6 Litsela Tse Khōlō Tsa ho Eketsa Matla ho Burpe

1 - li-Burpe

Likokoana-hloko , mofuta oa li-burpees, ke boikoetliso ba rōna ba bangata ba ka hopolang ka ho hlaka sehlopheng se phahameng sa ho ikoetlisa sekolong se phahameng. Koetliso ena e boima e sa lebaleheng hobane e sebetsa 'mele oohle' me e etsa hore pelo e fokotsehe ka nako e khutšoanyane haholo. Tsamaiso e bonolo empa e thata haholo pelong, matšoafo le 'mele. Ke ts'ebetso e kholo ea ho eketsa mesebetsing ea hau ea kamehla ea cardio ho eketsa matla le ho sebetsa matla a hau, matla le mamello.

1. Ema ka maoto ka bophahamo ba lehlaka le bophara fatše, u beha matsoho fatše ka pel'a hao.
2. Ha u le mokhatlong o phatlohang, otla maoto ka morao ho uena e le hore u khone ho ema, matsohong le menoaneng e nang le 'mele o otlolohileng.
3. Hang-hang tlohela maoto ho qala.
4. Tsoela pele ho otlolla maotong le ka potlako kamoo u ka khonang ka metsotsoana e ka bang 30-60, o tlatsa li-1-3.
5. Ho eketsa matla, ema nako le nako ha u qhomela maotong 'me u eketsa lerotholi, u fetola mokhoa ona ho kena burpee.
6. U ka eketsa tsena ka mokhoa o tloaelehileng oa ho ikoetlisa bakeng sa ho phatloha ho hoholo ha lintho kapa ho li beha hammoho le li- cardio tse ling bakeng sa ho ikoetlisa ka nakoana, e matla.

2 - Libaka tse nang le lithaba tse nang le lithaba

Likhohlatso tsa squat li monate bakeng sa matla a ho haha, matla le mamello, empa ho na le litsela tsa ho eketsa matla a tsamaiso (joalokaha eka ba hlile ba e hloka). Ka phetolelo ena, u tla eketsa baeti ba lithaba, e leng se tla etsa hore pelo ea hau e fokotsehe 'me e u thuse ho sebetsa ka matla le ho ba matla.

1. Squat 'me u behe matsoho fatše, u boloke hore abs e sebetse.
2. Ka mokhatlong o phatlohang, khutlisetsa maoto hape sebakeng sa ho sututsa.
3. Tlisa leoto le letona ka (lengole ho ea sefubeng) 'me u ama letsoho ho ea fatše.
4. Potlakela ho fetola maoto moeeng, ho isa leoto le letšehali le leoto le letona morao.
5. Hlakola leoto le letšehali e le hore u se u le sebakeng se lekaneng.
6. Etsa maoto ka bobeli pakeng tsa matsoho le (khethoa) ema (eketsa ho qhoma qetellong bakeng sa matla a mangata haeba u lakatsa).
7. Qetella ka morao ho 10-20 kapa metsotsoana e 30-60.

3 - Burpe e nang le BOSU Tekanyo ea thupelo

Tsela e 'ngoe ea ho eketsa phephetso le mefuta e fapaneng le e mengata (burpee) ke ho e etsa ka mefuta e sa tšoaneng ea thepa. Ka phetolelo ena, o tla sebelisa BOSU Balance Trainer ka lehlakoreng le leng la marulelo, le leng le leng le eketsang ntlha ea ho se tsitse. Qetellong ea mokhatlo ona, o ka nka BOSU mme oe nka holim'a hlooho ho eketsa bothata bo bong hape o kenyeletsa matsoho le mahetla. Ho phahamisa BOSU e tsoetse pele haholo 'me e boima ba lik'hilograma tse 14, e le feela leka sena ha u se u ntse u ikoetlisa, u se na mathata a morao' me u ka phahamisa BOSU ka sebōpeho se setle (mangole a koaletsoeng, a koahele, a khutlela ka ho toba).

1. Ema ka pel'a BOSU BT le lehlakoreng le letona.
2. Squat mme u behe matsoho ka mahlakoreng a mahlakoreng a BOSU BT, u se ke ua kenya letsoho.
3. Ha u le mokhatlong o phatlohang, khutlela maoto ka morao e le hore u se u le sebakeng sa pushup.
4. Khutsa maoto ho khutlela moo u qalang teng, 'me u se ke ua khutlela fatše lethekeng.
5. Eketsa matla ka ho lula setulong sa squat le ho phahamisa BOSU, ho e hatella ha u ema. Leka feela sena haeba u se u ntse u ikoetlisa.
6. Phahamisa ka mokhoa o motle, o qalang ho tsamaea ho tloha maotong ho e-na le ka morao.
7. Khuta bakeng sa li-10-20 kapa metsotsoana e 30-60.

