Haeba u kene ka koetliso ea sekhahla, e ka 'na eaba u utloile ka ntho e bitsoang Tabata koetliso, e tsejoang hape e le Tabata Protocol.
Koetliso ena ke mokhoa oa koetliso e phahameng ea nako e lekaneng ho etsa hore pelo ea hau e fokotsehe sebakeng seo se thata haholo sa banaerobic bakeng sa nako e khutšoanyane. Ka ho etsa sena, o koetlisa lisebelisoa tsohle tsa hau tsa matla, ntho eo hangata basebetsi ba cardio ba sa e etsang.
Hase feela hore seo se etsa hore o be le boemo bo botle, ho u thusa hore u chese lik'hilojule tse ngata nakong ea nako le ka mor'a hore u sebetse. Lebaka leo mofuta ona oa HIIT o sebetsang ka oona o sebetsang hantle haholo ke ka lebaka la karolelano ea mosebetsi ho ea phomolo. U fumana metsotsoana e 10 feela ea phomolo pakeng tsa nako e 'ngoe le e' ngoe ea bobeli bo ikoetlisetsang.
Nako e khutšoanyane haholo ha e lekaneng ho u lumella hore u hlaphoheloe ka botlalo, e leng lebaka le le leng ho molemo ho haha mamello le ho u etsa sebōpeho.
Tabata Protocol Format
- Metsotsoana e 20 ea boikoetliso bo phahameng haholo (mohlala, sprints, burpees, jump squat, joalo-joalo)
- Metsotsoana e 10 ea phomolo
- Pheta ka makhetlo a 8 ka kakaretso ea metsotso e 4
Khopolo ea ho koetlisa Tabata e simolohile lefatšeng la baatlelete, joalo ka maikutlo a mangata a ho ikoetlisa. Dr. Izumi Tabata, moprofesa Setsing sa Lipapali le Sete sa Bophelo Univesithing ea Ritsumeikan Japane, hammoho le mokoetlisi oa hlooho oa sehlopha sa maoto sa Japane sa ho sesa ka lebelo, o ne a batla ho fumana hore na ho na le likhahla tse khutšoanyane hakae tsa boikoetliso bo matla, bo lateloa ke nako e khutšoanyane e phomola, e tla ntlafatsa tshebetso ea skaters.
Ho leka bonnete ba puso ena ea koetliso, Dr. Tabata o ile a nka lihlooho tsa thuto ka matla a maholo (170% ea VO2 max ).
O ile a bapisa liphello le sehlopha se seng sa baatlelete ba ileng ba latela mokhoa o fapaneng oa ho ikoetlisa, ba sebetsa ka matla haholo (200% ea VO2 max) bakeng sa likhoeli tse 4-5 tsa metsotsoana e 30, ba lateloa ke metsotso e 2 ea phomolo.
Litholoana, tse hatisitsoeng ka Medicine & Science in Sports le Exercise , li ne li le hore baatlelete ba Tabata ba ntlafalitse VO2 max , e leng bokhoni ba 'mele ba ho sebelisa oksijene ka katleho. Eo e fetolelitsoeng ts'ebetsong e ntlafetseng ka leqhoa
Kamoo Tata ea Koetliso e ka Finyellang Ts'ebetso ea Matla a Hao
Ntho e 'ngoe e thahasellisang ke hore Tabate Protocol e ntlafalitse tse peli tsa mehloli ea rona e matla ea matla. E kenyeletsa tsamaiso ea matla a anaerobic , e leng mokhoa o ikarabellang bakeng sa boikoetliso bo khutšoanyane, bo boima bo matla joaloka sprints mme hape bo kenyeletsa tsamaiso ea matla a aerobic, e leng mokhoa o sebelisoang bakeng sa mamello ea boikoetliso joaloka nako e telele, e liehang.
Nakong ea koetliso ea moetlo le mekhoa e itekanetseng , boemo bo tsitsitseng ba cardio bo lebisa tlhokomelo tsamaisong ea aerobic, empa, ntle le haeba u sebetsa ka ntle ho sebaka sa hau sa matšeliso, ha ba ntlafatse mokhoa oa anaerobic kamehla.
Leha ho le joalo, joalokaha Dr. Tabata a fumanoa thupelong ea hae ea ho etsa lipatlisiso, ho etsa koetliso e phahameng ea nako e telele le nako ea phomolo ho feta nako ea mosebetsi ho ka lebisa tlhokomelo ka bobeli, ho fana ka baatlelete le ba tloaelehileng ho sebelisa bongata ba bona.
Ntlha ea bohlokoa ke efe? Tšebeliso ea tabata e fana ka melemo e mengata ea tshebetso ka nako e fokolang, empa seo ha se bolele hore basebetsi bana ba sebetsa kaofela.
