Molemo ka ho fetisisa oa ho palama libaesekele

Lula u feto-fetoha habonolo le liphara tse nang le likhahla tsena ha u potoloha

Koloi ea libaesekele ke ho ikoetlisa ka ho pheta-pheta ho ka etsang hore ho be thata lihlopha tse ngata tsa mesifa. Ho otlolla ka mor'a libaesekele ho ka ba le melemo e mengata ha e etsoa hantle. Etsa bonnete ba hore o hlahloba tataiso e bolokehileng e sireletsehileng

1 - Tloha ea Quad e emeng

Li-quadriceps (quads) ke sehlopha sa mesifa ka pel'a serope. Matšoao ana ke a maholo ka libaesekele 'me hangata a atisa ho khathala le ho senya. Mona ho bonolo ho ema quadiceps e otlolohileng . U ka 'na ua batla ho ba le lerako kapa poso e amohelehang bakeng sa ho leka-lekanya.

1. Ha u ntse u eme, khumama lengole la hao le letona 'me u tlise serethe sa hau ho sona.
2. Finyella leqheka la hao ka letsoho la hao le letšehali (le letšehali).
3. Ema u otlolohile 'me u kene ka mesifa ea hao ea mpa, u khumama.
4. Tšoara leseli ka metsotsoana e 20 ho isa ho e 30.
5. Lokolla le ho pheta ka leoto le letšehali.

2 - Tlatsi e emeng e otlolla

Nama ea namane (gastrocnemius) e matha ka morao oa leoto la hao le ka tlaase. Baeseti ba lifofane ba sebelisa mesifa ena hangata ha ba ntse ba tsamaea ka maoto. U ka etsa namane e sa tšoaneng e otlolohileng . Sena se ka etsoa se eme:

1. Ema leoto ho tloha lerakong, le shebane le lona.
2. Ho eketsa leoto le le leng ka morao, o khumametse lengole mme maoto a hao a robale fatše.
3. Emela pele 'me u khumame ka mangole, u ikutloe u le maqakabetsing a mesifa ea morao. Haeba ho hlokahala, atolosa letsoho la hao leboteng bakeng sa tšehetso.
4. Boloka metsotsoana e 10.
5. Pheta ka leoto le leng.

3 - Tlhaloso ea Hip le e ka tlaase

Ho hotle ho bula letheka le ho otlolla mesifa ea letheka, ho bobola le ho theoha morao. Ho lutse, esita le ka baesekele, ho etsa hore mesifa ena e be khutšoanyane 'me sehlopha sa mesifa se hanyetsang se lelefatse. Lehlakoreng lena le ka tlaase le ka morao le lona ke le leholo bakeng sa batho ba nang le golf.

1. Qala sebakeng sa pele sa lunge le letsoho la hao le letona ka pele. Lahlela lengole la hao le letšehali fatše.
2. Beha letsoho la hao le letona ka hare ho lengole la hao le letona.
3. Tšoara ka lehlakoreng le letona ka letsoho le letona mme u sotha torso ea hau ka letsohong le letšehali.
4. Finyella letsoho la hao le letšehali ka morao ho uena ho fihlela u ikutloa u le bonolo ka morao le ka morao.
5. Tšoara leseli ka metsotsoana e ka bang 20 ho isa ho e 30, ebe u lokolla
6. Pheta ka leoto le leng.

4 - Hip Flexors le Psoas Stretch

Mahlaseli a hip ke sehlopha sa mesifa e tlisang maoto ka holim'a kutu. Li-cyclists li atisa ho ba le mahlaseli a thata a maqhubu hobane ho tsamaea ha libaesekele ha ho mohla ho lumellang hore lesela le atolose ka botlalo. Ho boloka leqhoa la mahlaseli a letheka ke habohlokoa bakeng sa ho qoba ho se leka-lekana ha mesifa le ho tsitsa ka mor'a ho tsamaea. Sebelisa sesebelisoa sena sa hip le psoas stretch , se ka etsoang se eme, kapa phetolelo e tsoetseng pele ho feta fatše.

