Push Ups Etsa 'Mele o Phahameng le Matla a Matla
Ho sutumetsa ho ka 'na ha e-ba boikoetliso bo phethahetseng bo hahang bobeli ba' mele le matla a mantlha. E entse hantle, ke boikoetliso bo bongata bo sebelisang mesifa, mahetleng, triceps, back, abs esita le maoto.
Kamoo U ka Etsang Katleho e Phethahetseng Kateng
- Fumana fatše ka maoto a mane, u beha matsoho a hao hanyenyane ho feta mahetleng a hao.
- Eketsa maoto a hao e le hore u be le botsitso matsoho le menoaneng ea hau. Boloka 'mele oa hao o otlolohile ho tloha hloohong ho ea ho menoana u sa robale bohareng kapa u koale morao. U ka emisa maotong hore u be haufi kapa u arohane haholo ho itšetlehile ka hore na ke lintho life tse ntle haholo ho uena.
- Pele o qala ho sisinyeha, etsa tumellano ea abs le ho tiisa motsoako oa hau ka ho hula konopo ea mpa ho ea mokokoting oa hao. Boloka motsoako o thata ho pholletsa le bohle.
- Inhale ha u ntse u khumama butle-butle 'me u theohe ho fihlela lilomo tsa hao li le ka lebelo la 90 degree.
- Exhale ha u ntse u qala ho kopa mesifa ea sefubeng le ho khutlela matsohong a hao ho ea pele. U se ke ua tima likhahla; li lule li lutse hantle.
Pheta pheta-pheta hangata ha mokhoa oa hau oa ho ikoetlisa o hloka.
Kamoo U ka Etsang ho Eketsehileng Katleho Katleho
U ka sebelisa mekhoa e seng mekae e bonolo ea ho matlafatsa matla le mamello ea hau e le hore u etse lipatlisiso tse eketsehileng. Sena se na le thuso ho ba lokelang ho feta teko ea ho ikoetlisa (e kang Army Test Fitness ). Ho nka nako, boiteko le mokhoa o hlophisehileng, empa ho etsa lintho tse ngata ho ke ke ha khoneha.
Tsela e 'ngoe e tloaelehileng le hore mathata a mangata a ho ikoetlisa a marang-rang a thehiloe holim'a mokhoa o mong oa ho hlophisa tsela ho feta letsatsi.
Hona ke ha letsatsi le le leng o etsa ntho e le 'ngoe, joale ka letsatsi le leng le le leng u etsa li-push-up tse peli, joalo-joalo.
Fapanyetsana ho fapana
E 'ngoe ea lintho tse kholo ka ho sutumetsa ke hore ka ho fetola boikoetliso boo u ka bo fetolang mokhoeng oa hau. Sena ke sa bohlokoa hobane 'mele ea rona e ka etsa hore u se ke ua itšoara hantle' me ha seo se etsahala u se ke ua fumana melemo e mengata ho ikoetlisa.
Ka tlase ho na le mefuta e fapaneng ea ho suthela (e thathamisitsoeng ho tloha ho bonolo ho e thata ka ho fetisisa) e ka netefatsang hore 'mele oa hau o ntse o fumana melemo ea mosebetsi ona.
- Hlahloba Push Ups
- Haeba sesebelisoa se tloaelehileng se thata haholo, o ka qala ka ho sutumelletsa lerako, tafole kapa setulo se tiileng. Ema maoto a mangata ho seo u se sebelisang mme u sebelise mokhoa o tšoanang oa ho hatella holimo ho fihlela o theoha ho fihlela likotlolo li le likhato tse 90 ebe o tsosolosa. Lula u le thata ka thata nako eohle.
- Bent Knee Push Ups
Ena ke phetolelo e fetotsoeng ea ts'ebetso e tloaelehileng e etsoang ka mangole ho e-na le ka menoana. Etsa bonnete ba hore o khumama mangole, letheka le mahetleng kaofela moleng o otlolohileng; batho ba bangata ba na le tšekamelo ea ho khomarela letheka joalokaha eka u khumama, empa ena ke mokhoa o fosahetseng. - Ho tsitsisa Ball Push Ups
Haeba u se u le mothating oa ho falla ka nģ'ane ho ts'ebetso ea motheo le ho eketsa ts'ebetso ea ts'ebetso ea ts'ebetso mosebetsi leka ho tsitsisa ball e sutumetsang. Phapang ena ea ho sutumetsa ho eketsa bothata le katleho ea kemiso e tsitsitseng. Ho eketsa litekanyetso tsa tekanyetso ho etsa hore ba bang ba sebelise matla a matle, kahoo etsa bonnete ba hore u ka etsa hoo e ka bang tse 20 tsa ts'ebetso ea motheo pele u leka. - Push Up Lat Row
Ho sisinya ho batla ho phethahetse ka boeona, empa eketsa litebello tse seng kae ho mokhatlo oo 'me u na le ho ikoetlisa ka ho feletseng ' meleng . Phapang ena e eketsa mekhoa e meng ea marang-rang ea dumbbell holimo holimo ho rep rep. Phetoho ena e eketsa matla a ho ikoetlisa, e etsa hore li -stabilizers tsa mantlha li kenye letsoho 'me li kopanya mesifa ea latissimus dorsi (ka morao).
- Medicine Ball Push Up
Etsa tlhahlobo e tloaelehileng ka letsoho le le leng pele bolo ea bongaka . Sena se sebetsa lehetleng ka mokhoa o fapaneng oa ho tsamaea o eketsang botsitso. - Meriana e meng e fapaneng Ball Push Up
Phapang ena e eketsa botsitso ba mantlha hammoho le mekhoa e fetotsoeng ea moloto nakong ea ts'ebetso ea motheo ea ts'ebetso. Phunya bolo ea meriana pakeng tsa letsoho le leng le le leng ka mora ho reps le ho eketsa bothata bo leka-lekaneng ba tekanyo. - Fokotseha Push Ups
Hona ho thata haholoanyane, ho etsoang ka maoto a phahamisitsoeng lebokose kapa bencheng. U ka fetola bolelele ba lebokose ho eketsa kapa ho fokotsa ho hanyetsa u sebelisa boima ba 'mele feela.
- Diamond Push Up
Laemane e sutumelletsa ka matsoho a hao haufi-ufi; ka menoana ea matsoho le matsoho a letsoho le leng le amang letsoho le leng le ho etsa sebōpeho sa daemane. Ka mor'a moo, u qobella matsoho a hao ho ama bohareng ba sefuba sa hao le likhahla haufi le mahlakoreng a hao nakong ea rep. - Ho koahela holimo
Ena ke boikoetliso ba plyometric eo u itšusumetsang ho eona ka matla a lekaneng e le hore matsoho a hao a theohe fatše 'me u otlolle ka bongata. Boikoetliso bona ha bo bakeng sa ho ikoetlisa. O ka tsoa kotsi habonolo haeba o sa sebetsa ho tsena ka nako.