The 'abs' ke lihlopha tsa mesifa ka mpeng kapa ka mpeng-ka kakaretso ka tlas'a molamu oa nthong ho ea pelvis le mahlakoreng. Lihlopha tse tharo tse kholo le mosebetsi oa tsona ke:
- Rectus abdominis (RA)
RA e fetola mokokotlo oa sekoti 'me e fokotsa lepheo' me e thusa ho boloka sekhahla sa mokokotlo o ka tlaase. Ho tloaelehile hore e tsejoe e le pampiri e tšeletseng hobane ka matla a nts'etsopele ea mesifa le 'mele o tlaase oa mesifa ena ea bonahala. Meleng e meng e tsoetseng pele hantle, likarolo tse robeli tse fapaneng li bonahala.
- Transversus abdominis (TA)
Ena ke lera le tebileng la mesifa e tšehetsang sebopeho sa ka hare le litho tsa mpa. E thusa ho otlolla mpa, e sebelisoa ho phefumoloha ho qobelloa, le ka ho ntša metsi, ho fokotseha le ho beleha. TA e boetse e thusa ho tšehetsa mokokotlo liketsong tse ling.
- Tse ka hare (IO) le li-oblique tsa ka ntle (EO)
Likamano tsa ka hare le tsa ka ntle li theoha ka lehlakoreng la mpa mme li u thusa ho khumama le ho potoloha mahlakoreng le ho thusa thupeng ea kutu. Matšoao a mang a ka ntle a 'mele a ka etsoa ho bontša ka mokhoa o itseng ka ho ntlafatsa ho ikoetlisa le karolo ea tlaase ea mafura a' mele. Nahana ka mekhahlelo e meraro ea mesifa ho tsoa ka ntle ho mahlakoreng le ka mahlakoreng, ebe li-oblique tse ka hare li lateloa ke transversus abdominis boemong bo tebileng ka ho fetisisa bo koahelang lesea ka morao ho ea pele.
The Exercises
Nahana ka lenane lena la liketso tsa lihlopha tsa mesifa ea abs. Litlhaloso, tse kenyelletsoeng ka holimo, ke tsa sehlopha se seng le se seng sa mesifa.
- Khalase e tloaelehileng (mahetleng hodimo) - RA, IO, EO
- Khutlela crunch (maoto holimo) - RA, IO, EO
- Lula setball crunch - RA, IO, EO
- Tsamaiso ea libaesekele - RA, IO, EO
- Ho tsoa kapa ho anya ka mpeng - TA
- Boemo , mangole a khumame - RA, EO
- Hlahloba setulo se le teng - RA, EO
- Etsa hore leoto le tsohe - RA, EO
- Li-crunches tsa mechine - RA, EO
- Leoto le phahamisa (setulo sa Captain) - RA, EO
- Likhohlano tsa li-Broomstick-RA, EO, IO
- Lehlakoreng la sekoti le kheloha - RA, EO, IO
- Mahlakoreng a tlaase a "pulley" a tlaase-RA, EO, IO
- Moralo oa setulo sa Roma o kheloha - RA, EO, IO
U ka bona litlhaloso tsa tse ngata tsa tsena setsing sa EXRX le Shapefit.
Mesebetsi efe ea ho ikoetlisa e Molemo ka ho Fetisisa bakeng sa Mefuta Efe?
Lipuisano. Hona joale re kena tšimong e tsosang khang. Ho na le lintho tse ngata tse ngotsoeng mabapi le hore na ho molemo ho koetlisa mesifa le maikutlo joang ka potlako le ka bohale. Ho atleha ka mpeng, ka tlase kapa che, ma-rock, li-exercice tsa bolo, joalo-joalo. Hopola hore ho ikoetlisa bakeng sa matla le boemo bo botle ho batho ba phetseng hantle ho ka 'na ha e-ba bo fapaneng ho seo se ka fanoang bakeng sa merero ea ho khutlisetsa morao.
E tlameha. E 'ngoe ea liqeto tse thahasellisang haholo ho tsoa liphuputsong tse' maloa tsa morao-rao tsa koetliso ea mesifa ea mpa ke hore mohlomong ha ho hlokahale hore u khathatsehe haholo ka li-crunches tsa mahlakoreng, li-crunches tse sothehileng kapa mekhoa e tšoanang ea ho koetlisa li-oblique. Liphetolelong tsena u sotha 'mele ka lehlakoreng le leng, ho thoe, ho fumana litlhoko tse ngata ka ho fetisisa. Leha ho le joalo, ho bonahala eka li sebetsa hantle ka li-exercising tse molemo tse etsang hore rectus abdominis le eona e hloka botsitso, le hoja mosebetsi o mong o ke ke oa ntša kotsi.
Boikarabelo ke senotlolo. Haeba li-oblique li hloka ho sebetsa ho boloka 'mele oa hao o tsitsitse, seo ke sephetho se setle. A fitball e kgolo ka maoto a atamelane ke mohlala o motle. U tla fumana ho thothomela le li-oblique ho fumana mosebetsi o motle ha ba ntse ba leka ho tiisa boemo ba hau. Boiphihlelo leha e le bofe boo maoto a ntseng a bo hōlisetsoa le bona bo tla atisa ho kopa ho qobelloa ho etsa mosebetsi-kamoo o ka bonang lethathamong le ka tlase.
Boemo. Ntho e 'ngoe e ka sehloohong ea koetliso ea koetliso ke ho etsa bonnete ba hore ha u sebelise feela lintlafatso tsa hip, mesifa ea linoopso e theohelang ho ea ho thoko' me e sebelisetsoa ho fokotsa letheka, phahamisa maoto le ho hula mokokotlo ka lehare.
