Mesebetsi ena ea litlolo e tla u thusa ho boloka matsoho le mahetleng a maholo a le matla 'me mesifa e lla. Ka kakaretso ea ho ikoetlisa hohle le lenane la koetliso ea boima ba ' mele , u ka lebella ho lahleheloa ke mafura a tsoang likarolong tseo. Etsa litlhahlobo ka tatellano e thathamisitsoeng ka tlase. Haeba u se na li-dumbbell tse fumanehang, o ka sebelisa kettlebell, meriana ea bongaka kapa boima bo bong bo teng.
1 - Sekolo sa Dumbbell Arm Curl
Mohlomong boikoetliso bo tummeng ka ho fetisisa bo tummeng, ka sebele ke bo tloaelehileng ka ho fetisisa, 'me sekhetho ke "mokhoa oa ho itšehla thajana " o bolelang hore o arola mesifa e le' ngoe kapa sehlopha se le seng sa mesifa. Sena ke se fapaneng le "boikoetliso ba lik'hemik'hale," joaloka khatiso ea bench kapa squat , e etsang lihlopha tse ngata tsa mesifa ka nako e le 'ngoe.
Lehare la li-curl le ka etsoa ka li-dumbbells, li-barbell, sehlopha se hanyetsang , mohala kapa kettlebell . Leqheka ke ho boloka mokokotlo oa hao o lekanngoa 'me setsoe se haufi le' mele oa hao e le hore boima bo ka tlosoa ka sefofane se sa tsitsitseng. Ntle le ho lebisa tlhokomelo ho bicep, boikoetliso bona bo boetse bo sebetsa mesifa ea brachialis ea letsoho le ka holimo.
2 - Lethathamo la ka Sehlopha sa Dumbbell
Bakeng sa boikoetliso bo ka sehloohong bakeng sa mahetla a matla, a tsitsitseng, ha o khone ho feta mochine oa khatiso o ka sehloohong oa dumbbell. Ha u ntse u etsa boikoetliso boemong bo tla thusa ho tsitsisa mokokotlo, mochine oa khatiso o ka holimo o tla etsa ho hongata haholo ho kopanya mesifa ea hau ea mantlha le ho ntlafatsa ho leka-lekanya ka ho feletseng, e leng habohlokoa haholo bakeng sa bophelo ba nako e telele le thibelo ea kotsi.
Ha u ntse u sa khone ho phahamisa ka ho feletseng, u lokela ho leka ho etsa joalo. Ha u etsa joalo, u tla hlokomela e 'ngoe ea melemo ea ho sebelisa li-dumbbells ho feta li-barbells. Ha ho na kotsi ea ho itšoara ka lehlakoreng le kahare ha u ntse u sutumelletsa holimo.
Ho na le mefuta e fapa-fapaneng ea maemo a qalang le matsoho ao u ka a sebelisang bakeng sa boikoetliso bona.
3 - Dumbbell Triceps Extension
Le hoja tsitsipano e sa lumellane le mocheso, sethoathoa se etsa hore ho be le boikoetliso ba khale bo tla u thusa ho haha mesifa ena e bohlokoa haholo. Ho etsa sena ka letsoho le leng ho e-na le tse peli ke tsela e ntle ea ho qoba ho se leka-lekane ka matla le mesifa ea ntlafatso, empa ke habohlokoa ho sebelisa boima ba 'mele ha u etsa joalo. Li-triceps li etsa karolo ea 70 lekholong ea letsoho la hao le ka holimo. U batla matsoho a maholoanyane? Sheba li-triceps tsa hau. Mona ke kamoo.
'Nete e thabisang: Ha e etsoa leshano, koetliso ena e bitsoa "crusher ea lehata". Haeba u e leka, u tla tseba hore na ke hobane'ng.
4 - Dumbbell Front e phahamisa
Taba ea pele ea litlolo e phahamisa ke mohlala o mong o motle oa boikoetliso ba ho itšehla thajana: ha boima bo phahama ka pel'a hao 'me likhahla li boloka li otlolohile, karolo e' ngoe le e 'ngoe ea lehetla e sebetsa ho boloka mokhatlo o tsitsitse.
Leha ho le joalo, mokhatlo ona o motle ka ho khetheha ho lebisa li-deltoids pele, karolo ea lehetla le bonahalang haholo ho tloha, hantle, ka pel'a hao. Haeba seo e le tsa bohlokoa ho uena, u ka 'na ua batla ho leka ho tšoara ka mahahapa, empa haeba feela u batla mahetla a matla, etsa tsoelo-pele e ngata, phahama e tsosoa ,' me lehlakoreng la lateral le phahama .
Ho etsa pele ho phahamisa unilaterally, kapa lehlakoreng le le leng ka nako ho tla thusa ho fokotsa ntho leha e le efe ea ho phunya le ho ntlafatsa tekanyo ea hau. Ho molemo ho sebelisa boima bo batlang bo le bobebe 'me u etse lihlopha tse tharo ho tse leshome le metso e' meli; haeba u qala ho phalla lirethe tsa hao e le hore u qete ho phahamisa, u ka 'na ua e-ba boima haholo.