Li-carbs tse ling li lokela ho qojoa ha tse ling li ka nkeloa sebaka
Li-carbohydrate ke karolo ea lijo tse fanang ka matla ka lik'halori ho 'mele. Hammoho le liprotheine le mafura, lik'habohaedreite ke e 'ngoe ea li- macronutrients tse tharo tseo' mele oa hau o li sebelisang ho phela. Lijo tse ngata le lino tse ngata li na le tse ling tsa tse ling tsa macronutrients tse fapaneng.
Mehlala ea lijo tse nang le lik'habohaedreite tse ngata li akarelletsa lijo-thollo, litholoana, lijo-thollo, pasta, bohobe le likhahisoa.
Ho na le mefuta e sa tšoaneng ea lik'habohaedreite, tse ling li fumanoa ka tlhaho lijong, 'me ho na le lik'habohaedreite tse tlaase le tse phahameng.
Lijo tse fokolang haholo tsa carb li fetohile tse ratoang 'me li fane ka li-carbs botumo bo bobe. Leha ho le joalo, ke habohlokoa ho utloisisa hore hase li-carbs tse mpe, feela u hloka ho ithuta ho li kenyelletsa hantle lijong tse phetseng hantle.
Mefuta ea lik'habohaedreite
Ho na le mefuta e meraro ea motheo ea lik'habohaedreite tse fumanoang lijo, le sehlopha sa bone se thusang hape.
- Litlhapi: Hape li bitsoa "lik'habohaedreite tse bonolo," tsena ke limolek'hule tsa tsoekere e bonolo tse kang tsoekere, fructose (tsoekere ea litholoana) le galactose, tse tsejoang e le monosaccharides. Ha limolek'hule tse peli li kopana hammoho, li bitsoa li-disaccharides. Mehlala ea tsena e kenyelletsa sucrose (tefo ea tsoekere), e entsoeng ka limolek'hule tsa tsoekere le fructose, le lactose (tsoekere ea lebese), e leng glucose le galactose e kopaneng hammoho.
- Litlhapi: Litlhapi (polysaccharides) ke "lik'habohaedreite tse rarahaneng." Li entsoe ka liketane tse telele tsa tsoekere. 'Mele oa hao o senya ho fokotseha-e leng ka potlako ho feta tse ling-ho kenya letsoho ho hlahisa matla. Semelase e khethehileng, e bitsoang starch e thibelang, e ka ba ea bohlokoa haholo bakeng sa ho lahleheloa ke boima ba 'mele le bophelo bo botle ba' mele.
- Fiber: Fiber ke lik'habohaedreite tse fumanoang ka cellulose ea lijo tse lengoang tse kang lijo-thollo, litholoana, meroho, linate le limela. E ke ke ea senyeha bakeng sa tšebeliso ea matla 'meleng' me e kenyelletsa mafura a mabeli le a sa tsitsang.
- Li-oligosaccharides: Sehlopha sa bone sa lik'habohaedreite se oela pakeng tsa tsoekere le likhahla. Li-oligosaccharides ke motsoako oa fermentable oa tsoekere e bonolo e nang le liphello tse ntle litoleng tsa rona 'me e nkoa e le li-prebiotics.
Li-Carbohydrate tse Phahameng le tse Fokolang
Li-carbohydrate li hlaha ka tlhaho limela tse ngata 'me lijo tsena li boetse li fana ka limatlafatsi tse sa tšoaneng tse tlatsetsang bophelong bohle ba hau. Tsena li nkoa e le li-carbs tse phahameng 'me li akarelletsa tse tsoang litholoana, meroho, lijo tsohle le limela.
Ka lehlakoreng le leng, li-carbs tse tlaase li fumaneha lijong tse sebelisitsoeng. Hangata tsena li kenyelletsa tsoekere e eketsehileng, mafura, sodium, le li-preservative ho ntlafatsa tatso kapa bophelo ba lilulo. Le hoja li ka 'na tsa matlafatsoa ka li-vithamine le liminerale, hangata lijo tsena ha li na limatlafatsi tse fumanehang lijong tsohle. Lijo tse kang bohobe bo bosoeu, lino tse monate le lijo-thollo, lihlahisoa tse halikiloeng le lihlahisoa tsa litapole tse entsoeng li oela karolong ena.
Ho ea ka Sekolo sa Bongaka sa Harvard, ke boleng ba lik'habohaedreite tseo u li jang tse tlatsetsang ho phelisang hantle, eseng feela ho fokotseha ha li-carbs.
Ka mohlala, li-carb tse tlaase li hasoa ka potlako, hangata li lebisa lipikiseng tsa tsoekere ea mali 'me ke boikutlo ba nakoana feela. Li-fiber le limatlafatsi tse fumanoang lijong tse feletseng li ka fokotsa ho fetola ha glucose ea lichelete le tsoekere, ho thibela li-spikes tse matla le ho fokotsa takatso ea lijo.
Ho ntlafatsa boleng ba carbs ha u ntse u ja, u ka khetha lijo tse ngata le ho fokotsa lijo tse ekelitseng tsoekere. Ho pheha lijo ho tsoa malapeng le ho ja lijo tse feletseng, ho e-na le ho li sebelisoa, ho ka thusa haholo.