Litlhokomelo
Hobane nako e matla e hloka hore ho be le boiteko bo matla (Lekala la 9-10 ka tekanyo ena ea ho ikitlaetsa ), le hobane nako e khutšoanyane ea ho phomola e eketsa molato o moholo oa oksijene, ho ikoetlisa ha metsotso e 4 ho ka 'na ha ikutloa eka ke metsotso e 4 e telele ka ho fetisisa ea hau bophelo.
Koetliso ea Tabata e tsoetse pele haholo ebile e loketse haholo bakeng sa ho ikoetlisa. Ba qalang ho qala ba lokela ho qala ka koetliso ea lebelo le ho feta 'me butle-butle ba sebetse ho fihlela boemong bona ba matla. Kapa, o ka leka mokhoa ona habonolo, metsotsoana e 20 le metsotsoana e 10 ho tloha, ka ho ikoetlisa habonolo ho kang ho tsamaea kapa tšusumetso e tlaase ho tsamaea joaloka ho tsamaela sebakeng, ho nka mohato kapa ho phahamisa maoto.
Mekhoa e sa tšoaneng ea boikoetliso eo u ka e etsang e etsa hore mofuta ona oa ho ikoetlisa o be le thahasello le ho feta monate ho feta mefuta e meng ea mesebetsi, e leng ho etsang hore e be kakaretso e kholo ho tloaelo ea boithabiso ba cardio.
Litlhahiso tsa Tlhahlobo ea Tabata:
- Le hoja thuto ea pele e ne e amana le libaesekele tse tsamaeang, u ka etsa Protocol ea Tabata ka hoo e batlang e le ntho leha e le efe kapa mochine oa cardio. Ka mohlala, Tabata Cardio Workout ena , ho na le mekhoa e sa tšoaneng ea boikoetliso ba 'mele, haeba e etsoa ka botlalo, e tla etsa hore pelo ea hau e eketsehe.
- Etsa bonnete ba hore o futhumetse hantle (bonyane metsotso e 10) pele o leka mofuta ona oa ho ikoetlisa.
- Haeba u le mocha thupelong ea mofuta ona, qala ka liketsahalo tse 5-6 tsa boikoetliso bo bong le bo bong 'me u eketse nako eohle ho metsotsoana e 20-30. Ha u ntse u ikutloa ka lebaka la ho ikoetlisa 'me u iketsetse matla, butle-butle u khutsufatse nako e setseng mme u eketsa lenane la liketsahalo ho eketsa matla a mangata.
- Haeba o etsa setata se fetang se le seng (ho etsa mosebetsi o mongata), phomotsa metsotsoana e 60 kapa ho feta pakeng tsa Tabata.
- Sheba matla a hau khafetsa. Matla a bokella ha o ntse o feta ho potoloha ka 'ngoe, ho ts'oareha ha u fihla qetellong ea ho ikoetlisa ha mesifa e khathala' me e ikamaea e le sehlōhō, e etsa hore u be kotsing ea ho tsoa kotsi.
- Etsa mosebetsi ona ho feta ka makhetlo a mabeli ka beke, le ho phomola pakeng tsa ho qoba ho fetisa le ho ntša kotsi.
- O ka fumana lisebelisoa tse ling tsa Matata tsa nako ea nako ho u thusa hore u boloke litekanyetso tsa Tabatas ea hau, joaloka Tabata Pro, e fumanehang bakeng sa iPhone le Android.
Tabata Koetliso ke tsela e ntle ea ho hloekisa li-workouts tsa hao, chesa lik'hilojule tse eketsehileng 'me u fumane ho hongata nako ea nako ea boikoetliso. Hobane mekhahlelo e khutšoanyane haholo, u ba ikutloa hantle, empa ho ikoetlisa ho fofa. Leka ho eketsa koetliso ea Tabata hang ka beke ho bona kamoo 'mele oa hau o arabelang kateng.
Haeba u ikutloa u batla u hema haholo, eketsa nako ea hau ea phomolo kapa u nke likhefu tse eketsehileng ha ho hlokahala. Etsa bonnete ba hore o mamela 'mele oa hau ha u etsa mofuta ofe kapa ofe oa ho ikoetlisa ka matla. Haeba o utloa bohloko leha e le bofe kapa bobe, tlohela khefu, leka boikoetliso bo fapaneng kapa u khutlele morao letsatsi.
Koetliso ea sekhahla se matla ka ho fetisisa e tsitsitseng 'meleng, kahoo ho bonolo ho e fetisa ha u hlokomele.
> Mehloli:
> Astorino TA, Allen RP, Roberson DW. Phello ea Koetliso ea Phalliso e Phahameng ka ho Fetisisa ka Mosebetsi oa Motlakase, Vo2max, le Muscular Force. Journal of Matla le Boemo ba Phuputso . 2012; 26 (1): 138-145. doi: 10.1519 / JSC.0b013e318218dd77.
> Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. "Litla-morao tsa ho mamella ka matla le ho ba le koetliso e phahameng ea boithaopo ka matla a anaerobic le VO2max." Med Sci Sports Exerc. 1996 Oct; 28 (10): 1327-30.