1 - Tloha ea Cat-Cow
Ts'ebetso ena e entsoe ka litlhahiso tse tla ntlafatsa matla a hau a mantlha le ho thusa flatten abs. Ha ho ntse ho etsa yoga hase tsela e molemo ka ho fetisisa ea ho fumana pampiri e tšeletseng, o ka lebella ho letsa haholo le ho matlafatsa mpa ea hau. Ho matlafatsa sekoti sa hau ho ka boela ha thusa ho imolla bohloko ba morao le ho ntlafatsa boemo ba hau (ha ho letho le etsang hore mpa ea hao e shebahale e le khōlō ho feta slouching!). Boholo ba menyetla e boletsoeng ka tlaase ke litekanyo, e leng tsela e ntle ea ho sebetsa mokokotlo.
1. A re qaleng ka ho tla ho tse 'nè tsohle ka mangole a hau ka tlas'a letheka la hao le maqeba a hau tlas'a mahetleng a hau.
2. Etsa Cat-Cow e seng kae e otlolla ho futhumala, e koala morao ka menyetla ea hau le ho pota mokokotlo oa mokokotlo ho tsoa ha hao. Hopola ho boloka mpa ea hau e kenella hohle ka bobeli.
2 - Matsoho le Knee Tekanyo
1. Khutlela matsohong le mangole ka mokokotlo oa hau ka lehlakore.
Phahamisa leoto la hao le letona 'me u le otlolohe, le le boloke le le fatše. Flex leoto la hao le letona ka matla.
3. Ha u ikutloa u tsitsitse, phahamisa letsoho la hao le letšehali, le lona le bapane le fatše.
Lula ka matsoho le likoti Ho leka-lekana bakeng sa 5 phefumoloho.
Pheta ka leoto le letšehali le letsoho le letona le phahame.
Phetoho ea Phephetso: Haeba u hloka bothata bo eketsehileng, khumama lengole le letona mme u fihle hohle ka morao ka letsoho la hao le letšehali ho tšoara sefahleho sa hau se letona.
3 - Ntja e Theoha
1. Khutlela ho tse 'nè. Koahela menoana ea hau ka tlaase 'me u khaotse letheka ha u ntse u otlololla maoto a hao ho ea ka tlaase ho tšoana le ntja . Etsa hore mpa ea hau e kene ka hare ho mokokotlo.
2. Ha u hlasetsa, phahamisa leoto la hao le letona ho fihlela le lekana le fatse, le fihla ho The Dog Split Split . Ho lokile ho phahamisetsa leoto la hao le phahameng haeba o ka etsa joalo ha u ntse u boloka letheka le lekaneng ho ea fatše.
Tšoara ka 5 phefumoloho.
Pheta ka leoto le letšehali le phahamisitsoe.
Phetoho ea Phephetso: butle-butle nka leoto la hao le lekaneng ka melaetsa e meraro e kholo ea mahlo. Latela ka li-circles tse tharo tse kholo tsa nakoana.
4 - Phala ea Pula
1. Tlohela pele ho Pose ea Plank .
Hopola hore sebaka se pakeng tsa matsoho a hao le maoto a hau se lokela ho tšoana le Plank joaloka Down Dog. Ela hloko boemo ba letheka la hao. Ha u batle hore motsoako oa hau o khomarele kapa o theohe fatše.
Fumella 3-5.
Phetoho ea Phephetso: Ha u atamela ho tloha ho Down Dog Split, boloka leoto la hau le phahame fatše. Khutlela Hlase ho Hlaha ho Ntja, tlola maoto ebe u etsa Plank hape.
5 - Pose ea lehlakoreng le leng - Vasisthasana
1. Ho tloha Plank, fetisetsa boima ba hao letsohong la hao le letona ha u ntse u phallela ka ntle ho leoto la hao le letona.
2. Boloka maoto a hao a otlolohile ha u beha leoto la hao le letšehali ka holimo ho le letona. U ka boela ua thekesela maoto ka morao ho e mong haeba e le hantle.
3. Phahamisetsa letsoho la hao le letšehali ho ea sefing 'me u shebe ka mahlakoreng a letšehali, u tle ka Side Plank.
Ka mor'a hore u phefumolohe ka 3-5, khutlela bohareng 'me u etse ka lehlakoreng le leng, u phomole ka ho theoha ka tlaase ho tšoana le Dog pakeng tsa mahlakoreng a mabeli haeba u rata.