Litlhahiso tsa Letsatsi le Letsatsi
Lilemo tsa hau, thobalano, bophahamo, le boima ba litekanyetso ho khothaletso ea letsatsi le letsatsi bakeng sa palo ea lik'halori le li-carbs tseo u lokelang ho li ja letsatsi le leng le le leng.
Sebaka sa hau sa ho ikoetlisa se tla phetha karolo e kholo. Ha u ntse u le mafolofolo haholoanyane, o cheseha haholoanyane, ka hona, lik'hilojule tse ngata tseo u li hlokang.
Ka kakaretso, li-USDA Dietary Guidelines bakeng sa Maamerika li khothalletsa hore banna ba pakeng tsa 26 le 45 ba be le litekanyo tse itekanetseng tsa ts'ebetso ba jele lik'hilojule tse 2 600 letsatsi ka leng. Basali ba lilemo li lekanang le sehlopha sa ts'ebetso ba lokela ho ja lik'hilojule tse 2 000.
Ho khothalletsoa hape hore liphesente tse 45 ho ea ho tse 65 tsa lik'halori li tsoa lik'habohaedreite. Bakeng sa lijo tse nang le lik'halori tse 2 000, e ka ba lik'hilojule tse ka bang 900 ho ea ho 1300 tse tsoang ho carbs, kapa ho ea ho 225 ho ea ho 325 dikgerama tsa lik'habohaedreite.
Mehloli e meng ea Matla
Tšebeliso e ka sehloohong ea lik'habohaedreite 'meleng ke matla, empa lik'habohaedreite hase eona feela mohloli oa matla oa matla. Mafura a ke ke a fana ka matla feela, ke eona tsela e ka sehloohong eo 'mele o bolokang matla. Ho latela Institute of Medicine's Dietary Reference Intakes guide, o ka phela ntle le ho ja carbs leha e le efe hafeela o ja liprotheine le mafura:
"Ho bonahala eka moeli o ka tlaase oa lijo tse nang le lik'habohaedreite tse nang le lintho tse phelang o na le nģa e le 'ngoe, hafeela li ja liprotheine le mafura a lekaneng."
'Mele oa hau o ka etsa hore bokahohle bo hlokahale ho pholoha (Institute of Medicine e hakanya hore ena e ka ba ligrama tse 22 ho isa ho tse 28 ka letsatsi) ka mokhoa o bitsoang gluconeogenesis . Ke ho etsa li-sopho ea mali, haholo-holo ho tsoa liprotheine.
Lijo Tse Fokolang Carb
Lijo tse ngata tse fokolang likolobe li khothaletsa ho tlosa mehloli e sebelisoang ea lik'habohaedreite. Mefuta e meng ea lijo tse kang lijo tsa Atkins le South Beach lijo, li fana haholo ka li-protein tse nang le carb e ngata. Le hoja lijo tse ling tse fokolang haholo, tse kang lijo tsa Paleo le lijo tsa ketogenic, li khothalletsa ho tlosa lik'hemik'hale tse sebelisoang joaloka bohobe le lebese le ho fokotsa litholoana.
Haeba u bala likarabo, etsa bonnete ba hore u bala litlhaku tse nang le phepo ea lijo tseo u li jang. Lintho tsa carb tsa lijo tse nkiloeng li ka fapana ho ea ka mochine ho ea ho mofuta o khethehileng, haholo-holo ha ho tluoa tabeng ea lijo tse monate tse sa khahliseng.
Pele u tlosa lik'habohaedreite tsohle lijong tsa hau, ke habohlokoa ho hopola hore lijo tse nang le lik'habohaedreite li boetse li na le limatlafatsi tse ling tsa bohlokoa. Haeba u arabela hantle ho lijo tse fokolang tsa carb kapa u li latela ka lebaka la ho lahleheloa ke boima kapa mabaka a mang a bophelo, u ka fetola lijo tse ngata tsa carb bakeng sa meroho le litholoana tse nang le vithamine tse ngata, liminerale, fiber le phytonutrients .
Lentsoe le Tsoang ho
Ka tlhokomelo e itseng ho lijo tseo u li jang, ho ka khoneha hore u je lijo tse nang le phepo e nang le lik'habohaedreite tse fokolang ho feta lijo tsa tsoekere le tsa starch tse atisang ho sebelisoa ke batho kajeno. Liphetoho tse 'maloa tse bonolo li ka tsamaea ka tsela e telele, li lebisa ho lahleheloa ke boima ba' mele, le ho ntlafatsa bophelo bo botle ba hau.
> Mehloli:
> Institute of Medicine of the National Academies, Lijo le Lijo tsa Boto. Mefuta ea Litšebeletso tsa Lintho Tse Nkiloeng Bakeng sa Matla, Li-Carbohydrate, Li-Fiber, Lihlahisoa, Li-Acids, Li-Cholesterol, Liprotheine le Li-Amino Acids. National Academy Press. 2005.
> Harvard Men's Health Watch. Lik'habohaedreite Lijong Tsa Hao: Ke Boleng bo Nang le Bohlokoa. Harvard Health Publishing. 2014.
> United States Lefapha la Temo. 2015-2020 Tataiso ea lijo bakeng sa Maamerika. Lefapha la Bophelo le Mesebetsi ea Botho ea United States. 2015.