Lifahleho tsa hao, letheka le maotla li kenyelletsa tse ling tsa bohlokoa ka ho fetisisa, le tse matla, mesifa ea 'mele oa motho. Ha e le hantle, 'mele oa hao o tlase o kenyeletsa mesifa e kholo ka' mele - Letlalo la hao, le tsejoang e le gluteus maximus.
Le gluteus maximus ke mesifa e bonahalang ka ho fetisisa, empa ho na le mesifa e 'meli ea bohlokoa ka tlaase ho eona: gluteus medius le gluteus minimus.
Matšoao ana a mararo a ikarabella ka mefuta e sa tšoaneng ea maqhubu e kang ho atoloha ha letheka, ho potoloha letheka ka ntle le ho tlōla ho tlatlapa - kapa ho tlosa leoto ho tloha 'meleng ha o phahamisa maoto. Seo se bolela hore glutes ea hao e sebetsa nako le nako ha u ema, tsamaea kapa u matha litepisi le ho tsota, ho bolela mabitso a fokolang feela.
Ke Hobane'ng ha U Lokela ho Sebetsa Sefate sa Hao , Li-Hips le Mahlama ?
Ntle le ho batla ho tiea ka thata, ke habohlokoa hore u koetlise 'mele oa hao o tlase hobane feela o ameha ka mekhatlo e mengata. Lula, ema, u robale le ho tsamaea 'me litlolo tsa hau li sebetsa' me u nahane hore na u etsa joalo ka makhetlo a mangata ka letsatsi le le leng.
Mesebetsi ea koetliso ea matla ha e u matlafatse feela mesebetsing ea letsatsi le letsatsi, e ka u matlafatsa mesebetsing e meng e kang ho matha, ho tsamaea, ho sebetsa jareteng le ho nyoloha litepisi. Ho sebetsana le mesifa ena ho bolela hore u ke ke ua haha matla le mahlahahlaha a boima, empa u tla chesa lik'hilojule tse ngata. E kholoanyane ea mesifa, lik'halori tse ngata li chesa.
Oh, le ntho e 'ngoe hape ... maoto a matla a tšehetsa motsoako oa lengole le mangole a ka u thusang hore a se ke a tsoa kotsi.
U Lokela ho Koetlisa 'Mele oa Hao o Fokolang Hangata?
Tataiso e akaretsang bakeng sa koetliso ea matla e bontša:
- Sebelisa 'mele oa hao o tlaase ho fihlela ho matsatsi a mararo a sa latellaneng ka beke. U batla bonyane letsatsi la phomolo pakeng tsa ho sebetsa
- Haeba u phahamisa litekanyo tse boima, ho lekaneng hore u ka khona ho etsa li-6-8 feela, u ka 'na ua hloka ho phomola ho feta pakeng tsa ho sebetsa ho lumella hore mesifa ea mesifa e hlaphoheloe
- Haeba u ikemiselitse ho ba le mesifa ea mesifa le mamello, leka litekanyetso tse 1-3 tsa li-12-16 tsa boikoetliso bo bong le bo bong, ho etsa bonnete ba hore u sebelisa boima bo lekaneng hore u KA FUMELA palo e batlang e le ea bohlokoa.
Hobane 'mele oa hau o tlaase o matla haholo, mohlomong o hloka litekanyo tse ling tse boima haholo ho hanyetsa' mele oa hau hantle. Ka mohlala, bakeng sa li-squats, u ka khona ho sebelisa li-lbs tse 30 kapa ho feta, ho itšetlehile ka hore na u qetile nako e kae u ikoetlisa.
Haeba u sa tsoa qala, ho molemo ho qala ka boima bo bobebe ba ho sebetsa ka foromo ea hau 'me u tiise hore u se ke ua e feta.
Mokhoa oa ho itšireletsa oa Butt
Mesebetsi e tloaelehileng ka ho fetisisa bakeng sa likhahla, letheka le lirope ke li-squats tse tharo, matšoafo le lifuba tse bolaeang. Ke na le tse ling tse ngata tse ts'oanelang ho leka nakong e tlang ha u ntse u sebetsa ka maoto.
- Dumbbell Squats - Ena ke boikoetliso bo phethahetseng ba ho kopanya mesifa eohle ea 'mele o tlase, ho akarelletsa le glutes.
- Li-lung - Li-lung li hlasela mesifa e 'ngoe le e' ngoe ka tlaase 'meleng le, kaha u se u le maemong a thata, leoto le leng le le leng le tla fumana mosebetsi o mong hape. U se ke ua rata matšoafo? Leka tse ling tsa mekhoa ena.