4 - Li-Burpe Tse nang le Meriana Ball

Ho sebelisa bolo ea meriana nakong ea squat (burpee) ho eketsa ntlha ea ho se tsitsisehe le ho phephetsa ha u ntse u lahlela bolo ka holimo qetellong ea mokhatlo. Hlokomela ka boikoetliso bona le ho itloaetsa ka ho otlolla maoto ho e-na le ho qhomela ha u ikutloa u tetehile haholo. U tla hloka matla a 'meleng a holimo le botsitso bo ka sehloohong ba ho etsa sena, e le feela leka sena haeba u se u ntse u ikoetlisa pele.

1. Tšoara leboteng la meriana le squat, u nke bolo ea fatše fatše ha u ntse u boloka abs e ts'oaretsoe.
2. Etsa bonnete ba hore matsoho a hau a le tlas'a mahetla ho ntlafatsa ts'ebetso ea hau ha u ntse u khutlela maotong hape. Ha e le phapang, mohato o khutlisetsa maoto ka nako e le 'ngoe hore u itokisetse pele u qhomela.
3. Hlapa maoto ho qala, ema 'me u lahlele moriana o ka holim'a hae kapa ho molekane.
4. Khuta bakeng sa li-10-20 kapa metsotsoana e 30-60.

5 - Li-Burpebell tsa Burpe

Tsela e 'ngoe ea ho fokotsa matla a squat (joalokaha eka ba e hloka) ke ho sebelisa kettlebell. Sepheo ke ho falla ha u ntse u tšoere karolo ea tlase ea kettlebell ka tlaase ho sebetsana, kapa 'bell' ho e-na le ho sebelisa mokhoa oo (e leng tsela e ntle ea ho finyella lisebelisoa tsa hau).

Hlokomela ka ts'ebetsong ena - haeba liphahlo tsa hao le matsoho a sa leka-lekane ebile a otlolohile kapa kettlebell ea hao ha e tete le e tsitsitseng, ho bonolo hore kettlebell e fokotsehe kapa e sothehe, e ka bakang kotsi. Leka mokhoa ona, pele, ka ho khutlisa maoto ka nako e le 'ngoe ho e-na le ho qhomela ho fihlela u ikutloa u tiile. Haeba u ikutloa u phutholohile, eketsa ho tsuba ha u se u tseba ho ikoetlisa.

1. Ema ka kettlebell e boima fatše ka pel'a hao.
2. Squat 'me u beha matsoho ka lehlakoreng le leng la tšepe tlas'a lisebelisoa.
3. Etsa bonnete ba hore o leka-lekaneng ho feta boima ba 'mele, moriri o otlolohileng le o matla hoo o sa fokolang.
4. Tšoara maoto ka morao ho ea ka sethaleng kapa, haeba u se u tsoetse pele, khutlela maotong hape ka sethaleng.
5. Mohato kapa otlela maotong ho qala le ho ema. U ka eketsa matla ka ho tšoara kettlebell (ka sephahla) ha u ema.
6. Khuta bakeng sa li-10-20 kapa metsotso e 30-60.

6 - Squat Thrust le likhetho Discs

Ho eketsa dijo tsa maoto ho ea moetlo oa setho sa squat ho etsa hore e be boemong bo fapaneng ba matla boo u tla bo utloisisa ka hare ho 'mele oa hau le ka tlaase. Ho senya maoto le ho tsoa, ​​ho e-na le ho qhomela ho tlosa tšusumetso, empa ho kenyelletsa quads hammoho le abs le ho khutlisetsa 'mele oa hao botsitso. U ka boela ua sebelisa lipoleiti tsa pampiri kapa haeba u e-na le lehong le thata, lithaole haeba u se na li-Disclips Discs.

1. Qala matsohong le mangole ka libolo tsa maoto a phomola li-Discs kapa lipoleiti tsa pampiri.
2. Hlakola maoto ka bobeli ho fihlela u le setulong sa lepolanka le 'mele o otlolohileng. Matsoho ao a lokela ho ba tlas'a mahetla, a tsamaee ka tsela e lumellanang le sebopeho sa mantlha.
3. Sula maoto ka bobeli, o khumama ka sefubeng.
4. Phunya maoto ka ntle ho sethala.
5. Tsoela pele ho tsamaea ka maoto kapele kamoo u ka khonang ha u ntse u boloka foromo e ntle.
6. Pheta metsotsoana e 30-60, phomola 'me u phete bakeng sa li-1-3.