Ts'ebetso ena ea Matata ea Matla ke sebopeho se phahameng sa ho thibela sekhahla se phahameng se tla phephetsa mesifa e 'ngoe le e' ngoe 'meleng oa hao ka boikoetliso bo boima, bo feletseng ba' mele. Tabata e behiloeng ka kakaretso e kenyelletsa metsotsoana e 20 ea koetliso ea matla e lateloa ke metsotsoana e 10 ea phomolo, e phethoa ka kakaretso metsotso e 4 Ho ikoetlisa ho molemo ka ho fetisisa bakeng sa boikoetliso bo tsoetseng pele ba nang le boiketlo ba mekhoa e rarahaneng le koetliso e matla.
Litlhokomelo
Etsa ngaka ea hau pele u leka ho ikoetlisa haeba u na le likotsi leha e le life, maloetse kapa maemo a mang.
Thepa e hlokahalang
Boima bo fapaneng bo boima
Joang
- Mokhoa o mong oa ho ikoetlisa Tabate ka 'ngoe, ho etsa se seng ka metsotsoana e 20, ho phomola metsotsoana e 10 pakeng tsa mosebetsi o mong le o mong
- Qetella li-exerciso ka makhetlo a 8 ka kakaretso ea metsotso e 4, phomola metsotso e le 1 pakeng tsa Tabata Sets
- Hlahloba matla a hau ho pholletsa le ho ikoetlisa 'me u phomole ho feta, haeba u hloka
- Fetola ho ikoetlisa ha ho hlokahala mme u qobe ho ikoetlisa ho bakang bohloko kapa bo sa thabiseng
Letlapa la Curl Tlanya ka ho le Letona Hona Joale Left
Ema ka tsela e pota-potileng, leoto le letona ho ea pele, leoto le letšehali morao. Senya fatše 'me u kokotse litekanyo ka biceps curl. Tobella litebelisoa tsa hlooho ha u ntse u potlakela ho ema. Fokotsa litekanyo, u pheta metsotsoana e 20 'me u phomole metsotsoana e 10.
Etsa ketsahalo ena ka leoto le letšehali nakong e tlang haufinyane.
Lung le ka morao le ka morao ka ho le letona Joale le letšehali
Tšoara litebelisoa tse lekaneng le ho ema ka leoto le letona. Phunya serethe ho khutla, phahamisa lengole bakeng sa bothata bo leka-lekaneng 'me u nke leoto le letona ho khutlela morao. Pheta metsotsoana e 20 'me u phomole metsotsoana e 10.
Etsa ketsahalo ena ka leoto le letšehali nakong e tlang haufinyane.
Ntho e 'ngoe le e' ngoe e ikoetlisa, e etsang e mong le e mong metsotsoana e 20, e lateloa ke metsotsoana e 10 ea phomolo Pheta li-cycles tse 8 bakeng sa kakaretso ea metsotso e 4.
Phomola metsotso e 1
Sesole sa Hammer le Power Squat
Tšoara litebelisoa tse boima matsohong ka bobeli. Etsa likhahla ka morao ha u ntse u senya, u matlafatsa litepisi ho ea ka ho pota-pota ka hamore ha u ntse u robala ka tlase kamoo u ka khonang. Ema ha u ntse u theola litekanyo 'me u pheta metsotsoana e 20' me u phomole metsotsoana e 10.
Squat e Nang le Sefahleho Phatlalatso
Ho tloha boits'oaro bo fetileng, nka litekanyo ho mahetleng le squat, u qobelle litepisi holimo ha u ema. Pheta metsotsoana e 20 'me u phomole metsotsoana e 10.
Ntho e 'ngoe le e' ngoe e ikoetlisa, e etsang e mong le e mong metsotsoana e 20, e lateloa ke metsotsoana e 10 ea phomolo Pheta li-cycles tse 8 bakeng sa kakaretso ea metsotso e 4.
Phomola metsotso e 1
Pushups ea ho Tsamaea
Etsa marang-rang a 4 'ho tsamaea' ho ea ka ho le letšehali (tsamaea ka letsohong le letšehali le maoto ho ea ka letsohong le letšehali, o kena pushup, ebe u tsamaea ka letsohong le letona le leoto ka morao), ebe ka 4 ka ho le letona. Pheta metsotsoana e 20 'me u phomole metsotsoana e 10.
Litlhaselo tse tebileng
Kenang ka sethaleng, matsohong le menoaneng, u tšoere li-dumbbells ka letsohong le leng le le leng. Tšoaela letsoho le letona ka pel'a mokoloko 'me u atolose letsoho hore le kene ka morao. Khuta ka metsotsoana e 20, u fetole lihlomo ho pota ka leng. Phomola metsotsoana e 10.
Ntho e 'ngoe le e' ngoe e ikoetlisa, e etsang e mong le e mong metsotsoana e 20, e lateloa ke metsotsoana e 10 ea phomolo Pheta li-cycles tse 8 bakeng sa kakaretso ea metsotso e 4.
Phomola metsotso e 1
Ho qhekella Dumbbell Rows
Koala ka lethekeng, u khutlele fatše 'me u bapane le fatše ka litekanyo tse boima. Koola likhahla ebe u hula litekanyo ho fihlela toropong e tsamaeang, ho otlolla lintlha tse tharo. Etsa fatše mme u phete metsotsoana e 20 mme u phomole metsotsoana e 10.
Lunge e ka morao le Double Arm Row
Tšoara litekanyo 'me u khutlele morao ka leoto le letona ho kena mokong o otlolohileng oa leoto. Tlhahiso ea pele ho tloha lethekeng, khutlela fatše, 'me u hule likhahla ka letsoho le habeli. Pheta ka lehlakore le le leng ka metsotsoana e 20 'me u phomole metsotsoana e 10. Mahlakoreng a mang bakeng sa potoloho ka 'ngoe.
Ntho e 'ngoe le e' ngoe e ikoetlisa, e etsang e mong le e mong metsotsoana e 20, e lateloa ke metsotsoana e 10 ea phomolo Pheta li-cycles tse 8 bakeng sa kakaretso ea metsotso e 4.
Phomola metsotso e 1
Cool Down: cardio ea metsotso e 5 le ho otlolla
Kakaretso ea nako ea ho sebetsa: 30-35 metsotso