Merero ea Mekhoa e 'ngoe le e' ngoe ea Boemo
Haeba u se u ikoetlisa kapa u ntse u leka ho khutlela boitshwaro bo botle, ho tseba hore na o qala hokae ke phephetso. Nako e loketseng ea ho ikoetlisa e tla itšetleha ka lintho tse fapa-fapaneng tse kang lilemo tsa hau, boemo ba ho ikoetlisa, lipakane le mathata leha e le afe ao u nang le 'ona.
Qala ka metheo. Ho sa tsotellehe hore na sepheo sa hau ke ho fokotsa boima ba 'mele , fumana bophelo bo botle, u kene hantle, kapa lintho tsohle tse ka holimo, ho na le likarolo tse tharo tse ka sehloohong lenaneong la hau:
- Boikoetliso ba pelo : Ena e ka ba ntho leha e le efe e etsang hore pelo ea hao e fokotsehe, ho tloha ho tsamaea kapa ho palama libaesekele kapa ho nka sehlopha sa ho ikoetlisa.
- Koetliso ea boima : Ha ho hlokahale hore u phahamise litekanyo tse boima kapa u qete nako e ngata u koetlisetsoa boima ba 'mele pele, empa u hloka ho phahamisa. Matšoao a hau a tla ba matla 'me u na le mesifa e eketsehileng, lik'hilojule tse eketsehileng tseo u li chesang ka kakaretso. Seo se thusa ka ho theola boima ba 'mele.
- Koetliso ea ho ikamahanya le maemo : U boetse u hloka ho ba le maemo a ho feto-fetoha ho tsamaea ka mokhoa o feletseng oa ho ikoetlisa. Ho otlolla ho eketsa ts'ebetsong ea hau 'me ho thusa' mele oa hao hore o hlaphoheloe ka mor'a ho ikoetlisa
Kemiso ea hau e tla etsa bonnete ba hore o fumana chelete e nepahetseng ea mofuta o mong le o mong oa mefuta ena ea boikoetliso beke eohle.
Moo U Lokelang ho Qala
Ha ho lenaneo le leng le le leng la ho ikoetlisa le tla lumellana le bohle, empa le ka thusa ho bona nako ea ho ikoetlisa e tla kenyelletsa tsohle tseo u li hlokang, ho tloha lijong tsa pele ho ea ho li-exerciser tse tsoetseng pele.
Mehlala ena e sebetsang e u fa sebaka sa ho qala, empa ke litlhahiso feela. Ntlha ea pele, etsa qeto ea boemo ba hao ba ho ikoetlisa e le hore u tsebe hore na u ka sebelisa lipampiri tse qalang, tse lipakeng kapa tse tsoetseng pele.
Melao-motheo ea Balisisi
Haeba u le mocha ho ikoetlisa u nahane ka lintho tsena pele o qala:
- Fokotsa ho ikoetlisa ka lenaneo le bonolo la cardio le kakaretso ea kemiso ea matla ea 'mele . Haeba ho joalo haholo, qala feela ka cardio mme u lumelle hore e lekane.
- U ka 'na ua hloka matsatsi a eketsehileng a ho folisa ho lumella' mele oa hao ho phomola le ho folisa. Ke ntho e tloaelehileng hore motho a utloe bohloko ha o leka mesebetsi e mecha, empa haeba u sa khone ho falla letsatsing le hlahlamang, seo se bolela hore oa o feteletsa 'me ho ka' na ha hlokahala hore u khutlele mosebetsing o latelang.
- Lenaneo le tloaelehileng la ho qala le tla kenyelletsa matsatsi a mabeli ho isa ho a mararo a cardio le matsatsi a mabeli a koetliso ea matla.
- Ithute ho hlahloba matla a hau . Baqali ba bangata ba qala ho sebetsa ka matla . Seo se bolela hore u se u le mothating oa Level 5 ka tekanyo ena ea ho ikitlaetsa ho tloha ho 1 ho isa ho ea 10, kapa u ka sebelisa teko ea puo . Haeba o ka tsoelapele ho bua ka tsela e itseng ha u ntse u sebetsa, hangata ke matla a tekanyo.
Mohlala oa ho ikoetlisa bakeng sa ba qalang
Ka tlase ke lenane la lisebelisoa le fanang ka maikutlo a hore na kemiso e tloaelehileng e tla shebahala joang ho motho ea qalang ho qala, kapa ho khutlela ho eona, ho ikoetlisa.
| Mantaha | Cardio: metsotso e 10 ho isa ho e 30. U ka khetha ho e 'ngoe ea litlhahiso tse latelang tsa cardio worksouts: |
| Labobeli | Kakaretso ea 'mele le koetliso ea mantlha . O ka khetha ho sebetsa ka matla ho e 'ngoe ea mehlala e latelang: |
| Laboraro | Phomola kapa bonolo yoga / ho otlolla |
| Labone | Cardio: metsotso e 10 ho isa ho e 30. U ka etsa mosebetsi o tšoanang oo u o entseng ka Mantaha kapa o mocha. |
| Labohlano | Kakaretso ea 'mele le koetliso ea mantlha. Ke khopolo e kholo ho etsa mosebetsi o ts'oanang oo u o entseng ka Labobeli e le hore u ka ikoetlisa 'me u matlafatse matla le mamello ho etsa ho eketsehileng. |
| Moqebelo | Phomolo kapa, khetho, cardio: Ena ke nako e ntle ea ho etsa ntho e sa rarahaneng joaloka ho tsamaea ka maoto kapa koloi ea boikhathollo. |
| Sontaha | Phomolo |
Litaelo tsa Basebetsi ba Phelang
Haeba u se u qetile likhoeli tse tharo u ikoetlisa, u atisa ho oela sehlopheng sena.
