Mochine oa khatiso oa benche o haha mesifa ea sefubeng hammoho le triceps ea ka morao ea matsoho le mesifa ea mahetla a pele.
U ka etsa boikoetliso bona ka li- barbells kapa li-dumbbells - kapa ka mochine oa Smith, o thibelang tsela ea li-barbell le ho etsa hore boikoetliso bo bonolo haholo. Mefuta e meng e kenyelletsa ho kenyelletsa kapa ho fokotseha benche ho hatisa mesifa e ka holimo kapa e ka tlaase.
1 - Joang ho etsa Bench Press
Haeba u ntse u koetlisa tlhōlisano ea motlakase, u lokela ho ikopanya le mokoetlisi oa setsebi bakeng sa thuto ea botho.
Ho qala boemo
- Robala fatše ka bencheng tlas'a mohaho o tšoereng bar. Mahlo a hau a lokela ho bapisoa le ka pele ho li-rack holimo.
- Monoana, mahetla le hlooho li lokela ho ba liphaphatha ka bencheng ka ho fokolang (ho se nke lehlakore) ho koala mokokoting. Maoto a lokela ho ba a bataletse fatše 'me a arohane ka bophara.
- Leka mekhoa e seng mekae ntle le litekanyo tse ling tse eketsehileng ho futhumala le ho utloa maikutlo a bar.
- Ha u se o itokiselitse ho eketsa boima ba 'mele, lumellana le lipoleiti tse loketseng tsa li-barbell ho eareng ebe u ipehela sebaka sa ho phahamisa.
- Utloisisa lehare ka matsoho a hao a koaletsoeng ka letsoho, ho koaloa ka matsoho, le matsoho a le bophara ho feta mahetla le bophara. Nako ea matsoho a ka holimo e lokela ho ba ka likhato tse ka bang 45 ho 'mele.
- Haeba u sa sebelise mochine o khethehileng oa bench press, benche e tlaase ea sethala e ka sebelisoa ka li-dumbbells kapa lisebelisoa tse bonolo. Kapa u ka sebelisa mochine oa Smith.
- Haeba u sa phutholoha ka maoto fatše ka lebaka la maoto a mokhutšoanyane, sebelisa lipoleiti kapa lipoleiti tlas'a maoto ho matlafatsa bophahamo ho e-na le ho beha maoto ka bencheng, e leng ho fokotsang botsitso.
2 - Tsamaiso ea ho ikoetlisa
- Tlosa li-barbell ho tloha mohahong 'me u koale likheo pele u theola lebokose ka sefubeng. U se ke ua sisinya mohaho ka har'a marang-rang ho ea ka sefubeng. Ka mochine oa Smith, u ke ke ua etsa sena; tsela e thibetsoe.
- Etsa phefumoloho e tebileng 'me u phahamise mokoala holimo ka sefubeng ka matsoho a atolositsoeng, o tsitsitseng ha u ntse u sutumelletsa holimo mme u ikemiselitse ho lula sebakeng se le seng holim'a siling. U se ke ua shebella bar; lebisa tlhokomelo ho siling.
- Khutlisetsa bar ka holimo ho sefuba mme u phete mokhoa ona.
- Haeba u na le mathata leha e le afe ka botsitso ba mahetla, u se ke ua theola bar ho fihlela joale karolo e ka holimo ea letsoho e theoha haholo ka tlaase.
- Ho tloaela ho etsa mochine oa khatiso ea benche, 'me haeba o tla phahamisa litebelisoa tse boima, fumana thuso ea "spotter" ea emeng ka morao ea mohaho ebe o thusa ka sethala ha u na le bothata ba ho phahamisa.
- E le hore u qete, tlosa sebaka ka mohaho ho tloha sebakeng se koetsoeng. Tlosa morao hanyane ka hanyane ho fihlela u utloa litlhōrō tsa rack, ebe u theola sebaka ho phomola. U se ke ua leka ho otla ka ho toba ka marang-rang. Haeba o hloloheloa, o ka lahleheloa ke taolo, e ka ba kotsi.
3 - Sheba Lintlha
- Haeba u rerile ho phahamisa litebelisoa tse boima, u lokela ho botsa motho ea nang le phihlelo hore a "u bone" ka ho fana ka thuso ha ho hlokahala.
- Ho hatella ha benche ho ka ba kotsi. Etsa bonnete ba hore tsela ea bar e sa theoha holim'a molomo le molaleng oa molala ha o qhaqha kapa o senya bar. Seo se bolela hore o lokela ho tlosa boima ba "ho tloha" le "ho" rack ho tloha ka matsoho a atolositsoeng boemo le ho se tlase molaleng le sefahleho.
- Hangata ho tšoaroa ka sethala ho lokela ho ba ho lekaneng hoo lihlopha tsa setonanahali li leng bonyane ka mahlakoreng a nepahetseng le sepakapakeng ka sefofaneng se pota-potileng. Ho koetlisoa hanyenyane kapa ho fokolang ho ka boela ha sebelisoa ka phihlelo.
- U ka "thibela" likhahla tsa hau, ho fapana le keletso e meng ea tšireletso eo ka kakaretso e fosahetseng. Etsa bonnete ba hore u se ke ua li tima hang-hang kapa ka mokhoa o feteletseng.
- Tšoaro ea matsoho e lokela ho ba e feteletseng 'me e be le litlhōrō tse behiloeng tlas'a bar le holimo ho menoana. U se ke ua beha likhapa tse motona ka mor'a sethala kapa u koaletsoe tlas'a menoana.
- Boloka setulo sa hau 'me u robale fatše ka bencheng le maotong fatše bakeng sa botsitso, empa u se ke ua sutumelletsa hlooho kahare ho thusa ho phahamisa; tiisa mesifa ea molala ho e-na le hoo.