Ho otlolla ke tsela ea bohlokoa ea ho ntlafatsa kakaretso ea ho fetoha ha maemo le mekhoa ea ho tsamaea. Ka ho kenyelletsa lenaneo le tloaelehileng la ho feto-fetoha ha mokhoa oa ho ikoetlisa u tla:
- ntlafatsa ho potoloha
- ntlafatsa tsela e ngata ea ho tsamaea
- ntlafatsa maemo
- fokotsa boima bo kopaneng
- fokotsa tsitsipano ea mesifa
- ntlafatsa tshebetso (ho na le bopaki bo fokolang ba ho tshehetsa sena)
- ntlafatsa bokhoni ba hau ba ho phutholoha
- lumella nako ea ho koetlisa kelello, joalo ka ho bonts'a maikutlo
Kemiso e feletseng ea ho otloloha e ka nka metsotso e 10 feela. Nako e ntle ea ho otlolla ke ka mor'a hore u futhumetse mme mesifa e futhumetse. Nako e ntle ea ho etsa ts'ebetsong ea kemiso ea hau ke ka mor'a ho ikoetlisa. Ke hona moo mesifa e leng mofuthu le ha u ka sebelisa phomolo. Tsepamisa maikutlo ho otlolla mesifa eo ue sebelisang ka ho fetisisa nakong ea boikoetliso bo khethehileng kapa papali.
Tsela e Loketseng
- Etsa mokhoa o tsitsitseng. Sena se bolela hore o lokela ho otlolla mesifa mahlakoreng ka bobeli a 'mele oa hau ka tsela e tšoanang. U se ke ua otlolla lehlakoreng le leng ho feta lehlakoreng le leng.
- Qoba ho otlolla ho feta. Le ka mohla u se ke ua otlolla boemong ba bohloko kapa bo sa thabiseng. U tla ikutloa u fokolisitsoe hanyenyane kapa u hula mesifa ho tlhōrōng ea sekhahla.
- Tsamaea! Kamehla le otlolohe butle. Tšoara ka nakoana ka metsotsoana e leshome le metso e mehlano 'me u lokolloe butle hape.
- Le ka mohla u se ke ua itšohlometsa kapa ua otla ha u ntse u otlolla. Sena se ka baka kotsi ha mesifa e sutumelloa ho feta bokhoni ba eona. Bohle bo lokela ho ba bo boreleli, 'me bo liehe.
- U se ke ua lebala ho hema. Boikoetliso ba ho ikamahanya le maemo bo lokela ho phomola. Bobebe bo bonolo, esita le phefumoloho ke senotlolo sa boikhathollo. Le ka mohla u se ke ua phefumoloha ha u ntse u otlolla.
E khothaletsoa E otlolla
Ho khumama ho otloloha: Lula fatše ka leoto le le leng ka ho toba ka pel'a hao le leoto le leng le lekaneng (ka leoto le le leng le amang lehare le ka hare la leoto le otlolohileng).
Etsa hore sefahleho sa hao se otlolohe 'me se itšetlehe ka letheka. Tšoara matsoho ho ea maotong a hau a otlolohileng. Emisa ha u ikutloa u hula ka hamstring. Tšoara metsotsoana e 15 'me u phete ka leoto le leng le atolositsoeng.
Hip Flexor - Psoas Stretch : Lula ka morao. Koola leoto la hao le letšehali mme u le tlise ho uena. Utlolla lengoba la hao le letšehali ka letsoho la hao le letona 'me ue hule hanyenyane le ho le letona ho fihlela u ikutloa u otlolohile. Retelletsa hlooho ea hau ka ho le letšehali. Letlalo la hao le letona le lokela ho lula fatše fatše. Tšoara metsotsoana e 10 'me u phete ka leoto le leng.
Khutlela morao: Lula fatše fatše ka mangole a kobehileng. Sebelisa matsoho a hau ho li hulela sefubeng. Phahamisa hlooho le mahetla fatše ho fihlela hlooho ea hau e ka ba lisenthimithara tse tšeletseng ho tloha mangole. Tšela lifahleho tsa hau. Ka bonolo u itšoare ka morao le ka morao sebakeng sena ka metsotsoana e 30.
Tšoaea ea Quad e otlolohileng : Lula ka lehlakoreng la hao le letona ka lengole le letona la hao le letona ka lebelo la 90-degree. Koba leoto la hao le letšehali mme u tšoare ka maqheku ka letsoho la hao le letšehali. Ka bonolo u hule serethe ka letsohong le letšehali la butt. Hang hang ha u ikutloa u otlolohile karolong ea hao e letšehali, theola butle-butle lengole la hao le letšehali ka morao ka mor'a lengole la hao le letona. Tšoara metsotsoana e 15 'me u phete ka leoto le leng.
Namane e emeng e otlolla : Emela bolelele ba letsoho hole le lebota le maoto a lehetla-bophara bo arohane. Sula leoto le letšehali ka morao ka lisenthimithara tse 18, o khumama ka mangole 'me lifahleho tse peli li heletse fatše. Seka lengole la hao le letona 'me butle-butle u tsamaee ka pele ho fihlela u ikutloa u otlolohile ka namane le Achilles ea leoto le letšehali. Tšoara metsotsoana e 15 'me u phete ka leoto le leng.