U batla hore abs e sebetse eseng ea hip flexers. Sebaka se tloaelehileng seo trunk e fetohang ho sona hoo e batlang e le mahlakoreng ke mohlala oa sena. Sebaka sa sesole seo matsoho a otlolohileng a fihlang ho sona ka marango ka maoto a mahlakore a 45 a molemo haholo.
Lipofu tse ka tlaase ho feta tse tlaase. O ka sebetsa likarolo tse sa tšoaneng tsa RA ka boithaopo? Mohlomong ha ho joalo. Rectus abdominis ke sefahleho se le seng sa mesifa, 'me le hoja ho ikoetlisa joaloka setulo sa mookameli oa leoto ho etsa hore u ikutloe eka karolo e ka tlase ea mpa ea hao e tla phatloha, sena ha se bolele hore RA e tlaase e ngolisoa feela.
Na ho hlokahala hore re sebelise mpa e tebileng? Litsebi tsa Orthopedic le biomechanical li 'nile tsa re bolella ka lilemo tse sebelisang tumello ea abdominis (TA) ke ea bohlokoa bakeng sa ts'ehetso ea mokokotlo oa ho ikoetlisa. Hona joale seo se ka 'na sa fetoha kaofela. Bala sehlooho sena ka lipampiri tse tebileng bakeng sa tlhahisoleseding e eketsehileng. Ka lebaka la sena, nke ke ka qeta nako e eketsehileng ho TA haese ho re ho sebelisa lisebelisuoa tse ngata tsa mpa, tse kang tse ka tlase, hammoho le ho phunyeletsa mpa ho lokela ho fana ka mosebetsi o lekaneng bakeng sa TA. (Bona Grenier le McGill Lihloohong.)
Ka 2001, American Council on Exercise (ACE) e ile ea laela phuputso ea Peter Frances lebenkeleng la Biomechanics University ea San Diego State moo ba ileng ba ithuta banna le basali ba lilemo li 20-45 ba nang le boikoetliso ba 'mele le boikoetliso ba boima ba' mele. Bafuputsi ba ile ba sebelisa thepa ea electromyography (EMG) ho shebella liketsahalo tsa mesifa ha ba ntse ba sebelisa.
Mona ke mekhoa e metle e tšeletseng ea li-rectus abdominis le li-oblique ho latela mesifa ea activation ea mesifa. Lintlha tse lekanyelitsoeng li ka ho le letona.
Rectus abdominis
- Maneuver 248
- Motsamaisi oa Motsamaisi 212
- Sebelisa Ball Crunch 139
- Ho otloloha ha lejoe le lekhetlo la 129
- Torso Track (mochine o tsoelang pele) 127
- Long Arm Crunch 119
E tlameha
- Motsamaisi oa mookameli 310
- Maneuver 290
- Ho fetola Crunch 240
- Hover 230
- Vertical Leg Crunch 216
- Sebelisa Ball 147
Bala thuto e feletseng ea ACE bakeng sa boitsebiso bo eketsehileng le tlhaloso ea lipapali le litšoantšo. U ka boela ua bala lipatlisiso tse ling tse finyellang liqeto le litlhahiso tse sa tšoaneng, kahoo hlokomela hore ho na le mathata a mangata a ho ikoetlisa, sena ke saense e tsoelang pele.
Ho akaretsa
Leha ho le joalo, sena ha se hlokahale hore se be thata haholo. Litlhahiso tsa ka ke tsena tse thehiloeng ho lipatlisiso tsa morao-rao le mokhoa o sebetsang oa ho koetlisa boima ba mesifa ea mpa.
- Ho sebelisa le ho fetola li-exercises tse ngata tsa abs ho tla fana ka ts'ehetso e lekaneng bakeng sa nts'etsopele ea lihlopha tsena tsa mesifa le ho fana ka mefuta e mengata.
- Tlhōrō e tloaelehileng, tsela e tsitsitseng ea lik'hamera kapa baesekele, bothata ba fitball le ho phahamisa molato oa setulo sa mookameli ke tsohle tseo batho ba bangata ba tla hloka ho koetlisa malapa ka tsona hantle.
- Sebelisa maiketsetso a mpa ho lokisa abs bakeng sa mosebetsi. Etsa sena ka ho tiisa mesifa ea mpa ntle le ho hula kapa ho anyesa. Nahana ka ho itokisetsa phunye ka mpeng.
- Ho eketsa matla a ho ikoetlisa, kenyeletsa litebelisuoa ho ikoetlisa kapa u sebelise benche e sekametseng.
- Bakeng sa tšireletseho, kamehla lula setulo se ka morao fatše fatše, ho pota ka morao ho phahamisa (sekhahla sa crunch) 'me u boloke hlooho le molala li tsitsitse.
> Mehloli:
> Lekhotla la Amerika la ho ikoetlisa, Likooa tsa Mokhabo oa ho ikoetlisa, 2001.
Barr KP, Griggs M, Cadby T. Lumbar botsitso: lintlha tsa mantlha le libuka tsa morao-rao, Karolo ea 1. Am J Phys Med Rehabil . 2005 Jun; 84 (6): 473-80. Tlhahlobo.
Chiu, Loren ZF. Na ho na le botsitso bo hlakileng ba sefate sa boikoetliso bo hlokahalang ho baatlelete? Matla le Boemo Bocha Journal 29: 1: 15-17, 2007.
Delavier F. Matla a Koetliso ea Anatomy , Khatiso ea Bobeli, 2006.
> Grenier SG, McGill SM. Quantification ea botsitso ba lumbar ka ho sebelisa lisebelisoa tse 2 tse fapaneng tsa ho kenyetsa mpa. Arch Phys Med Rehabil . 2007 Jan; 88 (1): 54-62.