Ha ho tluoa tabeng ea ho feto-fetoha ha maemo le ho leka-lekanya , bolo ea boikoetliso ke sesebelisoa se setle sa ho lebisa tlhokomelo ka bobeli Se etsang hore bolo e tsoele pele haholo ke hore e ka sebelisoa e le ts'ehetso, joalo ka lipapaling tse ling tse otlolohileng tse bontšitsoeng ka tlaase, kapa li ka sebelisoa ho phephetsa tekanyo ea hau.
Nakong efe kapa efe ha u le sebakeng se sa tsitsang, ha u sebetse hantle feela empa ho na le lintho tse ling tsa bohlokoa tse kang ts'ebetso, mesifa e tsitsitseng 'me, haholo-holo, e ka sehloohong .
Boikoetliso bona bo lebisa tlhokomelo libakeng tsohle tsa bophelo bo botle ka linako tse ling tse ikhethileng le tse ling tse ts'oanang tse hlokang hore 'mele oohle oa hao o sebetse joaloka botsitso.
U tla bula libaka tse thata tse kang letheka le sefubeng, tsohle ha u ntse u haha botsitso le botsitso.
Litlhokomelo
Etsa ngaka ea hau pele u leka ho ikoetlisa haeba u na le likotsi leha e le life, maloetse kapa maemo a mang.
Thepa e hlokahalang
Lebokose le mokopa.
Joang
- Kamor'a ho ikoetlisa, ho futhumatsa kapa ha mesifa ea hau e futhumala, etsa boikoetliso bo bong le bo bong kamoo ho bontšoang bonyane 1 rep, e tšoereng e 'ngoe le e' ngoe bakeng sa metsotsoana e 15-30.
- Bakeng sa melemo e mengata ea liphetoho, etsa mosebetsi ona ka makhetlo a mararo ka beke, u etse mosebetsi o mong le o mong ka makhetlo a mararo.
- Khutlela ka thōko le leng le le leng 'me u qobe ho soma kapa ho senya.
- Tlohela liketso leha e le life tse bakang bohloko kapa bo sa thabiseng
1 - Sefubeng otlolla
Lula ka bolo 'me u tsamaee butle ho fihlela u robala holim'a bolo le mokokotlo oa hau o tšehetsoa ka botlalo.
Tšoara leboteng bakeng sa tekano ha u hloka.
Phomola maqeba a hao 'me u fete holim'a bolo' me u lumelle matsoho a hao hore a oele ka mahlakoreng le ho ea fatše. Ikutloe u otlolohile haholo ka sefubeng sa hao.
Tšoarella ka 3-5.
2 - 'Mele o Phelang
'Mele ona oohle o otlolohileng o phethahetse bakeng sa ho otlolla' mele oa hao ka pele le ka morao o sebelisa bolo.
Ema ka pel'a bolo ka maoto a hao ka bophara. Beha matsoho holim'a bolo 'me, ha u ntse u khumama ka mangole, phunya bolo.
Tšoara fatše ka sefubeng ha u ntse u phutha bolo hore u otlolle hamstrings le manamane.
Tšoarella ka 3-5.
3 - Khutla ka morao
Lehlakore lena le otlolohile ho loantša lats le morao mahetleng.
Ema le maoto ka bophara le bolo ka ho toba ka pel'a hao. Nka letsoho le letona 'me ue behe bolo. E potoloha e le hore lehlakoreng la letsoho la hau le lebaleng le sefahleho se ka holimo se shebile.
Sebelisa lehlakoreng la letsoho la hao, rolela bolo ka ho le letšehali ha u ntse u boloka letheka letheka. Tlosa bolo e le hore u ka ikutloa u otlolohile ho uena le ka morao.
Tšoara ka meea ea 3-5 mme u fetele ka lehlakoreng le leng.
4 - Tekanyo e le 'ngoe ea leoto
Bakeng sa ts'ebetso ena, u tla be u tšoere bolo ha u ntse u leka-lekana.
Qala ka ho ema ka leoto la hao le letšehali le leoto le letona le phomola liotleng tse ka mor'a hao.