- Haeba sepheo sa hao ke ho theola boima ba 'mele, u batla ho sebetsa ka tsela ea hau ho fihlela metsotso e 20 ho isa ho e 60 ea cardio ka makhetlo a mahlano kapa ho feta ka beke. Ena ke nako e ntle ea ho leka koetliso ea nako e le ' ngoe ka makhetlo a mabeli ka beke, e leng ho tla u fa bang ba bang ba hao.
- Kemiso ea hau ea koetliso ea matla e tla itšetleha ka mofuta oa mosebetsi oo u o etsang (mohlala, koetliso ea 'mele ea kakaretso kapa tloaelo ea ho arohana ).
- U ka etsa koetliso ea 'mele le boima ba' mele ka letsatsi le ts'oanang, ho itšetlehile ka maemo a hao a nako. Ha ho tsotellehe hore na ke ofe eo ue etsang pele, kahoo fokotsa kemiso ea hau 'me u leke lihlopha tse sa tšoaneng ho fumana se nepahetseng bakeng sa hau.
Lenane le latelang le kenyelletsa tloaelo ea ho arohana bakeng sa 'mele oa hau o ka holimo le o tlase, o lumellang hore u lebise tlhokomelo e eketsehileng sehlopheng se seng le se seng sa mesifa. Sena se tla u thusa ho eketsa mesifa ea hao ea mesifa le matla.
Mokhoa oa ho arohana o arohaneng oa 'Mele o ka Holimo le o ka tlase
| Mantaha | |
| Labobeli | |
| Laboraro |
|
| Labone | Phomola kapa bonolo yoga / ho otlolla |
| Labohlano | Kakaretso ea Matla a 'mele kapa Koetliso ea Potoloho |
| Moqebelo | Kopo ea ho mamella Cardio |
| Sontaha | Phomolo |
Melao-motheo ea Boithaopo bo tsoetseng pele
Haeba u se u ntse u ikoetlisa kamehla likhoeli tse 'maloa' me u etsa mesebetsi e sa tšoaneng, u oela sehlopheng sena.
- Joaloka boikoetliso bo tsoetseng pele, o na le likhetho tse ngata bakeng sa ho hlophisa mosebetsi oa hau oa ho sebetsa. Haeba u batla ho tsepamisa mohopolo ho matla le mesifa, u ka arola matla a kemiso ea hau esita le ho feta, u etsa ho ikoetlisa ka letsatsi le le leng 'me u hule mekhoa e latelang.
- U ka boela ua etsa hore cardio ea hao e be matla haholo ka ho kenyelletsa koetliso ea nako e phahameng , koetliso e phahameng ea potoloho , kapa mekhoa e meng e tsoetseng pele ho chesa lik'hilojule le ho haha mamello.
- Sepheo sa sebele se lokela ho ba ho lumella 'mele oa hao hore o phomole pakeng tsa ho sebetsa ka matla haholo. Matla a mangata a ka baka kotsi , ho fetela holimo le ho tsuba .
Mohlala oa ho aroloa ha Mesebetsi bakeng sa Boikoetliso bo Phahameng
| Mantaha | |
| Labobeli | |
| Laboraro | |
| Labone | Phomola kapa bonolo yoga / ho otlolla |
| Labohlano | Kakaretso ea Pululo ea 'Mele |
| Moqebelo | HIIT Tabata Cardio Workout |
| Sontaha | Phomolo |
Tsena ke mehlala feela 'me ha li lumellane le boikoetliso bo bong le bo bong, empa ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa eo u lokelang ho e hopola ke ho qala ho le bonolo. Qala moo u leng teng, eseng moo u batlang ho ba teng. Hangata ho nka libeke, esita le likhoeli, ho leka ka mefuta e sa tšoaneng ea boikoetliso le mananeo a ho fumana ntho e lumellanang le lipakane tsa hau, kemiso, le boemo ba ho ikoetlisa.
Hopola hore ha ho hlokahale hore u latele kemiso e tšoanang bekeng e 'ngoe le e' ngoe. Ha e le hantle, batho ba bangata ba lokela ho fetola beke le beke ho latela kamoo ba ikutloang kateng kapa se etsahalang bophelong ba bona. Ntho e molemo ka ho fetisisa eo u ka iketsetsang eona ke ho lula u feto-fetoha le ho hopola hore ha ho na lenaneo le phethahetseng la ho ikoetlisa bakeng sa bohle.