Ho otlolla ho ka ba le melemo e sa tšoaneng bakeng sa barupeluoa ha e etsoa hantle. Mona ke tse ling tsa mekhoa e metle ka ho fetisisa ea ho itšireletsa bakeng sa li-golfers.
1 - otlolla mahetla
Ena ke ho otlolla ho hoholo ha lifofane tsa golfers tse ka sebelisang ho bula mahetleng le ho ntlafatsa mefuta e mengata ea ho tsamaea ka mahetleng. Ke mokhoa o motle bakeng sa moatlelete leha e le ofe eo papali ea hae e shebanang le 'mele o ka holimo, matsoho le mahetleng, empa barupeli ba lokela ho nahana hore sena ke sekhahla sa pele pele le ka morao ho thunngoa.
- Tšoara lebokose la hao la kolofo ka pel'a hao ka letsoho le leng le khomarela qetello e 'ngoe le e' ngoe ea club e nang le ho itšoara ka thata.
- Phahamisa sehlopheng ka pele le holimo holim'a hlooho ea hau ka likhahla tsa hau.
- Butle-butle u otlolle mahetla le ho khutlisetsa matsoho ho fihlela moo u ka khonang ho fihlela u ikutloa u tšoenyehile ka pel'a mahetleng a hao.
- Tšoara metsotsoana e 10 ho isa ho e 20 'me u lokolloe.
- Pheta makhetlo a mabeli ho isa ho a mararo.
- Hlokomela hore u se ke ua feta meeli ea hao. Eketsa marang-rang a hau butle.
2 - E eme ka holimo ho ea pele
Ena ke mokhoa o motle ho moatlelete leha e le ofe, empa bapalami ba lipapali, racquetball le libapali tsa tennis, libapali tsa baseball, le ba sesang ba lokela ho nka sena e le mokhoa o ka sehloohong oa lipapali tsa bona.
- Qala ka ho ema u otlolohile le mahetleng a hao a phutholohile 'me a khutlela morao.
- Finyella matsoho ka morao 'me u kenye letsoho.
- Phahamisa mahetla a hao ho ea fihla litsebeng tsa hau 'me u phahamise matsoho a hao hōle le morao.
- Sheba butle-butle ka sehlakeng, u boloke mokokotlo oa hao o se omeletse, o sa pota-potiloe.
- Tsoela pele ho phahamisa le ho phahamisetsa letsoho la hao holim'a hlooho ea hau ho ea pele ka mokhoa o tsitsitseng.
- Ka nako e telele, u tla ikutloa u le tsitsipano ka liphahlo tsa hau le mahetleng a hao.
- Tšoara metsotsoana e 10-20 'me u lokolloe.
- Pheta makhetlo a mabeli ho isa ho a mararo.
3 - Tšoaea ea Quad e otlolohileng
Li- quadriceps (quads) ke sehlopha sa mesifa ka pel'a serope. Ho na le litsela tse sa tšoaneng tsa ho otlolla quadriceps ea hau, empa mona ke o bonolo o ka o etsang ha u eme:
- Ema ka leoto le leng (tšoara ntho e tiileng haeba u hloka tšehetso).
- U khumama ka lengole 'me u tlise serethe sa hau ho eona.
- Finyella maqeba a hao ka letsoho la hao.
- Ema o otlolohile 'me u ikutloe u hula hanyenyane ka pel'a letheka la hao le ka letheka.
- Tšoara nako e telele ka metsotsoana e 20-30, u lokolle, 'me u phete ka leoto le leng.
- E-ba hlokolosi hore u se ke ua tšoara lengole la hao-sepheo ke hore u se ke ua ama serethe, empa ho e-na le ho otlolla lesoba.
4 - Hip Flexors le Psoas Stretch
Mahlaseli a hip ke sehlopha sa mesifa e tlisang maoto ka holim'a kutu. Mokhoa oa ho li otlolla ke ona:
- Qala sebakeng se ka pele sa lunge 'me u lahlele lengole la hao ka morao fatše.
- Phahamisa matsoho le matsoho holim 'a hlooho ea hau' me u shebe.
- Tšoaea maotong a hao pele le ho theoha fatše 'me u ikutloe u otlolohile ka lehare la hao, letheka, le bohobe le thiba.
- Tšoara leseli ka metsotsoana e ka bang 20-30, u lokolle, 'me u phete ka leoto le leng.
5 - Ho otlolla ka mahlakoreng a bonolo
Hona ke bonolo ho otlolla lipapali tsa golf ba ka etsa ho pholletsa le papali le pele ba thunya:
- Tlisa letsoho la hao le letona ka sefubeng le letsohong la hao le letona ka lehetleng la hao le letšehali, u boloke letsoho la hao le letona ka sefubeng.
- Beha letsoho la hao le letšehali ka lehlakoreng la hao le letona ebe u le hulela sefubeng.
- Tšoara metsotsoana e 10 ho isa ho e 15 ebe u fetola mahlakoreng.
6 - E emisa IT Band Stretch
Lekala la Iliotibial (IT) , le ka ntle ho letheka la hao ho ea fihla lehlakoreng la lengole la hao, le ka halefisoa ho tloha ka lehlakoreng le leholo la lengole le letheka. Bakeng sa lipapali tsa marulelo, mokhoa ona o ka thusa ho boloka limmete tsa letheka:
- Ha u eme, tšela leoto la hao ka lehlakoreng le leng le le leng.
- Itšetleha ka lehlakoreng le fapaneng ho fihlela u ikutloa u otlolla kahare ho sehlopha se ammeng sa linotibial.
- Tšoara leseli ka metsotsoana e 30.
- E-na le maoto 'me u ema hape ka ho toba.
- Pheta makhetlo a mane hape u fetole mahlakoreng.