'Mele oa hao o ka holimo o bapala karolo ea ts'ehetso kahoo u se ke ua e hlokomoloha ka mor'a hore u palama.
Ke nnete hore maoto a hao, letheka le glutes ke karolo e ngata ea mosebetsi ka ho palama libaesekele. Empa menyetla ke hore o ne o tšoere tsitsipano 'meleng oa hao' me o sebelisa mesifa matsohong a hau, sefubeng kapa mahetleng ho u thusa ho fetola boemo ba hao ba palame kapa ho u tšehetsa ha u ntse u palame. Kahoo ke phoso ho hlokomoloha mesifa ena ha e le nako ea ho pholile le ho otlolla ka mor'a leeto.
Ho nka nako e seng kae ho otlolla ho ka 'na ha thusa ho thibela mesifa ea ho ikoetlisa' me u khutlisetsa lebelo la ho tsamaea; ho feta moo, ke tsela e ntle ea ho u thusa hore u ikutloe u phutholohile ka mor'a hore u tsamaee 'me u etse phetoho ea boemong bo emeng (fatše).
Bakeng sa tsela e bonolo le e bonolo, ho bonolo ho otlolla mesifa 'meleng oa hau ha u sa ntse u lutse ka baesekele (nahana ka sena e le tsela e atlehang ea ho phalla ka bongata!): Ha u ntse u tsoela pele ho tsamaea ka lebelo le lekaneng e le hore tekanyo ea pelo ea hau e ka theoha butle 'me u ka qoba ho kenya letsoho ha u tsoa ka baesekele, etsa lintlha tse tšeletseng tse latelang.
E otlolla baesekele ba lifofane
Sefubeng se otlolohile: Boloka mahetla a hao a phutholohile a be a theohe, 'me u behe matsoho ka morao ka mokokotlong, o otlanya matsoho. Ka bonolo u phahamise matsoho a hao ka ho toba ka morao ka lisenthimithara tse seng kae ntle le ho fokotsa mahetla a hao; tšoara boemo bona metsotsoana e 10 ho isa ho e 15, u ikutloe u otlolohile ka sefubeng, ebe u lokolla.
Meqolo e majabajaba: Beha matsoho holim'a litlhōrō tsa mahetla 'me u tsamaise likhapha tsa hao ka har'a lihlopha tse kholo ha u etsa meqolo e meholo e meraro e mahetleng ho tloha ka pele ho ea morao. Ebe o khutlisa ho falla mme u etse meqolo e meholo e meraro ea mahetla ho tloha ka morao ho ea pele.
Lehlakoreng le ka morao holimo: Hlalosa matsoho ka pel'a hao ka sefubeng, u kenyelletsa menoana ea hao 'me u lule u khumama ka likhapha tsa hao.
Tlisa lesea la hao sefubeng 'me u pota-potile ka morao, u ipehele mokotlana o moholo oa bere. Tšoara sebaka sena metsotsoana e 10 ho isa ho e 15 ebe u lokolla.
Mahetla a bapileng: Tlisa letsoho la hao le letona ka lehlakoreng la hao le letsoho la hao le letona ka lehetleng la hao le letšehali, u boloke letsoho la hao le letona moleng oa sefuba; beha letsoho la hao le letšehali leboteng la hao le letona 'me u le hulele sefubeng. Tšoara metsotsoana e 10 ho ea ho e 15. Fetola mahlakoreng.
Ho otloloha ha triceps holimo: Boloka mahetla a hao fatše, 'me u khumamele letsoho la hau le letona ha u phahamisetsa letsoho la hao le letona pel'a hlooho ea hao, u beha menoana ea letsoho la hao le letona ka morao hloohong ea hau e le hore e ama morao o ka holimo pakeng tsa mahetla a mahetla. Ebe u beha letsoho la hao le letšehali holim'a hlooho ea hau le letsoho la hao le letšehali ka letsohong le letona ho ea tšehetsa letsoho la hao le letona ka bonolo ha u ntse u otlolohile. Tšoara metsotsoana e 10 ho isa ho e 15, ebe u lokolla. Pheta ka letsoho le letšehali.
Nako e otlolohileng: Ha u ntse u lutse e le selelekelong, u hulele letsoho la hao le letona holim'a hlooho ea hau 'me u hule hlooho ea hau ka lehetleng la hao le letona, e le hore tsebe ea hao ea letona e atamele lehetleng la hao le letona. Tšoara mahetleng ka bobeli ebe o tšoara metsotsoana e 5 ho ea ho e 10 ho fihlela joale. Pheta ka lehlakoreng le letšehali.
Ha u qeta ho etsa lintho tsena, u itokiselitse letoto la 'mele o tlaase!
(U se ke ua lebala ho etsa boikoetliso ba hau bo ka sehloohong , hape.)