Ho otlolla khomo ea khomo ke ea bohlokoa ea yoga le ka mabaka a utloahalang. E entsoe ka ho tsamaisa mokokotlo ho tloha sebakeng se potolohileng (lekhalo) ho ea holimo (extension). Ke ts'ebetso ea motheo, empa e na le molemo o moholo ho thibela bohloko ba morao le ho boloka motsoako o motle, haholo-holo haeba u qeta nako e ngata u lutse.
Tsamaiso e 'ngoe le e' ngoe e etsoa ka kakaretso le ho phalla kapa ho phalla ha moea, ho etsa hore e be vinyasa e bonolo. Haeba u se u ntse u e-na le bohloko bo bohloko, hlahloba ngaka pele u qala ho etsa bonnete ba hore mehato ena e loketse boemo ba hau.
Qala ho ba bane ba nang le mokokotlo o sa nkeheng
Mofuta oa phomolo: Ho pota-pota
Melemo : E ntlafatsa ho fetoha ha mokokotlo le matla a mpa.
Hape Tseba Joaloka : Chakravakasana
Litaelo tsa ho otlolla Cat-Cow
1. Qala ka matsoho le mangole, u kenye liatla tsa hau tlas'a mahetleng a hao le mangole a hau ka tlas'a letheka.
2. Nahana ka mokokotlo e le mola o otlolohileng o kopanyang mahetleng ho ea lethekeng. Leka ho bona hore na mola o fetela pele joang ka moqhaka oa hlooho le morao ka har'a tailbone. Ena ke boemo ba mokokotlo o sa jeleng paate.
3. Boloka molala ka nako e telele, e le ho atolosoa ha tlhaho ea mokokotlo.
Inhale
1. Koala menoana ea hau tlas'a eona.
2. Koala sefahleho sa hau e le hore mohatla oa hau o phahame.
3. Etsa hore mokhatlo ona o fokotsehe mohatleng oa hau mokokotlo oa mokokotlo e le hore molala oa hau ke ntho ea ho qetela ea ho falla.
4. Mpa ea hao e theoha fatše, empa u boloke mesifa ea hao ea mpa e hula mokokotlo oa hau ka ho hula palo ea hau ka hare.
5. Ak'u shebe u shebeletse holimo holimo empa u se ke ua robala molala.
Exhale le pheta hape
1. Lokolla litlhōrō tsa maoto a hau fatše.
2. Tšoaea sepheo sa hau ka pele, ho senya mohatla oa hau. Hape, tlohela ketso ena e tsose mokokotlo oa hau.
2. Mokokotlo oa mokokotlo oa hau o tla ba oa tlhaho.
3. Tlohela leqeba la hao ho ea mokokotlong oa hau.
4. Tela hlooho ea hau.
5. Sheba leihlo la hau.
Pheta lehlakoreng la khomo ka khomo e 'ngoe le e' ngoe e hlahisang le ho phalla, ho lekana le moeeng ho iphefumoloha.
Tsoela pele ho 5-10 phefumoloho, ho sisinyeha mokokotlo oohle. Ka mor'a hore u qete ho qetela, khutlela mokokotlong o sa nke lehlakore.
Cat-Cow e setulong
Haeba u na le bothata ho tla matsohong a hao le mangole kapa haeba u batla ho khella fatše mosebetsing , u ka fetola khomo ea khomo ka setulo sa yoga pose. Tsamaiso ena e tšoana haholo le eo e leng fatše.
Qala ka ho lula setulong le maoto a hao a robala fatše le matsoho a hao maotong. Nka metsotsoana e seng mekae ho fumana boemo ka mahetleng ka holim'a letheka le ka nako e ntle ea mokokotlo
Inhale
1. Etsa hore sefahleho sa hao se khutlele morao, u hatise mohatla oa hau. 'Mè oa hau o tla phalla.
2. Tšoara mahetleng fatše le morao.
3. Sheba holimo ho siling.
Exhale
1. Etsa hore sefahleho sa hau se se ke sa khutlela morao, ebe u hula mohatla oa hau tlase. Mokokotlo oa hau o tla pota.
2. Kotla navel ea hau ka.
3. Etsa hore mahetla a hao a fetele pele 'me u shebane le mpa.
Pheta ts'ebetso ena ho e mong le e mong ea hlahisang le ho hlahisa moea oa 5-10 phefumoloho.