- Litlhapi tse bolaeang - Li-Deadlifts li ntle haholo bakeng sa letšoao hammoho le ka morao tlaase le hamstrings.
- Mohato oa Ups - Ke rata mehato ea ho hanyetsa glits. Etsa sefahleho serethe ho hatisa haholoanyane ka morao.
- Hip Extensions - Sena ke ho ikoetlisa ka ho itšehla thajana le tsela e phethahetseng ea ho phehella ho ikoetlisa. Ha ho kotlo e reretsoeng.
The Best Cardio bakeng sa Butt ea Hao
- Ho tsamaea
Ho tsamaea ho etsa hore mariti le li-hamstrings li lule li le teng, haholo-holo ha u ntse u tsamaea ka litlhōrō (thaba, leralleng kapa litlhapi). Moralo : Haeba u le treadmill, sisinya lintho ka ho eketsa ts'oaetso ea hau nako le nako ho pholletsa le ho ikoetlisa (ke hore, eketsa nako ea hau ea metsotso e 1% motsotso ka metsotso e mehlano, ebe u fokotsa ts'oaetso ea hau ka mokhoa o tšoanang, u pheta linako tse tšeletseng kapa tse fetang ).
Haeba u le ka ntle, fumana leralleng le lelelele le le boemong bo botle sebakeng sa heno 'me u tsamaee ka potlako kamoo u ka khonang, ebe u khutlela fatše ebe u pheta ka makhetlo a 5 ho isa ho a 10. Eketsa mofuta ona oa ho ikoetlisa ho latela kemiso ea hau ea beke le beke ho chesa lik'hilojule tse ngata 'me u sebetse maoto le maoto.
- Sprints / Intervals
Na u hlokometse hore sprinters e na le li-butts tse ntle? Ke hobane ts'ebetso ke mosebetsi o matla o hlokang matla a hlollang. Ha ho hlokahale hore u koetlise joaloka Olympian hore u fumane bothata bo bongata, empa u ka kenyelletsa sprinting (e boetse e bitsoa "fartlek koetliso") ketsong ea hau. Moralo : Ha u tsamaea ka maoto / u matha, khetha ntho e le hōjana 'me ue qale ka potlako kamoo u ka khonang. Ho lieha ho tsamaea ho fihlela u hlaphoheloa ka botlalo mme u pheta ka makhetlo a 5 ho isa ho a 6.
- Ho palama libaesekele
Ho palama baesekele ke boikoetliso bo hlollang ba letheka la hao, lirope le glutes, ho sa tsotellehe hore na u palama ka ntle kapa ha u le ka tlung sebokeng sa spin kapa sebapeleng se tsamaeang . Morero : Ha u ntse u ikoetlisa ka libaesekele, ela hloko mokhoa oa hau; etsa hore marumo a hau a amehe ka ho etella pele serethe ha u theohela fatše. Ha u ntse u nyolohela holimo, hula holimo (haeba u e-na le maoto a maoto) ho netefatsa hore u sebelisa karolo e 'ngoe le e' ngoe ea maoto nakong ea ho ikoetlisa. Ho ikhetholla ke khetho e 'ngoe: Eketsa ts'oaetso ea hau, phahamisetsa setulo sa hau setulong' me u tsamaee butle ha u sebelisa LITHO feela maoto a hao ('mele oa hao ha oa lokela ho sisinyeha kapa ho hlasela).
- Likhopolo tse ling
Mesebetsi e meng e meholo ea cardio e lebisang ho fanny ea hau e kenyelletsa kickboxing le litepisi tsa litepisi. Ha u bapala li-kickboxing, tsohle tse hulang (mahlakoreng, mahareng, mahlakoreng le mahlakoreng a khahla) li tla lebisa likhahla tsa hau, quadriceps le liphahlo. Ba tla boela ba u thuse ka ho leka-lekana le ho feto-fetoha ha maemo. Ho sebelisa setsi sa Staatara kapa Step Mill ho tla boela ho sebelise haholo glises, hamstrings, le quads.
Le hoja cardio e le ntle bakeng sa ho kenyelletsa maoto, hore u bone liphello, u tla hloka ho ikoetlisa ka matla. Bakeng sa litlhahiso, hlahloba mehlala ena ea litlhahiso bakeng sa leqeba, letheka le maotla .
> Mohloli:
> Lekhotla la Amerika la ho ikoetlisa. (2003). Manual ACE Personal Trainer, Khatiso ea 3 . San Diego, CA.