Hlahisa Lenaneo la Hao ka Lipakane Tsa Hao
Ho beha le ho pheta-pheta (reps) ho theha motheo oa mananeo a koetliso ea boima.
- Karabo ke ketsahalo e le 'ngoe ea boikoetliso - sekontiri sa letsoho se nang le sekoti ka mohlala.
- Setemane ke ho pheta-pheta ho pheta-pheta ho etsoang ka sequentially hangata ho se ho feta metsotsoana e mengata pakeng tsa ho pheta-pheta (le hoja e ka ba ho feta lenaneong le leng).
Linako tsa phomolo pakeng tsa li-setting hangata li le metsotsoana e 30 ho ea ho metsotso e 2 empa e ka ba khutšoanyane kapa e telele ho itšetlehile ka sepheo se itseng sa lenaneo.
Ho beha le ho tsosolosa ho finyella sepheo sa hau sa koetliso
Ntho e latelang eo u lokelang ho e hlahloba ke mokhoa oa ho haha litlhaloso tsa lihlopha le li-reps e le hore li lumellane le lipakane tsa koetliso tsa hau. A re talimeng merero e tloaelehileng ea koetliso ea matla. Bakeng sa tataiso ea hore na ho phahamisa boima bo bokae boemong bo bong le bo bong, bona: Tsela ea ho Tseba Nako e kae ea ho lekola ho phahamisa le ho hlahloba ka kakaretso ho koetliso ea boima, Moelelo o Molemo oa ho Koetlisa Boima .
Koetliso ea General Fitness
Lenane la motheo la ho ikoetlisa le lokela ho lebisa mohaho o matla le oa mesifa. Ha o etsa qeto mabapi le li-reps le li-set, sebakeng se itseng ho ea ho tse 8 ho isa ho tse 15 ho pheta-pheta bakeng sa 2 ho isa ho 4 ho beha lipapali tse fetang 8 ho ea ho tse 12 ho nepahetse. NAKONG ena, u se ke ua phahamisa haholo kapa u le bobebe, empa u netefatse motheo o motle pele u leka ho sebetsa ka mokhoa o khethehileng.
Koetliso ea Matla
Koetliso ea matla, haholo-holo, ho e-na le ho haha 'mele kapa ho etsa' mele ho hloka palo e fokolang ea pheta-pheta le lits'ebeletso tse phahameng.
Ka mohlala, barupeli ba matla ba ka 'na ba sebelisa mokhoa oa 5x5, ke hore, lihlopha tse 5 tsa ho pheta-pheta. Ketsahalong e 'ngoe le e' ngoe, lits'ebeletso tse phahameng li tla sebelisoa 'me phomolo e kholo pakeng tsa lisebelisoa e tla hlokoa. Tsamaiso ea neuromuscular e arabela lithong tse boima ka ho eketsa bokhoni ba hau ba ho phahamisa moroalo o boima. Le hoja ho boetse ho hlokahala mesifa e lekaneng, ho koetlisa mesifa hase feela ho matlafatsa matla ka tsela e itseng.
Koetliso bakeng sa Mampe
Bofetoheli bo hloka khatello ea metsoako ho eketsa boholo. Sena se bolela ho sebetsana le mesifa ho isa boemong boo lactate e hahang le mesifa e senyehang ka hare. Ho eketseha ha boholo ha u phomotse, ja hantle le ho lokisa mesifa - nakong ea ho hōla ho hoholoanyane. Koetliso ea mofuta ona e hloka palo e phahameng ea ho pheta-pheta boemong bo bong le bo bong e le ho susumelletsa ntlha eo e senyang, ka linako tse ling e bitsoa "koetliso ea ho hlōleha." Mokhoa o tloaelehileng oa ho haha 'mele o ka' na oa e-ba lihlopha tse 3 tsa mekhoa ea boikoetliso ba 12, mojaro o fihlelang boemong bo hlōlehileng (kapa haufi le) mefuteng e seng mekae ea ho pheta-pheta.
Koetliso ea Matla
"Matla" ke bokhoni ba ho sisinya ntho ka lebelo le phahameng. Etsa matla a lekanang le boima ka ho potlaka haeba u rata. Koetliso ea matla e hloka hore u sebelise ho potlakisa karolo ea phahamisa, phomola, ebe ue etsa hape. Ha u koetlisoa ka matla, u phahamisa litekanyo tse boima, ho eketsa mohopolo oa pele oa boikoetliso boo, ebe u phomola ka ho lekaneng hore u hlaphoheloe pele u etsa joalo kapa u khutlisetse hape. U lokela ho etsa bonnete ba hore e mong le e mong o sutumetsa kapa o hula ka lebelo le phahameng.
Koetliso ea Mamello
Koetliso ea boima ba ho mamella e hloka hore u phete ho pheta-pheta ka tatellano e 'ngoe le e' ngoe, mohlomong ho fihlela ho 20 kapa 30, ka litekanyo tse bobebe. U ka 'na ua batla ho nahana hore na ke hobane'ng ha u lokela ho etsa sena.
Mosebetsi oa letsatsi le letsatsi o hlokang mamello ea mamello ke efe? Ho etsa mosebetsi oo ho ka etsahala hore e be mokhoa o phahameng oa ho koetlisa ho feta ho etsa koetliso ea boima. Ka mohlala, matha bakeng sa maoto, ho sesa kapa mokoloko bakeng sa matsoho.
Koetliso ea Liphoofolo tsa Liolimpiki
Ho phahamisa Liolimpiki ho hloka matla le matla. Lithuto tse fapa-fapaneng tsa koetliso li teng, 'me terene ea bapalami ba Liolimpiki e etsa likhallelo tse peli feela: ho hloekileng le ho hlajoa, le ho phunyeha. Lenaneo la koetliso ka kakaretso le akareletsa ho beha lihlahisoa tse 6 kapa tse fokolang. Ha ba thahaselle ho koetlisetsoa matsoho le maoto a maholo ka ho pheta-pheta. Linakong tse ling, ba tla etsa lifofane tsa Liolimpiki feela.
Likarolong tse ling, mefuta e sa tšoaneng ea ho hloekisa le ho hlajoa le ho phunyeletsoa e kenyelelitsoe. Maemong 'ohle, lebelo la ho phahamisa ke la bohlokoa; 'me ha e le hantle, qetellong, boima ba' mele.