Tšoara bolo e otlolohileng holim'a hlooho. Hona joale, lesoba lethekeng ha u ntse u phahamisetsa leoto le letona ka morao ho uena, u theola bolo ho fihlela e lekana le fatše.
'Mele oa hau o lokela ho ba o otlolohileng ho tloha hloohong ho ea ho lirethe.
Tšoara fatše fatše 'me u phomole matsoho ho eona ha u ntse u boloka leoto le letona ka morao. Leka ho phunya bolo e nyenyane ho lelefatsa 'mele ho tloha hloohong ho ea ho tse ling.
Tšoara moea o 5 'me u phete ka leoto le leng.
5 - Half Moon e fetotsoeng
Boikoetliso bona bo fetohile halofo ea khoeli e sebelisa bolo e le tšehetso ea bobeli le phephetso ea tekanyo ea hau.
Qala ka poso ea pele, ho leka-lekanya leoto le le leng fatše le matsoho a phomola bolo.
Joale fetola 'mele oa hao ka lehlakoreng e le hore sefuba le litheka tsa hao li talimane le lerako le ka pele, le ntse le leka-lekana leoto le leng.
Haeba o khoneha, senya letsoho le holimo ka holim'a lehetla la hao ha u ntse u beha letsoho leboteng bakeng sa tekano.
Tšoara ka metsing ea 3-5 mme u phete ka lehlakoreng le leng.
6 - Lula u otlolle
Bakeng sa sena, u tla sebelisa bolo hore u lule ka mofuthu oa sebaka se lekaneng bakeng sa ho otlolla mahlaseli a maqhubu le 'mele o ka holimo.
Qala ka ho phomola ka lebaleng le ho nka leoto le le leng pele (ho khomarela likhato tse 90), leoto le ka morao le ho lekanngoa lethekeng.
U lokela ho itšetleha ka bolo.
Tlosa matsoho ka pel'a hao kapa ka holim 'a hau' me u utloe hore o otlolla letheka.
Tšoara ka metsing ea 3-5 mme u phete ka leoto le leng.
Haeba sena se ikutloa se le thata, leka ho falla ntle le bolo.
7 - Mohlabani oa II
Tsamaiso ena ea yoga e etsoa ho sebelisa bolo ea boikoetliso bakeng sa tšehetso e eketsehileng.
Qala ho tloha ho Lunge Stretch nakong ea boikoetliso bo fetileng, u lutse ka bolo ka leoto le le leng ka pele mme u kobehile 'me e' ngoe e khutlele morao ka mor'a hore u phomole.
Hona joale, haeba leoto la hao le letona le le ka pele, sheba ka letsohong le letšehali ho ea ka pel'a kamore. U lokela ho furalla maoto hore leoto le letona le talimane le lerako le ka lehlakoreng le letšehali, le otlolohileng, le shebane le lerako le ka pele joaloka Mohlabani II .
Nka letsoho le letona ka ho toba ka pel'a lehetleng, letsoho le letšehali. Tšoara ka metsing ea 3-5 mme u phete ka lehlakoreng le leng.
8 - Tlhaloso ea ka hare ea thipa
Lula holim'a boikoetliso ba hau 'me u ntše maoto ka tsela e pharaletseng, menoana ka ntle.
Ema ka pele, u boloke sefahleho se otlolohile 'me u behe likhahlo ka hare ho mangole.
Phomola ka lehlakoreng le leng, u sebelisa likhapha tsa hao ho phunya mangole ka thoko bakeng sa ho otloloha ho tebileng. U lokela ho ikutloa sena lilamong tse ka hare.
Tšoarella ka 3-5.
9 - Khutlela ka morao
Ho otloloha hona ke mokhoa o phethahetseng oa ho otlolla mokokotlo oa hau. E ka 'na ea e-ba phephetso e nyenyane ka bolo e khōloanyane, empa e ntse e sebetsa.
Qala ka ho ema le ho pata lebokose ka sefubeng ebe matsoho a hao a hula ka bolo.
Koala ka pele hore u phomotse bolo ka lihlama ha u ntse u lumella matsoho a hao hore a theohele fatše.
Phomola 'mele oa hao, u lumelle maoto a hao hore au tšehetse,' me u bule ka morao. Tšoarella ka 3-5.