1. Ema ka leoto la hau le letona mme leoto la hau le letšehali le khutlele morao. Tšoara lengole la hao le letona ka lehlakoreng le leng la 90-degree ho ea pele.
2. Beha matsoho maotong a hao a ka pele mme o hatelle, o sisinyeha letheka pele ho ikutloa o otlolohile ka lehlakoreng la hau le letšehali.
3. Tšoara leseli ka metsotsoana e ka bang 20 ho isa ho e 30, lokolla.
4. Pheta ka leoto le leng.

5 - Ho otlolla ka mahlakoreng a bonolo

Li-cyclists li qeta nako e ngata li tsitsitsoe holim'a li-handlebars. Mokhoa ona oa motheo oa lehetla o ka thusa ho bula sefuba le ho lokolla mahetla a thata.

1. Qala ka mahetla a phutholohileng. Phahamisa letsoho la hao le letona 'me u khumamele sefahleho, u tlise letsoho ka morao ho hlooho ea hao e ka holimo.
2. Tlisa letsoho la hao le letšehali ka holim'a hlooho ea hao 'me u behe letsoho la hao le letšehali ka letsohong le letona ho tšehetsa letsoho la hao le letona nakong ea ho otloloha.
3. Tšoara metsotsoana e 10 ho isa ho e 15, ebe u lokolla.
4. Pheta ka letsoho le letšehali.

6 - O lutseng ka sekhahla sa Hamstring

Joaloka li-flexible hip, li-hamstrings ha li atolose ka ho feletseng ha li ntse li palama libaesekele 'me li ka atisa ho ba thata. Ho otloloha ha hamstring ho ka thusa ho boloka bolelele ba hamstrings.

1. Lula ka maoto ka bobeli.
2. Ho eketsa matsoho le ho khumamela ka lethekeng, ho boloka mangole a otlolohile. Koala ho fihlela moo o khonang.
3. Tšoara metsotsoana e 15 ho isa ho e 30. Khatholoha.
4. Khuta ka makhetlo a mararo.

7 - Plantar Fasciitis otlolla

Haeba u na le bohloko leha e le bofe ba maoto ha u ntse u palama libaesekele, fascia ena ea limela e ka u thusa hore u fokolle bohloko bo hlakileng, e leng sehlopha sa lihlahisoa tse thata tse tsamaeang ka tlas'a leoto ho ea serethe.

1. Ha u ntse u lutse, fihla pele 'me u utloisise maoto a hao. Haeba ho le bonolo, u ka etsa sena ka ho tšela leoto le ho otla leoto.
2. Tloha menoana ea hau ho ea ho uena, u ikutloe u otlolohile ka tlas'a leoto la hao. U ka tšehetsa leoto la hao ka letsoho le leng.
3. Boloka metsotsoana e 10.
4. Etsa katleho ena ka makhetlo a mararo ho leoto le leng le le leng, ho fetola maoto.

8 - Ho otlolla Piriformis: Pigeon otlolla

Baeseti ba libaesekele ba hloka lehlakoreng lena bakeng sa sehlopha sa linaotibial le piriformis. Ena ke leeto le tsoetseng pele haholoanyane, eo ka linako tse ling le bitsoang pigeon le hlahang ka yoga.

1. Qala ka ho sutumelletsa matsohong le menoaneng.
2. Tšoaea lengole ka ho le letona, le le khantse ka hona leoto la hau le letona le supa letsoho la hao le letšehali mme lehlakoreng le ka ntle la lengole le maqaqaqaba le ama fatše.
3. Sula leoto la hao le letšehali ho fihlela moo u phutholohileng teng, o theola 'mele oa hao fatše, o boloka sekoti sa letheka fatše.
4. Matsoho a hao a ka ba ka mahlakoreng a hao ka menoana e thusang ho fana ka litekanyo, kapa o ka fetela pele le ho itšoara ka lifahleho tsa hau fatše.
5. Tšoara metsotsoana e 30 ho isa ho 60 e otlolohileng 'me u lokolloe.
6. Pheta ka leoto le leng.