Haeba u batla 'mele o matla o loketseng , o loketseng , mokhoa ona oa ho bōpa o phethahetse ho uena. Ho ikoetlisa ho kenyeletsa lipotoloho tse 3 tsa mekhoa e meraro ea ho ikoetlisa, e 'ngoe le e' ngoe e lebisa lihlopheng tse fapaneng tsa mesifa bakeng sa sefuba, mahetleng, biceps le triceps. Etsa hore u ikoetlise ka ho etsa potoloho e le 'ngoe kapa lipotoloho tse tharo bakeng sa ho ikoetlisa ka nako e telele le ho feta. Mosebetsi o mongata o fetang sehlopha se le seng sa mesifa, o etsang hore sena se sebetse hantle le se sebetsang hantle.
Thepa e hlokahalang
Boto ea boikoetliso , benche kapa mohato, li- dumbbell tse fapaneng tse nang le boima le kettlebell (sebelisa sekoti ha u se na kettlebell)
Joang
Etsa mokhoa oa ho sebelisa mokhoa oa potoloho oa 10 ho ea ho oa 12, o sebelisa boima ba 'mele hoo o ka phethang li-reps tseo u li ratang feela. Phomola 'me u pheta-pheta potoloho ka' ngoe ho isa ho ea makhetlo a mararo kapa u fetele pele ho potoloho e latelang ea boikoetliso.
Litlhokomelo
Etsa ngaka ea hau pele u leka ho ikoetlisa haeba u na le likotsi leha e le life, maloetse kapa maemo a mang. Fetola li-exerciso tse hlokahalang ho lumellana le boemo ba hau ba ho ikoetlisa le lipakane.
A re qale ka boikoetliso ba hau ba pele.
1 - Potoloho ea 1: Ho tsamaea Pushup
Mokhoa oa ho qala: Qala boemong ba pushup ka letsohong le letšehali holim'a sejana sa pampiri kapa sehlopha. Etsa pushup 'me, ha u ntse u hatella, tsamaea matsoho ho ea ka ho le letšehali ho fihlela letsoho le letona le le leteng la pampiri. Tsoela pele ho pushups, ho fetola ho tsamaea matsoho ho ea ka lehlakore. Karolo e le 'ngoe e akarelletsa ho tsamaea ka ho le letona le ka ho le letšehali
Reps / Sets / Nako : 10-12 khutlela morao
Phetoho ea matla: Etsa hore mangole a khumame ka mangole bakeng sa phetoho, e etse ho fokotseha ka matla a mangata
2 - Potoloho ea 1: Pele le phahama le litlhakiso tsa Triceps
Joang ho : Lula le lelelele 'me u tšoare litekanyo mahlakoreng a hau. Fiela matsoho ho ea mahetleng 'me u tsoele pele ho feta ho fihlela matsoho a le haufi le litsebe. Koola likhahla mme u theole boima ba hlooho ho hoo e ka bang likhato tse 90. Tšoara matsoho ebe u ba senya.
Reps / Sets / Nako : 10-12 khutlela morao
Fetola matla: Sebelisa litekanyo tse boima kapa tse bobebe.
3 - Potoloho ea 1: Hloekisa le ho hatisa
Mokhoa oa ho qala: Qala ka litekanyo ka pel'a lirope, lifate tsa palema ka hare. Phahamisa litekanyo ho isa sefubeng ka moleng o otlolohileng 'me u tsamaee hantle, flip e kokotse fatše le ho boima e le hore e ka ba mahetleng. Tobella litepisi holimo holimo le ho theolela fatše, flip matsoho ho khutlela moleng oa mehla le ho theoha.
Reps / Sets / Nako : 10-12 khutlela morao.
Fetola matla: Sebelisa lisebelisoa tse boima ebe u eketsa squat
Pheta Mokhoa oa potoloho ka makhetlo a 1-3
4 - Potoloho ea 2: Y Khatiso ea Sefuba
Joang ho : Itlama ka bencheng 'me u tšoare litekanyo tse boima-boima le likhama tse boima. Etsa liphaka ebe o hatella litekanyo le ho tsoa ka lehlakoreng le leng. Tlisa litekanyo le ho feta sefubeng, theolela fatše mme o pheta.
