U se u tseba hore ha u phahamisa litekanyo , u tlameha ho etsa lipalo tse itseng, empa seo se bolela eng? A re ithute ho eketsehileng ka lihlopha tsa koetliso ea boima, na ha ho joalo?
Tlhaloso ea Ho Beha Tlhaloso ea Boikoetliso bo Botle
Sehlopha se hlalosa sehlopha sa ho pheta-pheta se etsoang bakeng sa lithuto tse fapaneng. Ka mohlala, ha u shebile matla a motheo a ho ikoetlisa, u ka 'na ua bona ntho e kang ena: "3x10" bakeng sa, e re, boikoetliso ba sefubelu sa sefubelu .
Seo se bolela hore u lokela ho etsa lihlopha tse tharo tsa li-10 tse khutlang .... che, ha se libokeng tse 30. Seo se bolela hore u phahamisa boima bo lekaneng hoo u ka khonang ho etsa litlhapi tse 10 feela. Ebe o phomola mme o pheta makhetlo a mabeli hape.
U Lokela ho Etsa Lihlahisoa Tse Kae Ha U Sebetsa Thuto?
Ka kakaretso, mokhoa o tloaelehileng oa ho ikoetlisa o etsa pakeng tsa litekanyetso tse 1-3 tsa boikoetliso bo bong le bo bong, le hoja ho na le phehisano e mabapi le hore na e behiloe e le hore e be le liphello tse lekanang le thuto e mengata. Ha e le hantle, ho na le lithuto tse hlahang moo tse bontšang hore, haeba u qala , e behiloeng e ngata, haholo-holo haeba u phahamisa boima bo boima.
Empa, ho thoe'ng haeba u tsoetse pele? Kapa ho thoe'ng haeba u na le lipakane tse tobileng? K'hamphani e akaretsang eo u ka e sebelisang ho bona hore na ke likoloi tse kae tse behiloeng le ho beha ho latela lipheo tsa hau:
| Lipakane tsa ho ikoetlisa | Setshi | Reps | Nako ea phomolo | Matla |
| General Fitness | Setsopa 1-2 | 8-15 Reps | 30-90 Bobeli | Matla a sa tšoaneng |
| Mamello | 2-3 e beha | Ho fihlela ho 12 ho khutla | Ho fihlela metsotso e 30 | 60-70% ea 1RM |
| Masifa Masapo | 3-6 e beha | 6-12 Reps | 30-90 Bobeli | 70-80% ea 1RM |
| Matla a Matla | 2-3 e beha | Ho fihlela ho 6 ho khutla | Metsotso e 2-5 | 80-90% ea 1RM |
| Matla - 1 Phahamisa | 3-5 e beha | 1-2 Reps | Metsotso e 2-5 | 90% ea 1RM kapa ho feta |
Mokhoa oa ho se Sebelisa ho Finyella ho Finyella Lipakane Tsa Bohlokoa ba ho Lahleheloa ke Boima
Kahoo, ke li kae tseo u lokelang ho li etsa haeba u batla ho theola 'mele? Bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele, leka ho kenyeletsa tse ling tsa mekhoa e latelang ho ts'ebeliso ea hau:
- Koetliso ea Potoloho - Ka koetliso ea potoloho, u ikoetlisa ka 'ngoe, e mong ka mor'a o mong ntle le phomolo. Sena se o nolofalletsa ho haha mesifa ha u ntse u boloka likhahla tsa pelo tsa hau li phahame, tse ka u thusang ho chesa lik'hilojule tse ngata ha u ntse u ikoetlisa le ka morao.
- Supersets - Ka ho hlophisa, o khetha boikoetliso bo 2 bakeng sa sehlopha se le seng sa mesifa le ho se etsa ka mor'a se seng. Sena se eketsa matla, se ka u thusang ho chesa lik'hilojule tse ngata. Leka ena Total Body Superset Workout bakeng sa ntho e tla u phephetsa.
- Tri-Sets - Joaloka li-superset, sena se akarelletsa ho etsa li-exercising tse 3 tsa sehlopha se le seng sa mesifa, se seng ka mor'a se seng, se sa phomole pakeng tsa sona. Hape, ena ke tsela e ntle ea ho haha matla a mangata le ho chesa lik'hilojule tse ngata nakong ea ho ikoetlisa.
- Koetliso ea Pyramid - Ka mofuta ona oa koetliso, o haha holim'a sete ka seng, o eketsa boima ba 'mele le ho fokotsa li-reps e le hore u hlile u lebise maqheka a mesifa le hore u fumane molemo o moholo ka ho fetisisa. Leka mokhoa ona oa Thuto ea Pyramide ea 'Mele e ka Holimo . U tla e rata!
- Koetliso ea Matata ea Matla - Ena ke mofuta oa koetliso ea potoloho e phahameng e matlafatsang pelo ea hau ho feta thuto ea potoloho ea setereke, e nang le likarolo tse 20 tsa bobeli ba mosebetsi o lateloa ke metsotsoana e 10 feela ea phomolo, e pheta seo ka metsotso e 4. Ha e utloahale eka ke e ngata, empa e thata.
> Mohloli
Lekhotla la Amerika la ho ikoetlisa. ACE Personal Trainer Manual, la 5th, 2014.