Ho matlafatsa motsoako ke karolo ea bohlokoa ea lenaneo leha e le lefe la ho ikoetlisa . Hase feela hore motheo o matla le o tiileng o bonahala o le motle, empa ho bohlokoa ho feta, o thusa ho tsitsisa, ho leka-lekanya le ho matlafatsa 'mele nakong ea hoo e ka bang ntho e' ngoe le e 'ngoe e sebetsang. Matla a maholo ke motheo oa mekhoa eohle ea lipapali tse ikamahanyang le tse matla. Matšoao a etsang seo re se bitsang sekoti, a kenyeletsa ho feta feela abs.
Matšoao a tsoang pelvis lehlakoreng la mokokotlo le lebotleng la mahetleng kaofela e iketsetsa motheo. Ke mesifa ena, e sebetsang hammoho, e etsang hore ho khonehe ho falla hantle le ho fetisetsa matla matsohong le maotong. Motsoako o matla o ka boela oa thusa ho fokotsa ho imeloa kelellong le ho thusa ho sireletsa khahlanong le likotsi tse ngata tse tloaelehileng.
Ho etsa bonnete ba hore o boloka ts'ebetso ea hau e matla le e tsitsitseng, nahana ka ho eketsa lisebelisoa tsena tsa bohlokoa tse matlafatsang ts'ebetsong lenaneong la hau la ho ikoetlisa bakeng sa tsela e ncha le tsela e sebetsang ea ho haha matla le botsitso.
Ho na le Li-Calorie Tse Ngata Tsa ho Chesa?
Bakeng sa batho ba bangata, sepheo sa ho ikoetlisa ka plank hase ho chesa lik'hilojule, empa ho matlafatsa mesifa ea mantlha. Ho etsa boikoetliso leha e le bofe bo etsang mesifa e mengata ho tla eketsa khalori ea hao e chesa haholo 'me boikoetliso ba plank hase bo ikhethang. Ho ke ke ha etsahala hore motho e mong le e mong a be le boemo bona ka nako e telele e lekaneng ea ho fumana khalori e kholo.
Seo se boletse, palo ea lik'hilojule tseo u ka li chesang ho etsa mapolanka li itšetlehile ka boima ba 'mele oa hao' me bolelele ba nako u tšoara plank. Ka tloaelo, motho e mong oa boima ba lik'hilograma tse 150 o tla chesa hoo e ka bang lik'hilojule tse 3 motsotso o nang le plank.
Koetliso ea 'Mè oa Plank
Boikoetliso bo tloaelehileng ba plank, boo ka nako e 'ngoe bo bitsoang ho ikoetlisa, ke sebaka sa ho qala haeba u batla ho ntlafatsa matla a hao a mantlha le botsitso.
Mokhoa oa ho etsa sepheo sa ho etsa sepheo sa ho etsa lintho ka tsela e nepahetseng:
- Qala ka sethaleng ka li-forear le menoana ea hau fatše.
- Etsa hore molumo oa hao o otlolohe 'me o thata' me 'mele oa hao o otlolohe ho tloha litsebeng ho ea ho menoana o se nang letho kapa o khumama.
- Hlooho ea hau e phutholohile 'me u lokela ho sheba fatše.
- Tšoara boemo bona metsotsoana e 10 ho qala.
- Ha nako e ntse e tsoela pele ho fihlela ho 30, 45, kapa metsotsoana e 60.
Liphetoho tsa Plank
Ho na le mefuta e sa tšoaneng ea plank e tloaelehileng e tsoelang pele ho sebetsa mesifa ea mantlha ho matlafatsa le botsitso. Methati e 'meli ke ena.
Plank With Leg
E le hore u etse mapolanka a phahamisitsoeng ka leoto, qala sebakeng se le seng sa mapolanka joaloka kaholimo le lifahleho tsa hao le menoana ea hau fatše.
- Butle-butle phahamisa leoto le leng la 5-8 ho tloha fatše
- Bala ho tse peli 'me butle-butle fokotsa leoto la hau fatše.
- Fetola maoto le ho pheta.
- Etsa hoo e ka bang lihlopha tse 2-3 tsa mehla e 10.
Plank With Arm Lift
Tsela e 'ngoe ea ho eketsa mefuta e sa tšoaneng ho plank ea motheo ke ho eketsa ho phahamisa letsoho. Ho etsa moralo ka ho phahamisa letsoho, latela mehato e ka tlase:
- Qala sebakeng se le seng sa lepolanka joaloka kaholimo.
- Ka hloko tlosa boima ba hau ho forearm ea hao e letona.
- Eketsa letsoho la hao le letšehali ka pel'a hao.
- Tšoara metsotsoana e 3 ha u ntse u boloka motheo oa hau o tiile
- Butle-butle khutlisa letsoho la hao ho qala boemo.
- Fetola lihlomo ebe u pheta.
- Etsa lihlopha tse peli tsa mehla e 10.
Plank e fetotsoeng ka leoto Phahamisa
E le ho etsa hore boikoetliso bona bo be bobebe, u ka khona ho tsamaisa matsoho a hao, ho e-na le ho etsa likhahla tsa hao.
Tlhahlobo ea Core Muscle le Tlhahlobo ea Matla
Koetliso ea Plank e ka sebelisoa e le motheo oa ho hlahloba matla a hau a mantlha. Moetapele oa lipapali Brian Mackenzie o entse tlhahlobo ena e le mokhoa oa ho tseba hore na matla a mantlha a hona joale le botsitso ke afe, ebe o hlahloba tsoelo-pele ea nako. Ithute hore na u ka etsa joang matla a mesifa le matla a teko.