Phapang ea ba qalang: Haeba ho lekanngoa ho thata haholo, leka mekhoa ena e tšehetsoeng .
Phetoho ea Phephetso: Phahamisa leoto la hao le letšehali, u le shebile ka holimo ho le letona.
6 - Phahameng Lunge
1. Khutlela ho ea ka tlaase ho tšoara ntja 'me u phomole ka mehla ea bohlano.
2. Tlisa leoto la hau le letona ka pel'a letsoho la hao le letona.
3. Koola lengole la hao le letona 'me u le tsamaise holim'a sefahleho sa hau se letona e le hore lesoba la hao le letona le tsamaisane le fatše.
4. Phahamisa matsoho ho ea fihla setulong, o kena ka Lunge e phahameng.
Khutsa bakeng sa 5 ho hema.
(U se ke ua tšoenyeha, re tla etsa ka lehlakore le leng ka motsotso.)
Phapang ea ba qalang: Beha matsoho mahetleng.
Phetoho ea Phephetso: Ha u hlaseloa, otlolla leoto le letona. Exhale 'me u khumame ka morao ka mangole holim'a maqeba. Tsoela pele ho meea e mehlano phefumoloho.
7 - Half Moon Phase - Ardha Chandrasana
1. Ho tloha High Lunge, tlisa letsoho le letšehali ho lethekeng.
2. Beha letsoho la hao le letona ka maoto a 12-18 ka pel'a leoto la hau le letona 'me u otlolle leoto la hau le letona ha u phahamisa leoto la hao le letšehali ho latela matha, u kene Ardha Chandrasana .
Fumella 3-5.
Ho Fetoha ha ba qalang: Tšoara ka tlas'a letsoho la hao le letona haeba ho hlokahala.
Phetoho ea Phephetso: Koba lengole la hao le letšehali 'me u fihlele letsoho la hao le letšehali ho pota ho tšoara maqhama a hao a letšehali. Phapang ena e bitsoa " Sugarcane" .
8 - Awkward Chair Pose - Utkatasana
1. Ho tloha ho Ardha Chandrasana, theola leoto le letšehali tlase ho leoto la hau le letona.
2. Tlisang lihlomo ka bobeli le ho khumama, u fihlile ho Awkward Chair Pose .
Tšoara ka 5 phefumoloho.
9 - Pula ea Eagle - Garudasana
1. Ho tloha moeta-pele o monyenyane, fetisetsa boima ba hao ka leoto la hao le letona.
Phahamisa leoto le letšehali fatše, ebe u koahela leoto le letšehali ho le letona. Ho koana le menoana ea hau ea letšehali ka namane ea hau e nepahetseng, haeba ho khoneha.
3. Tšoara matsoho ka mahlakoreng 'me u phuthe sefahleho ka letsohong le letona, u tlise liatla.
Ho leka-lekanya ho Eagle Pose bakeng sa 3-5 phefumoloho.
4. Koahela matsoho le maoto a hao, tlisa liatla tsa hau fatše mme u qete kapa u khutlele ho Ntja e Ntle.
Phomola mona tse hlano phefumoloho pele u pheta lintlha tse 'nè tse fetileng ka lehlakoreng le letšehali.
Phetoho ea Phephetso: E mong le e mong o kene liphatheng tsa hae. E mong le e mong a kene, khutlela sebakeng sa hau sa pele.
10 - Sekepe sa Peso - Navasana
1. Tlohela ho lula holim'a setulo sa hau.
2. Tlisetsa maoto a otlolohile ho fihlela ka lebelo la 45-degree, o kenang ka Sekepe sa Pose . Ka tloaelo torso e tla oa morao, empa u se ke ua lumella mokokotlo hore o oele.
3. Etsa sebopeho sa "V" ka 'mele.
4. Tlisetsa matsoho a otlolohileng molaong le mahetleng.
Ho Fetoha ha ba qalang: Koala mangole, ho tlisa litlhaku tsa hao li lekana le fatše. Sena se bitsoa Half Boat. Haeba sena se le boima ho se boloka, u ka khomarela likokotleng tsa maotla a hau.
Phetoho ea Phephetso: Hang ha u se u thehile poso, lokolla maoto le torso ka nako e le 'ngoe fatše ho ea fatše ebe u ea holimo moo. Khutlela ho ea pose joaloka set-up. Etsa sena ka makhetlo a mangata kamoo u ka khonang.
Tloo ho robala ka morao bakeng sa phomolo e loketseng!