Liphuputso li re ho silila ho ka fokotsa bohloko ba mesifa
Qetellong ea marathone e 'ngoe le e' ngoe ea marathon kapa halofo, u bona setente sa ho silila sepapali se thehiloe 'me li-racers li eme kalafo bakeng sa phekolo. Empa na ho bapala lipapali ka mor'a ho ikoetlisa ka matla ho ikoetlisa? Na e fokotsa ho lieha ho qala ho hlaphoheloa ke mesifa (DOMS)? Ha baatlelete ba mefuta eohle ba sebelisa lipapali tsa lipapali, lipatlisiso tse boima mabapi le hore na li sebetsa joang.
Litlhapi tsa Lipapali Mohlomong li Fokotsa Bohloko ba Mampe
Haeba u ipotsa hore na u tla itšoara ho silila ka mor'a peiso kapa ho sebetsa ka thata, bopaki bo molemo ka ho fetisisa ke hore bo ka fokotsa bothata ba hao. Litlhahlobo tsa liteko tsa bongaka li entse qeto ea hore ho na le bopaki ba hore ho bapala lipapali tsa meriana ho fokotsa ho fokotsa mesifa ea ho sithabela. Ho ruruha ha leoto ka mor'a peiso ho ka 'na ha bolela hore ho na le maqeba a seng makae matsatsing a hlahlamang. Tlhahlobo e 'ngoe e fumane bopaki ba hore ho silila ho ne ho sebetsa ha maqheka a mang a sebelisoang ka tloaelo, ho otlolla le ho etsa boikoetliso bo fokolang ha ho na phello. Ba ne ba sitoa ho fumana hore na nako e loketseng ke efe ho fumana massage kapa haeba mofuta o mong oa ho silila o molemo.
Na ho silila ho thusa ho tsosolosoa bakeng sa ts'ebetso?
Lekhotla le ntse le le teng mabapi le hore na ho silila lipapali ho tla thusa mesifa ea hau hore e hlaphoheloe kapele bakeng sa tshebetso. Bopaki bo tsoang liketsahalong tsa maemo ho latela liteko tse laoloang ka linako tse ling li bontša hore ha ho na phello kapa phello e itseng ho thusang ho hlaphoheloa.
Phuputso e entsoeng ka 2008 ke bafuputsi ba Ohio State University ba fumane bopaki ba hore ho silila ha Masole ho ntlafatsa nako eo e neng e nka hore mesifa e hlaphoheloe 'me mesifa e senyehileng e senyehe hanyenyane' me e se bopaki ba ho ruruha le ho ruruha. Thuto ea matsatsi a mane e ne e etsoa ka mebutlanyana ho e-na le batho. Li ile tsa theoha 'me mesifa ea tsona ea sebelisa boikoetliso bo hlophisitsoeng.
Sehlopha sa liteko sa mebutlanyana se ile sa amoheloa ha se silila ha sehlopha sa taolo se sa fumane ho silila. Ho silila ho ile ha etsisa mekhoa ea ho silila ea Sweden, e leng eona e ratoang ka ho fetisisa bakeng sa ho silila lipapali tse nang le lipolelo tse telele, ho khumama, ho ferekana, le ho tsamaisana hammoho. Ka mor'a ho ikoetlisa le ho silila, bafuputsi ba ile ba hlahloba lisele tsa mesifa tsa liphoofolo tsohle. Sefuba se tobileng se ile sa lekoa ke tibialis ea pele, eo batho ba e bakang mesifa e atisang ho tletleba ka bohloko bo boholo ha u qala kapa u fetola lenaneo la hau la ho tsamaea.
Phapang ea matla a ho hlaphoheloa pakeng tsa mesifa e senyehileng e ne e le ea bohlokoa - matla a 60% ha a bapisoa le 15% bakeng sa mesifa e sa silafalitsoeng. Bafuputsi ba ile ba boela ba bona hore mesifa ea mesifa e na le mesifa e fokolang ea mesifa 'me ha ho letšoao la lisele tse tšoeu tsa mali tse teng bakeng sa ho lokisa mesifa. Matšoao a senyehileng a ne a bontša ho ruruha ho fokolang, a lekanang le 8% ho feta mesifa e sa etsoang.
Thuto ea Botho ea Pele e sa Fumana Tlhahiso ea Phatlalatso
Le hoja le mebutlanyana e bontšitse liphello tse ntlafatsang mesifa ea ho hlaphoheloa ho tloha ho silila, ho ithuta ka pele ho batho ba palameng libaesekele tse phatlalalitsoeng koranteng ea April 2004 ea British Journal of Sports Medicine e ile ea etsa qeto ea hore ho ne ho se na tšusumetso e matla ea bokhoni ba maoto a maoto a bona ka mor'a ho silila maoto kapa ho phomola.
Empa bapalami ba likoloi ba ile ba tlaleha mokhathala o fokolang ka mor'a ho silila.
Na U Lokela ho Fumana Litlhapi Tsa Lipapali?
Koetliso ea batsamai bakeng sa marathon kapa marathon ea halofo e ka 'na ea rua molemo ka ho silila lipapali ka mor'a ho sebetsa ha bona ka nako e telele haeba feela ho fokotsa mesifa ea mesifa. U ka fumana setsebi sa moriana se tiisitsoeng sebakeng sa heno. Tsela e theko e tlaase ke ho koetlisa molekane oa hao oa ho tsamaea kapa molekane oa hae ho sebelisa mekhoa e bonolo ea ho silila Swedish. Ho sebelisa mochine oa maiketsetso ho etsa massage ho ka boela ha e-ba tsela e theko e tlaase ho fumana melemo ea ho silila.
Lisebelisoa:
Butterfield TA, Zhao Y, Agarwal S, Haq F, Molemo ka ho fetisisa TM. "Phatlalatso ea li-cyclic compressive e thusa ho hlaphoheloa ka mor'a ho ikoetlisa." Med Sci Sports Exerc. 2008 Jul; 40 (7): 1289-96.
Robertson, JM Watt, SDR Galloway. "Liphello tsa ho silila maoto ka ho ikoetlisa ho tloha boemong bo phahameng ba ho khanna libaesekele." Br J Sports Med 2004; 38: 173-176.
Molemo ka ho fetisisa TM, Hunter R, Wilcox A, Haq F. "Katleho ea lipapali tsa meriana bakeng sa ho fola mesifa ea masapo ho tsoa boikoetliso bo matla." Clin J Sport Med. 2008 Sep; 18 (5): 446-60. doi: 10.1097 / JSM.0b013e31818837a1.
Rui Torresa, Fernando Ribeiroa, José Alberto Duartec, Jan MH Cabrid. "Bopaki ba mekhoa ea physiotherapeutic e sebelisoang hona joale kamora ho senyeha ha mesifa e bakoang ke ho ikoetlisa: Tlhahlobo ea mokhoa o hlophisitsoeng le tlhahlobo ea litlhahlobo." Phekolo ea 'mele ka lipapali Tlhaloso ea 13, Khaolo ea 2, May 2012, Maqephe 101-114.