Reps / Sets / Nako : 10-12 khutlela morao
Fetola matla: Etsa mechine ea kamehla ea sefubelu haeba li ikutloa li le thata haholo.
5 - Potoloho ea 2: Letšolo le leng la Arm Armnold
Joang : Tšoara boima bo leka-lekaneng kapa kettlebell ka letsohong le letšehali 'me u theohele ka squat ha u ntse u nka letsoho le letona ho leka-lekanya. Boloka torso e otlolohile, e sa koahetsoeng 'me u tiise hore mangole a le ka mor'a menoana. Ho boloka boemo bona, qala ka letsoho le shebaneng le mahetla 'me u sutumele boima ha u ntse u potoloha letsoho. Khutlisa letsoho, u potoloha letsoho e le hore pale e kene ho eona. Tsoela pele ho hatella boima le ho theoha ha u ntse u lula sebakeng sa squat tsohle pele u fetola mahlakoreng.
Reps / Sets / Nako : 10-12 khutlela morao
Fetola matla: Etsa ho falla ho e-na le hore u eme ka squat
6 - Potoloho ea 2: Lehlakore la Squat le Kettlebell Curl
Joang ho : Tšoara kettlebell ka letsohong le letona ka lehlakoreng la hau. Eba ka ho le letona mme o theohele ka squat, o theola boima bo pakeng tsa mangole. Ha u ntse u khutlisetsa maoto hammoho, u phunyeletse boima ba "biceps" curl, u qetelle u le boima ka ho toba. Pheta phetoho eohle ebe u fetola mahlakoreng.
Reps / Sets / Nako : 10-12 khutlela morao
Fetola matla: Tlosa squat, sebelisa sesebelisoa ho e-na le kettlebell
Pheta Mokhoa oa potoloho ka makhetlo a 1-3
7 - Potoloho ea 3: Lihlopha tsa Sefuba
Joang ho : Bula ka bencheng 'me u tšoare litekanyo holim'a sefuba, lifate tsa palema li shebile. Etsang selikalikoe ho litekanyo tse potolohileng ho potoloha ha u ntse u potoloha matsoho. Qetella mokhatlo oa li-circular ho feta letheka, le li-pinkki tse shebana le ha li ntse li hatella sefubeng. Ho fokotsa matsoho ha u ntse u potoloha litekanyo holim'a sefuba e le hore lifahleho tsa maoto tse peli li shebane. Tsoela pele ho potoloha ka bophara, ho fapanyetsana maoto a maoto a maqheku a shebana le a pinkies a shebane.
Reps / Sets / Nako : 10-12 khutlela morao
Fetola matla: Fetola litekanyo tsa hau kapa u etse lintsintsi tse tloaelehileng tsa sefuba
8 - Potoloho ea 3: Khutsa ka pele ho hlaha
Seo u ka se etsang : Lula ka bolo ea boikoetliso 'me u hatele pele e le hore u se ke ua sekamela, litekanyo ka letsohong le leng le le leng. Ho otlolla matsoho, phahamisa matsoho ho ea fihla mahetleng. Sheba fatše mme u phete.
Reps / Sets / Nako : 10-12 khutlela morao
Fetola matla: Etsa ho falla ha u ntse u lutse kapa u emile, u se na tšekamelo
9 - Potoloho ea 3: Ntoa e le 'Ngoe ea Triceps Pushup
Joang ho : Lula ka lehlakoreng la hao le letona ka mangole a kobehile 'me letheka le koaletsoe. Koahela letsoho le ka tlaase lethekeng 'me u behe letsoho le letšehali ka pel'a hao (menoana e lokela ho supa ka ho le letona). Qetella li-triceps ho sutumetsa 'mele le ho theoha fatše, ho otlolla letsoho le letšehali ka hohle kamoo u ka khonang ntle le ho koala sekoti. Fokotsa lisenthimithara tse 'maloa' me u tsoele pele ho phahamisa le ho theoha.
Reps / Sets / Nako : 10-12 khutlela morao
Fetola matla: Boloka letsoho le tlase fatše bakeng sa tšehetso e eketsehileng.
Pheta Mokhoa oa potoloho ka makhetlo a 1-3