E ncha ea ho koetlisa koetliso ea nako
Nako ea koetliso e se e le karolo ea lengolo la boikoetliso ba rona, e leng se seng sa litsela tse tummeng haholo tsa ho ikoetlisa. Hase feela hore o ka chesa lik'hilojule tse ngata ka nako e khutšoanyane, hape u ka eketsa mamello ea hau ka potlako ka koetliso ea nakoana ho feta mefuta e meng ea cardio.
Re bone mekhoa ea mefuta eohle ea nako: Li- inter-aerobic , tse ka ba tse loketseng ba qalang, li-inter-anaerobic, tse tla u isa moeling oa hau le koetliso ea morao-rao, koetliso ea Tabata e nang le metsotso e mene ea li-killer.
Ka li-workout tsena tsohle tsa nako ea nako, bohle ba nang le li-ratios tse fapaneng tsa ho sebetsa-ho-phomola, potso ke: Na ho na le mosebetsi o mong o motle ka ho fetisisa oa ho qeta nako? Sehlopha se seng sa bafuputsi se nahana hore se fumane mosebetsi o joalo, seo ba se bitsang Thuto ea koetliso ea 10-20-30.
Melemo ea 10-20-30
Thuto ea koetliso ea 10-20-30 e hlile e le ea lihlopha 'me e tsoa ho bafuputsi ba batlang ho bona hore na ba ka fumana mofuta o hlakileng oa HIIT oo mang kapa mang a ka o sebelisang ho eketsa tshebetso.
Phuputsong, bafuputsi ba ile ba nka sehlopha se seng sa "balemi ba" koetlisitsoeng ka mokhoa o itekanetseng "ba neng ba ntse ba tsamaea ka lik'hilomithara tse 14 ka beke 'me ba li beha ka nako e telele ea ho ikoetlisa e nang le metsotso e 30 e potlakileng ka potlako (30% ea matla a maholo) ho potlakela ho feta metsotsoana e 20 (60% ea matla a maholo) le ho matha ka potlako ka metsotsoana e 10 (90% ea matla a maholo).
Ba pheta sekhetho sena sa 10-20-30 metsotso e 5, ba fumana metsotso e 2 lipakeng tsa metsotso e ka bang 20-30, ka katleho ba khaola koetliso ea bona e tloaelehileng ka hoo e ka bang 50%.
Qetellong ea lithuto tsa libeke tse 7, li ile tsa bapisa liphello le sehlopha sa taolo, se ileng sa tsoela pele ho tšoaroa ka lik'hilomithara tse 14 beke le beke 'me sa fumana hore sehlopha sa sehlopha se matlafalitse makhetlo a 5K ka metsotso e le' ngoe hape se fokotsa khatello ea mali le k'holeseterole.
Thuto ena e bile le papali e ngata mosebetsing oa boikoetliso, 'me potso e e-na: Na ena ke sehlopha se halalelang sa koetliso ea nako?
Phuputso e 'ngoe e hlile ha e lekaneng ho araba joalo, empa litsebi li buile sehloohong se reng, "Na bafuputsi ba Hlalosetsoe Mokhoa o Loketseng oa HIIT?" Joaloka ena e ncha e qeta HIIT hobane:
- Ke mokhoa o atlehang oa ho kenyelletsa koetliso e phahameng ea nako e telele
- E fana ka bopaki ba hore ho na le litsela tse 'maloa tsa ho ntlafatsa tshebetso e sa fellang ka boholo bo le bong feela
- Ke mokhoa o atlehang, o bonolo o ka thusang mofuta leha e le ofe oa boikoetliso, ebang o qala kapa o ikoetlisa haholoanyane
- Ho ikoetlisa ho tsoela pele, ho bolelang hore ha ho na karolo ea sebele ea phomolo. Basebetsi ba tloha boemong bo phahameng ho ea boemong bo tlaase, empa ba ntse ba tsoela pele, e leng eona e ka bang lebaka le leng la ho ntlafatsa ts'ebetsong.
