelo ea mali e ka theoha. (Ka linako tse ling ba tsoekere ba na le tsoekere e phahameng ea mali hoseng.)
- Ho ja lijo kapa ho sisinyeha ka metsotso e 30 pele ho koetliso ho ka u thusa hore u matlafatse mananeo le ho qoba koetliso sebakeng se nang le litsebe, se ke keng sa thusa ho hloekisa mesifa kapa ntlafatso ea hau.
Koetliso ea shoalane
- Lipapali tsa lipapali le koetliso ea 'mele li ka rua molemo mantsiboeeng a mang kapa a mabeli. Leha ho le joalo, sena se ke ke sa sebetsa ho motho e mong le e mong.
- Mantsiboeeng a mantsiboeeng a boikoetliso ba boithabiso ba tloaelehile ka barupeli ba boima
- Ho koetlisa haholo mantsiboea ho ka 'na ha se ke ha e-ba molemo bakeng sa ho hlaphoheloa ke phepo e nepahetseng le ho robala.
- Baetapele ba bang ba fumana hore ho etsa cardio hoseng le ho koetlisa boima mantsiboea ho ba sebetsa hantle.
Lisebelisoa:
Atkinson G, reilly T. Circadian ho fapana ha lipapali. Mesebetsi ea Lipapali. 1996 Apr; 21 (4): 292-312. Tlhahlobo.
Winget CM, DeRoshia CW, Holley DC. Circadian lipina le ts'ebetso ea liatleletiki. Med Sci Sports Exerc. 1985 Oct; 17 (5): 498-516. Tlhahlobo.
Reilly T, Atkinson G, Gregson W, Dr B, Forsyth J, Edwards B, Waterhouse J. Tse ling tsa lintho tse amanang le ho ikoetlisa. Clin Ter. 2006 May-Jun; 157 (3): 249-64. Tlhahlobo.
Reilly T, Atkinson G, Edwards B, Waterhouse J, Farrelly K, Fairhurst E. Diurnal phapang mocheso, ts'ebetso ea kelellong le ea 'mele, le mesebetsi e amanang le bolo ea maoto (bolo ea maoto). Chronobiol Int. 2007; 24 (3): 507-19.
Nonyana ea SP, Tarpenning KM. Tšusumetso ea mekhabiso ea nako ea li-circadian ka li-hormonal tse matla ho ea boemong bo le bong ba ho ikoetlisa haholo-holo banna ba koetlisitsoeng ka boima. Chronobiol Int. 2004 Jan; 21 (1): 131-46.