Setsebi se seng se buang ka thuto se ile sa fana ka tlhahiso ea hore mofuta ona oa koetliso e ka 'na ea se ke oa e-ba mohopolo o moholo ho ba qalang' me ho na le lipotso tse ntseng li hloka ho arajoa.
Bakeng sa ba bang, bafuputsi bana ba ithutile lipapali feela, kahoo ha re tsebe hore na mokhoa ona o ka sebetsa joang mesebetsing e meng e kang koetliso ea matla kapa mesebetsi e meng ea cardio. Ho tla ba thata ho etsa mofuta ona oa koetliso mochine oa cardio, ka mohlala, hobane nako e khutšoanyane haholo, u ke ke ua ba le nako ea ho potlakela kapa ho hanyetsa ka potlako ka ho lekaneng.
Ha ho na bopaki ba sebele ba hore mofuta ona oa koetliso ea HIIT o molemo ho feta mofuta ofe kapa ofe oa koetliso.
Boipiletso ba nnete ba mofuta ona oa thuto ke hore e fana ka maikutlo a hore re ka fumana liphetho tse eketsehileng ho seo ho bonahalang eka ke halofo ea nako le halofo ea mosebetsi oa mosebetsi. Mohlomong lipapali li ka rua molemo ho sena, haholo-holo lipapali tsa tlhōlisano, empa ho thoe'ng ka ho ikoetlisa ka kakaretso?
10-20-30 Lefatšeng la Sebele
Seo 10-20-30 se bolela'ng ho rona ba lekang ho lula ba lekana? Koetliso ea mofuta ona ke sesebelisoa se le seng ho lebokose la lithulusi tsa hau ea boikoetliso ho boloka mosebetsi oa hau o hloekile le ho ikitlaetsa ka litsela tse ncha. Ba bangata ba rona re kenyelletsa koetliso ea Tabata kapa mefuta e meng ea nako kapa mosebetsi oa potoloho, kahoo ke hobane'ng ha u se 10-20-30?
E le hore u etse joalo, nka mosebetsi kapa ho ikoetlisa 'me ue qhelele ka mekhahlelo e meraro e fapaneng, phetolelo e bonolo, phetolelo e itekanetseng le phetolelo e phahameng.
Bakeng sa phetolelo e phahameng, u batla ho tsoa kaofela, ka potlako le ka thata kamoo u ka khonang. U ka sebelisa libaka tsa litekanyetso tsa pelo tsa hau, ho ikitlaetsa ho lekaneng , tekanyetso ea sefahleho sa pelo kapa motsoako oa tsena ho shebella matla a hau. Mehlala e meng:
- Seqeba se potlakileng (metsotsoana e 30), leqeba la squat (metsotsoana e 20) le froggy e tlōla (metsotsoana e 10)
- Jack jang e tlaase (metsotsoana e 30), jack ea jang e tloaelehileng (metsotsoana e 20) le jack plyo (metsotsoana e 10)
- Moeli o ka pele ho moo (metsotsoana e 30), lehlakoreng la matšoafo a mahlakoreng le ball ball (metsotsoana e 20) le plong lunge (metsotsoana e 10)
Khetha mokhoa oa hau oa boikoetliso kapa ketsahalo, 'me u phete karolo e' ngoe le e 'ngoe e tlaase, e leka-lekaneng le e phahameng ka ho fetisisa bakeng sa metsotso e 5, ebang o ikoetlisa ka tsela e ts'oanang kapa ka linako tse ling. Phomola metsotso e 2 ebe u pheta metsotso e ka bang 20 ho isa ho 30. U se ke ua lebala ho futhumala, ho pholile le ho otlolla ho etsa hore e be e bolokehileng, e phethehileng.
Lisebelisoa:
Gerard, J. "Na bafuputsi ba Hlalosetsoe Mokhoa o Loketseng oa HIIT?" Litaba Tse Pakiloeng ke ACE. December, 2012.
Gunnarsson TP, Bangsbo J. Thuto ea Koetliso ea 10-20-30 E ntlafatsa Tlaleho ea Ts'ebetso le Bophelo bo Botle ka Bakoetlisi ba Koetlisitsoeng ka Boitšoaro. J Appl Physiol. 2012 Jul; 113 (1): 16-24.